楊秀賢：哈爾濱醫(yī)科大學(xué)心理與行為研究中心副主任、黑龍江省應(yīng)對新冠肺炎疫情心理危機(jī)干預(yù)專家組成員

即將進(jìn)入嶄新的九月，我們的小學(xué)生們也將迎來新的學(xué)期。在這個(gè)即將結(jié)束的超長假期里，“小花朵”們經(jīng)歷了很多個(gè)第一次：第一次居家隔離，第一次延遲開學(xué)，第一次上網(wǎng)課，第一次釘釘視頻班會……而當(dāng)同學(xué)們剛剛適應(yīng)了這樣的學(xué)習(xí)和生活時(shí)，面對重返校園卻又產(chǎn)生了緊張、焦慮、抑郁等不良情緒，甚至還會有厭學(xué)的心理。其實(shí)，以上這些反應(yīng)的產(chǎn)生都是正常的。

下面，請同學(xué)們邀請自己的父母和你一起來做這樣一個(gè)小測試——我手握我心。

先講一下規(guī)則：

請大家目視前方，將雙手放在胸前，五指張開，并由父母來說下面的癥狀。如果小朋友感覺自己存在該癥狀，就請收起一根手指，等到最后來看看自己的小手成了什么樣的造型？

1.想繼續(xù)玩手機(jī)、看電視;

2.這樣上課不如云課堂好，因?yàn)樵趯W(xué)校老師會不定時(shí)提問;

3.上學(xué)不如在家自由，在學(xué)校老師天天盯著，還追著要作業(yè);

4.上學(xué)要早起，不能睡懶覺，真討厭;

5.上學(xué)每天需要遵守太多規(guī)則，真麻煩;

6.假期里沒有好好學(xué)習(xí)，開學(xué)就要進(jìn)行檢測，成績一定不好;

7.學(xué)校里人員相對集中，我萬一發(fā)燒了怎么辦？

8.上課時(shí)，老師總是提問，我回答不上來，真丟人;

9.每次進(jìn)校門，都要測體溫，真害怕測出體溫高;

10.一天下來，我感覺好累——課好多，作業(yè)好多。

相信有些同學(xué)已經(jīng)攥起小拳頭，我們是不是可以理解為這些同學(xué)渾身充滿了力量，握緊拳頭在給自己加油打氣？有些同學(xué)的雙手還是舒展著，我們是不是可以理解為這些同學(xué)在學(xué)校時(shí)身心是很放松的？還有些同學(xué)，雙手呈不同的造型，如：抱拳狀，ok手勢，點(diǎn)贊的手勢等等，我們是不是可以理解為這些同學(xué)正在享受校園的美好……不管同學(xué)們的雙手最后成了什么樣的造型，我們都是可以接受的，同學(xué)們也該悅納現(xiàn)在的自己。

當(dāng)然，在度過了一段時(shí)間的居家生活與學(xué)習(xí)，面對復(fù)學(xué)，同學(xué)們的心情一定是既渴望，又難免會有些不適應(yīng)，這需要度過一個(gè)適應(yīng)期，而產(chǎn)生這些消極情緒和心理的原因可以總結(jié)為3點(diǎn)：

病毒

學(xué)校里，人員相對集中，我被感染了怎么辦？

規(guī)則

孩子們在家相對自由，經(jīng)過這漫長的假期生活，自由散漫慣了，養(yǎng)成了一系列的不良習(xí)慣?；氐綄W(xué)校，有校規(guī)班規(guī)的制約，有老師的管束，一下子失去了自由。

壓力

假期，由于缺乏自律，有些孩子的學(xué)習(xí)處于應(yīng)付甚至是放棄狀態(tài)。開學(xué)后，同學(xué)之間學(xué)習(xí)差距拉開，這就容易使落后的同學(xué)產(chǎn)生自卑心理。面對老師的提問、檢查，面對頻繁的測驗(yàn)和考試，內(nèi)心又會感到害怕，產(chǎn)生焦慮心理，出現(xiàn)頭痛、緊張、出汗等癥狀。

那么，同學(xué)們應(yīng)該怎么做，才可以讓復(fù)學(xué)后的學(xué)習(xí)更加有效率，讓心態(tài)更加平穩(wěn)呢？

首先，我們可以從自身資源尋求解決辦法來面對即將到來的開學(xué)季。

接納情緒，積極對話

接納負(fù)面情緒，進(jìn)行積極的自我對話，告訴自己：疫情對大家學(xué)業(yè)的影響是同等的，接下來的積極學(xué)習(xí)才是取勝的關(guān)鍵;雖然延期開學(xué)，但我的學(xué)習(xí)可以跟得上。

調(diào)整情緒，學(xué)習(xí)放松方法。同學(xué)們可以每天進(jìn)行正念呼吸訓(xùn)練：保持一個(gè)舒適的坐姿，把脊背挺直，坐在椅子上，要確保脊柱是直的，可以閉著眼睛也可以睜開眼睛，然后全然感知任何你正專注的事物，不要判斷，充滿友善，保持接受，充滿好奇，體會深深地吸氣，緩緩地呼氣，多做幾個(gè)回合，盡可能長的呼與吸……記住，這段時(shí)間完全屬于你自己。

成果自查，缺漏明晰

梳理一下在家期間的學(xué)習(xí)成果，溫習(xí)一遍居家期間學(xué)過的內(nèi)容，排查留下的沒學(xué)明白的地方，開學(xué)后及時(shí)向老師和同學(xué)請教，盡快解決這些難題。

關(guān)注當(dāng)下，立即行動

關(guān)注當(dāng)下，做好規(guī)劃，全力參與每一件復(fù)學(xué)適應(yīng)行動，喚醒復(fù)學(xué)興奮感，提高行動力，讓自己“忙碌”起來！掌握基本的科學(xué)防護(hù)操作，通過官方途徑或者從班主任那里提前了解相關(guān)規(guī)定以及流程，盡早適應(yīng)復(fù)學(xué)后的學(xué)校管理模式。

調(diào)整作息，加強(qiáng)鍛煉

調(diào)整作息是我們恢復(fù)返校學(xué)習(xí)很重要的部分，可以嘗試從控制自己的作息開始，慢慢做調(diào)整找回秩序感。調(diào)整生物鐘，保持作息規(guī)律，逐步恢復(fù)到在校學(xué)習(xí)狀態(tài);加強(qiáng)身體鍛煉，保證睡眠，均衡營養(yǎng)。

展望未來，設(shè)立目標(biāo)

學(xué)習(xí)效率不高，容易分心，除了受到外界因素的干擾，很大一部分原因可能在于內(nèi)在動力的缺乏，嘗試調(diào)動內(nèi)在的學(xué)習(xí)動力，更好地面對當(dāng)下的學(xué)習(xí)內(nèi)容。

合理計(jì)劃，勞逸結(jié)合

確定目標(biāo)，具體化目標(biāo)，將大目標(biāo)拆分成可實(shí)行的小目標(biāo)，小目標(biāo)具體到每天可實(shí)行的事情，最后將目標(biāo)細(xì)化到每天可以輕松應(yīng)對！合理安排學(xué)習(xí)休閑時(shí)間，勞逸結(jié)合，假如每天計(jì)劃完成學(xué)習(xí)任務(wù)給你帶來的壓力最大值是10分，那最好將學(xué)習(xí)難度、時(shí)間長度等計(jì)劃調(diào)整到給你帶來的壓力不超過6分，這個(gè)是根據(jù)自身可承受情況而定。例如，如果完成連續(xù)1小時(shí)的數(shù)學(xué)學(xué)習(xí)是崩潰的為10分，你可以將難度降到每天學(xué)習(xí)半小時(shí)。

其次，我們要積極和父母進(jìn)行溝通，尋求他們的幫助，理性認(rèn)知情緒。

在家長的幫助下處理好負(fù)面情緒，合理化情緒

當(dāng)我們出現(xiàn)焦慮情緒、情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，及時(shí)和家長溝通，來幫助我們一起認(rèn)識負(fù)面情緒，為我們的情緒提供堅(jiān)強(qiáng)的“后盾”。當(dāng)我們在適應(yīng)過程中出現(xiàn)復(fù)雜多樣的情緒變化時(shí)，可以嘗試在父母的陪伴下讓自己在情緒里待一會兒，然后留時(shí)間給我們自己去平撫情緒。

做到和家長坦誠溝通

返校之際，不妨來個(gè)家庭會議，坐下來與父母好好談?wù)劷螘r(shí)間的表現(xiàn)和復(fù)學(xué)后可能出現(xiàn)的狀況，了解彼此的情緒感受，讓他們?yōu)槲覀兲岢鼋ㄗh。

在家長的引導(dǎo)下理性認(rèn)知

我們可以多和爸爸媽媽聊聊學(xué)校生活、同學(xué)交往，一起回憶在校期間的難忘瞬間，在父母的引導(dǎo)下看到返校生活和居家生活帶來的不同體驗(yàn)，增加我們和學(xué)校之間的心理聯(lián)結(jié)，理性地看待復(fù)學(xué)生活。

加強(qiáng)“儀式感”

加強(qiáng)“儀式感”，讓我們有準(zhǔn)備的過程，在家長的協(xié)助下做好回歸校園學(xué)習(xí)的心理準(zhǔn)備，家長可以從以下幾點(diǎn)出發(fā)：

（1）在家長的協(xié)助下整理書包和文具，讓我們通過收拾外在東西進(jìn)而調(diào)適內(nèi)在的心情，提前有個(gè)心理準(zhǔn)備;

（2）逐步調(diào)整手機(jī)使用時(shí)間，一點(diǎn)點(diǎn)減少，跟家長簽訂復(fù)學(xué)后的“手機(jī)使用契約”，讓自己有個(gè)適應(yīng)的過程，逐漸收心;

（3）在家長的協(xié)助下調(diào)整作息，至少提前一周跟著學(xué)校的作息時(shí)間起居生活，做到中午午睡，晚上不熬夜，保持充足睡眠，調(diào)節(jié)好自己的“生物鐘”，逐漸適應(yīng)返校節(jié)奏;

（4）適當(dāng)增加體育鍛煉時(shí)間，每天半小時(shí)，增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)，養(yǎng)足精神，找回平穩(wěn)心態(tài)。需要注意的是，在這些協(xié)助的工作里，需要認(rèn)清角色定位，家長僅僅是協(xié)助者、監(jiān)督員而非執(zhí)行者，我們自己才是生活的主人哦！

（5）特殊階段家長應(yīng)多多注意觀察孩子的變化。如果是向好的方向前進(jìn)，那么請給予陪伴，鼓勵(lì)支持孩子平穩(wěn)過渡即可;如果孩子的變化無法自行調(diào)整且在家長的幫助下依然無法改善，影響了日常的學(xué)習(xí)與生活，要及時(shí)尋求專業(yè)的心理輔導(dǎo)機(jī)構(gòu)的幫助。

最后，復(fù)學(xué)后難免會出現(xiàn)學(xué)習(xí)上的問題，同學(xué)們要及時(shí)和老師、同學(xué)進(jìn)行溝通，尋求他們的輔導(dǎo)和幫助，來增強(qiáng)學(xué)習(xí)的自信心。

認(rèn)真聽各科老師詳細(xì)講解學(xué)期的學(xué)習(xí)進(jìn)度安排及需要重點(diǎn)掌握的知識點(diǎn);在老師的引導(dǎo)下制訂切實(shí)可行的學(xué)習(xí)復(fù)習(xí)計(jì)劃（包括月計(jì)劃和周計(jì)劃）。同時(shí)，可以向班上學(xué)習(xí)投入、成績好的同學(xué)請教他們的學(xué)習(xí)體會，包括考試要訣。

學(xué)習(xí)是艱苦的，面對困難，有人愈挫愈勇，有人卻一蹶（jué）不振，心理學(xué)家提出了“復(fù)原力”的概念，認(rèn)為遇到困難，愿意勇敢面對，下定決心挑戰(zhàn)，就是一種成長。困難過后，再回首，你收獲的是一個(gè)內(nèi)心更加強(qiáng)大、一往無前的自己。

親愛的同學(xué)們，

請你保持微笑，

聽，窗外蛙鼓蟬鳴的聲音，

那是夏的淺笑，

枝頭花已開，

愿你們歷經(jīng)雪雨風(fēng)霜，

歸來仍是少年！