疫情防控居家鍛煉設(shè)計“五宜”

文/華劉明

突如其來的新冠疫情打亂了所有人的生活節(jié)奏，為了響應(yīng)國家和地方政府的號召，除了抗擊疫情一線的公職人員，人們都選擇了居家隔離。選擇適宜的視頻資源，設(shè)計出適用的鍛煉方案、適當?shù)腻憻挿椒?、適量的運動強度，對學生和家長在居家隔離過程中的強身健體起到真正有益的輔助作用。

一、宜“精”

居家鍛煉設(shè)計，都是以室內(nèi)鍛煉為基礎(chǔ)發(fā)動的，在內(nèi)容選擇上，要做到精練、精細。通過對自己班級學生的學情了解，選用合適的運動內(nèi)容，做到精選去雜。除了在選擇、設(shè)計的過程中精挑內(nèi)容，拍攝視頻時也要語言精練、動作精確。一般短視頻時間3～5分鐘，對次數(shù)和練習時間都有精確的要求，也可以采用同步練習視頻的方式推送，配好音樂，老師在示范的時候讓學生同步練習。疫情居家隔離時期的鍛煉設(shè)計要把握以下兩點：第一，針對不同年齡的學生設(shè)計不同的鍛煉內(nèi)容，特別是方式方法的選擇上，要做到精選。第二，根據(jù)學生已有的運動能力和生理心理發(fā)育狀況設(shè)計鍛煉方式，精心挑選簡潔適用的鍛煉方式，真正為學生的健康創(chuàng)造有利條件。例如，針對水平一的學生，多設(shè)計一些各種各樣爬行、持輕物的拋投、平衡、柔韌等練習，精選精練是居家鍛煉高效的保證。

二、宜“全”

居家鍛煉設(shè)計一般都以微課、小視頻等形式發(fā)布，在設(shè)計這些鍛煉方式的時候應(yīng)考慮全面，從場地空間、鍛煉方法、運動時間、安全提示等均明確細化。需要在視頻中清晰講述運動的方式，提示學生熱身運動要做好，讓身體蘇醒。倘若利用簡單器械，要提醒學生在運動過程中注意安全，尤其避免和帶有硬角的桌椅碰撞等，防止不必要的損傷。提醒孩子們在運動過程中關(guān)注自己的生理反應(yīng)，對于肥胖學生要提示適當放緩運動節(jié)奏。在最后，放松拉伸也不可少。細致的老師會在視頻中把活動的范圍、每次練習的次數(shù)、中間間隔休息的時間建議標注溫馨提示，其動作說明都要用清晰的文字講解清晰；學生正確理解方式才能獲得最佳效果。

居家鍛煉設(shè)計還要有對應(yīng)的學習評價，這些評價主要是采用學生自評的方式，給學生一份參與度和情意表現(xiàn)的列表并自我打鉤，教師要通過學生的自我反饋關(guān)注學生的體能、技能、情感態(tài)度，并增加激勵性點評，讓學生在收受評價的過程中得到促進和提高。

三、宜“淺”

居家鍛煉因為“家”的局限性，對于運動場地有了很多的壓縮，在有限的空間內(nèi)設(shè)計合理的鍛煉方式，需要教師開動智慧的腦筋，充分考慮到運動空間的有限性，多設(shè)計一些小范圍、不復(fù)雜、淺顯易懂的鍛煉方法。宜用簡單的動作學練為重心，通過變化次數(shù)和時間達到鍛煉效果，千萬不可以搞出高難度的動作，讓學生學起來有困難，本末倒置。教師要對學生能力水平和發(fā)展趨向有準確把握，為學生設(shè)計“淺顯”的運動方法，盡量做到讓孩子們一看就懂，一做就會。有很多徒手的體能鍛煉方式無器材要求，如各種各樣的爬行練習，花樣開合跳、深蹲跳、各種大肌群靜力練習等，簡單易操作、循序漸進的練習能讓學生在居家鍛煉中有效提升體能。

四、宜“趣”

居家鍛煉設(shè)計或多或少地受到器材不足、場地不夠的困擾。作為有智慧的教師，運動場景的創(chuàng)設(shè)和運動任務(wù)的投放要做到有趣，要隨著運動不斷地進行調(diào)整、創(chuàng)新，充分考慮學生實際，運用居家生活的材料設(shè)計鍛煉內(nèi)容，讓居家鍛煉變得更輕松、有趣、有效。例如，發(fā)布一段舞蹈，動感的音樂加上明快的節(jié)奏，是調(diào)動學生積極參與鍛煉的有效方式；或者是布置一個往返取物品任務(wù)，讓孩子從客廳、臥室、廚房、衛(wèi)生間狹小的范圍內(nèi)折返跑，提升靈敏素質(zhì)；再或者用抱枕拋接，增加各種前后左右的腳步移動變化；用折疊的毛巾投準積分等，趣味的任務(wù)游戲設(shè)計使得孩子在歡快、樂學的氣氛中完成鍛煉任務(wù)。

五、宜“靜”

居家鍛煉內(nèi)容設(shè)計要契合鍛煉環(huán)境，當前很多家庭都是集中居住，應(yīng)盡量避免設(shè)計太多制造噪音的運動，比方說拍球、跳繩等，以免因為噪音而影響樓層鄰里之間的和諧。居家鍛煉設(shè)計是一門藝術(shù)，教師要對室內(nèi)運動開展深入的研究，通過創(chuàng)意的方式，拓寬活動思路，讓居家鍛煉安靜有效，例如，各種各樣的深蹲、俯臥高抬腿、平板支撐、仰臥舉腿、瑜伽墊練習等方式既不制造噪音，又能起到鍛煉效果。