核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用和分析①

張海波

(山西旅游職業(yè)學(xué)院 山西太原 030031)

現(xiàn)階段，學(xué)校的籃球訓(xùn)練已經(jīng)不能夠滿足籃球運動的需求，因此，需要不斷對籃球訓(xùn)練方式進行創(chuàng)新，籃球作為一項競技運動，在訓(xùn)練的過程中，不僅要提升訓(xùn)練的技術(shù)，也要不斷提升核心力量的訓(xùn)練，只有科學(xué)地利用核心力量，才能夠達到健身強體的目的，同時又能夠提升籃球教學(xué)的效率。

1 概念以及現(xiàn)狀

1.1 概念

核心力量的功能是控制人體的重心，穩(wěn)定其平衡，有效地從下而上傳遞力量。目前，核心力量的基本訓(xùn)練在與訓(xùn)練機構(gòu)有關(guān)的部分得到廣泛使用和發(fā)展。在提高學(xué)生的技術(shù)和肌肉能力方面發(fā)揮積極作用的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。基礎(chǔ)訓(xùn)練是當代籃球訓(xùn)練的主要方法，是提高各種運動教練素質(zhì)的可靠保證?；A(chǔ)訓(xùn)練作為一種更科學(xué)、更有效的實際方法，在籃球訓(xùn)練中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，確保籃球訓(xùn)練的成功、減少能源消耗和提高個人積極性，平衡身體，防止運動損傷[1]。

1.2 現(xiàn)狀

隨著社會經(jīng)濟的快速發(fā)展，人民生活水平的快速提高，人們對于身體健康的關(guān)注度越來越高，通過各種方式來不斷增強自身體質(zhì)，黨的十九大報告中明確提出了要開展全民運動，以實現(xiàn)我國建設(shè)成為體育強國的目標，因此學(xué)校在體育教育過程中，也要依照相關(guān)的目標和社會運動趨勢來開展體育活動，籃球訓(xùn)練就是體育活動中重要的一部分，現(xiàn)階段開展籃球訓(xùn)練要利用多種訓(xùn)練方式來提升籃球訓(xùn)練的效率，核心力量訓(xùn)練就是其中最主要的訓(xùn)練形式之一，只有做好核心力量訓(xùn)練，才能夠提升籃球訓(xùn)練的效率，如果沒有核心力量訓(xùn)練，其他的訓(xùn)練技巧都只能流于形式，浮于表面，無法在籃球運動過程中發(fā)揮相應(yīng)的作用，從而影響籃球的競技水平。與此同時，籃球有助于增進世界各國人民之間的了解，促進健康發(fā)展，促進籃球發(fā)展，這是建設(shè)體育力量的基石。雖然我國的籃球教練非常重視耐力訓(xùn)練，但籃球的核心力量訓(xùn)練水平仍然很低。首先，教師沒有為學(xué)生制訂詳細、全面和系統(tǒng)的培訓(xùn)計劃，這使得訓(xùn)練很難取得成果。其次，許多教練不理解籃球中的力量訓(xùn)練，也不根據(jù)其特點和效果對力量訓(xùn)練進行分類，因此不可能建立一個科學(xué)合理的訓(xùn)練過程。最后，教練不把力量訓(xùn)練和籃球結(jié)合起來，作為籃球運動訓(xùn)練的組成部分，就很難來增加球員的肌肉力量。

2 應(yīng)用的作用

核心力量訓(xùn)練是所有運動技能的基礎(chǔ)，沒有強大的核心力量，就不可能高標準完成訓(xùn)練課程。核心力量訓(xùn)練對于籃球訓(xùn)練有著重要的作用，整個訓(xùn)練過程中，如果缺乏力量，即便籃球技術(shù)再高超，也無濟于事，因此，有必要分析核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中所起的積極作用。

2.1 保障籃球技術(shù)動作的施展

從技術(shù)上講，進攻運動，如投籃、傳球、接球和運球等，防守運動，如搶球、斷球、籃板球、封蓋等，為了使球員能夠充分發(fā)展籃球技能，必須開展技能訓(xùn)練，在各種技術(shù)運動中使用，讓學(xué)生的身體更協(xié)調(diào)。另一方面，在籃球訓(xùn)練領(lǐng)域，核心的重要性現(xiàn)在得到了承認。換句話說，只有強壯的球員才能充分參與籃球領(lǐng)域的戰(zhàn)術(shù)協(xié)調(diào)和技術(shù)對抗?；@球是一個有很多人參與的團隊運動，成功取決于每個球員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，這要求球員在加強訓(xùn)練的同時掌握籃球理論，充分理解籃球。教練的戰(zhàn)術(shù)意圖，在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)發(fā)展中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。體力、敏捷性、速度、身體平衡和體力的有效利用都是由籃球?qū)W生的整體力量來衡量的。如果動機不足，缺乏體力，會導(dǎo)致速度問題、目標不足等?；A(chǔ)訓(xùn)練的優(yōu)點是它有效地結(jié)合了學(xué)生的身體需要，發(fā)展了訓(xùn)練活動，加強了身體能力，并幫助建立其一個相對豐富的能源儲備。學(xué)生進行了一系列的技術(shù)籃球訓(xùn)練，以防止學(xué)生在進攻和防守比賽中失去陣地。

2.2 提高籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)

打籃球的學(xué)生中有一些不同，主要體現(xiàn)在肌肉力量的水平方面。有了基本的力量訓(xùn)練，就可以提高學(xué)生的肌肉力量水平，并在籃球運動中充分表現(xiàn)出來。這是籃球運動的主要特點，因此籃球訓(xùn)練需要核心力量訓(xùn)練。它有助于加強全身的力量和低能耗，使學(xué)生在技術(shù)運用和銜接方面更加協(xié)調(diào)和迅速。一般來說，核心力量的訓(xùn)練是各種運動的基礎(chǔ)，在訓(xùn)練中起著非常重要的作用。它可以補充學(xué)生身體的所有力量，增加腿部的力量，改善學(xué)生的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，增加身體的能力，從而提高學(xué)生的整體動力。

2.3 預(yù)防運動傷害

在早期階段，基本的核心力量訓(xùn)練是在身體康復(fù)領(lǐng)域進行的，許多訓(xùn)練人員認為這對防止體育運動在發(fā)展過程中造成的傷害非常有用?；镜募∪馊毫α渴箤W(xué)生能夠確保身體的所有部位在運動中處于良好的狀態(tài)，并避免嚴重的損傷。因此，學(xué)生肌肉核心的能力決定了學(xué)生身體預(yù)防運動損傷的有效性。

3 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的運用

在這個階段，隨著社會的全面發(fā)展，傳統(tǒng)的籃球方法遠遠不能滿足學(xué)?；@球培訓(xùn)新時代的新要求。因此，研究籃球訓(xùn)練的科學(xué)、合理性使用是必要和重要的?；A(chǔ)力量訓(xùn)練是所有對基礎(chǔ)培訓(xùn)感興趣的人使用的第一種培訓(xùn)方法。這種培訓(xùn)主要包括直接培訓(xùn)活動，使人們熟悉基礎(chǔ)培訓(xùn)，提高身體的初始能力。在這種情況下，教練會選擇不同的訓(xùn)練方法，比如彎曲自己的手，用一只手抬起自己的腿。需要注意的是，在此期間的訓(xùn)練應(yīng)集中于基礎(chǔ)，避免無法承受的運動[2]。

3.2 利用器械來進行力量訓(xùn)練

設(shè)備訓(xùn)練是籃球基礎(chǔ)力量的重要組成部分。瑞士子彈、單腳旋轉(zhuǎn)圓盤等，由于這些設(shè)備允許對身體兩側(cè)力量的不平衡進行專門訓(xùn)練，因此通常用于密集的籃球練習(xí)，再加上長時間的重復(fù)運動，它可以減少肌肉收縮，增加肌肉活動水平，增加肌肉力量和平衡。此外，考慮到籃球中平衡的重要性，這影響了籃球教練的能力，懸架訓(xùn)練方法也可以用來不斷提高與身體相連的肌肉的水平。此外，還有一種分散、平衡和可持續(xù)的能力來協(xié)調(diào)籃球訓(xùn)練。結(jié)合具體器械的主要目標是提訓(xùn)練效率。一般來說，訓(xùn)練的方法是利用這些工具創(chuàng)造一個不穩(wěn)定的環(huán)境，并幫助某些運動改善學(xué)生的身體控制。這一領(lǐng)域的培訓(xùn)方法也有很大的不同，教師在實習(xí)期間可以根據(jù)情況選擇不同的培訓(xùn)方法[3]。

3.3 籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)的核心力量訓(xùn)練

在訓(xùn)練中，教練必須首先確保所有特殊籃球技術(shù)的球員在實踐中得到適當?shù)谋Ｗo。良好的籃球技術(shù)結(jié)合提高了訓(xùn)練的效率和效力。下面列出的所有培訓(xùn)方法在該文中被認為是最好的，而其他類似的方法可以在實踐培訓(xùn)的背景下選擇。

（1）投籃核心力量訓(xùn)練。

投籃是籃球的一項重要技術(shù)，但它也要求學(xué)生的上肢與下肢協(xié)調(diào)配合。因此，必須強調(diào)核心力量在平衡和協(xié)調(diào)訓(xùn)練中的作用，并確保訓(xùn)練的效果。因此，在訓(xùn)練期間有必要考慮核心力量的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練活動分3個階段進行。第一，用雙手舉起籃球。第二，手放在頭部和身體的左側(cè)。第三，雙手舉在空中，左腳舉在空中，保持良好的平衡。這種方法在訓(xùn)練中經(jīng)常使用，可以很好地進行協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

（2）運球核心力量訓(xùn)練。

運球也是一種主要的技術(shù)，好的運球技術(shù)可以克服對手的障礙，在身體對抗中占據(jù)優(yōu)勢。所以掌握運球技術(shù)的關(guān)鍵是在不穩(wěn)定的條件下控制身體，這是基本動力的重要組成部分。

（3）傳接球核心力量訓(xùn)練。

傳接球主要是通過重復(fù)攻擊對手脆弱的防御區(qū)域來達到戰(zhàn)術(shù)目標。在某種程度上，可以進行身體對抗，使玩家能夠更積極地定位自己，同時進行動作轉(zhuǎn)換，以避免對手的攻擊和陷阱。

（4）腳步移動核心力量訓(xùn)練。

腳步移動在籃球訓(xùn)練的進攻和防守中起到重要的作用，球員可以通過戰(zhàn)術(shù)和速度來完成訓(xùn)練的每一步。這項技術(shù)不僅需要強壯的肌肉和靈活的跑動，還需要學(xué)生控制身體以贏得比賽和運動的能力。核心力量訓(xùn)練將增強學(xué)生在跑動時的跳躍力量。借助橡皮筋連接身體，增加訓(xùn)練難度，使全身保持穩(wěn)定，并改善學(xué)生的平衡控制能力[4]。

3.4 制訂主要訓(xùn)練計劃

主要的訓(xùn)練方案分幾個階段執(zhí)行。訓(xùn)練計劃分為3部分。第一階段是基礎(chǔ)訓(xùn)練。在這一階段，一切都是建立在艱苦訓(xùn)練的基礎(chǔ)上的，向?qū)W生傳授訓(xùn)練過程中的關(guān)鍵技能和特征，在一個月內(nèi)發(fā)展這些技能和特征，并改善學(xué)生的身體。第二個階段，有必要確保學(xué)生在這一階段得到適當?shù)挠?xùn)練，特別是介紹各種訓(xùn)練方法，以便學(xué)生能夠理解并達到較高的訓(xùn)練水平。第三個階段，如果球員能掌握基礎(chǔ)訓(xùn)練，就能發(fā)展有針對性的特殊籃球訓(xùn)練[5]。

3.5 穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合

為了讓學(xué)生在球場上打得更好，也需要學(xué)生保持一種非穩(wěn)定的訓(xùn)練狀態(tài)。這種訓(xùn)練通常適用于其他類型的比賽，這有助于控制學(xué)生的整體水平，使學(xué)生能夠體會到訓(xùn)練的目的。訓(xùn)練集中在不穩(wěn)定的方面，有助于學(xué)生提升克服外部阻力的能力。因此，通過穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合來提高培訓(xùn)的質(zhì)量[6]。

4 運用核心力量訓(xùn)練的要點

4.1 科學(xué)的訓(xùn)練方案

從當前我國多數(shù)學(xué)校開展的籃球訓(xùn)練來看，訓(xùn)練方案并不科學(xué)，且沒有較強的針對性。具體表現(xiàn)在不能將基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合，而且部分教師在這一方面也沒有明確的規(guī)劃，所以學(xué)生想要全面提升自身的身體素質(zhì)，以及對于籃球技能有更深的了解是比較難的。此外，在具體的教學(xué)中，教師只將注意力放在引導(dǎo)學(xué)生完成訓(xùn)練任務(wù)上，讓他們能夠基本達到訓(xùn)練目標，所以相應(yīng)的訓(xùn)練計劃有著滯后性特點，這對于籃球訓(xùn)練體系的發(fā)展來說極為不利，而且也限制了學(xué)生的機體性能提升，比如在穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性等方面都發(fā)展得不太好。學(xué)生在訓(xùn)練籃球的過程中，肌肉組織的發(fā)達程度有著重要的作用，這影響著學(xué)生的身體素質(zhì)，所以教師在開展具體訓(xùn)練指導(dǎo)的過程中，要重視核心力量訓(xùn)練，以此開展對核心訓(xùn)練方案的制訂，并且采用針對性的力量訓(xùn)練。比如器械或非器械訓(xùn)練，就器械訓(xùn)練來說，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)坐姿啞鈴臂屈伸，這一動作可以很好地刺激學(xué)生的肱二頭肌，讓他們擁有更強的手臂力量，這樣一來，投籃的次數(shù)及機會就能得到增加。除了這一點還可以加入杠鈴平板臥推這一個動作，這樣能很好地鍛煉學(xué)生的胸大肌強度，增強學(xué)生的肌肉含量，讓他們在具體訓(xùn)練中與他人進行身體對抗時，可以有較好的優(yōu)勢。半圓平衡器則能夠?qū)W(xué)生的重心加以訓(xùn)練，接觸這樣的訓(xùn)練，可以防止學(xué)生在投籃時摔倒。從非器械的角度來看，可以開展的活動有俯臥撐及體前屈這一類比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練，進而讓學(xué)生的身體素質(zhì)及核心力量得到同步提升。

4.2 強化訓(xùn)練

對于核心力量來說，需要在不斷的訓(xùn)練中來強化，只依靠理論講解是遠遠不夠的。不過從當前的實際教學(xué)情況來看，在進行籃球訓(xùn)練時，在理論與實踐的處理上不夠平衡，整體結(jié)構(gòu)不合理。而且教師在指導(dǎo)的過程中，所采用的方法也比較滯后，相應(yīng)的籃球訓(xùn)練理念及核心力量的具體訓(xùn)練都沒有創(chuàng)新性，這對于學(xué)生來說并沒有很高的吸引力，非常影響他們專業(yè)技能的提升。在這些問題中，核心的點就是需要強化力量訓(xùn)練，采用多樣化的訓(xùn)練方式，或者說加大這一部分訓(xùn)練的比重，這樣才能很好地增強學(xué)生的籃球能力。在強化核心力量訓(xùn)練的過程中，一定要注意將器械及非器械相結(jié)合，這樣才能更好地讓這一訓(xùn)練活動發(fā)揮作用。強化訓(xùn)練時還要注意提升專業(yè)程度，重視穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，關(guān)注學(xué)生腿部及手臂力量的訓(xùn)練，讓學(xué)生的上下肢力量能夠高效傳遞，這樣一來，在籃球訓(xùn)練中就會有更好的爆發(fā)力。

4.3 有氧和無氧結(jié)合

從當前學(xué)?；@球訓(xùn)練來看，形式方面比較單一，而且有一個突出的不足是針對性不強，在這種背景下，學(xué)生容易養(yǎng)成敷衍及散漫的訓(xùn)練習(xí)慣，這是非常不好的。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式中，往往將力量的重要性忽視了，所以學(xué)生整體的素質(zhì)及能力很難得到提高，籃球練習(xí)的效果也不好。在籃球訓(xùn)練中，爆發(fā)力是一項非常重要的技能，如果在實際的籃球競賽中，球員有機會搶斷對方的球，獲得快攻的機會，此時爆發(fā)力就在此發(fā)揮了重要作用，要能夠快速運球和投籃，這樣才可以贏得比賽。而無氧訓(xùn)練就是重在提升學(xué)生的爆發(fā)力，將無氧及有氧訓(xùn)練相結(jié)合，就可以讓學(xué)生的綜合身體素質(zhì)得到提升，所以在進行籃球訓(xùn)練時，可以多加入一些無氧訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練活動形式也非常多，比如學(xué)生在跑步時，教師可以指導(dǎo)他們將快速跑與慢速跑相結(jié)合，這樣一來整體跑步的速率會得到提升，腿部的爆發(fā)力能得到有效鍛煉，或者做一些負重訓(xùn)練，這也可以很好地增強學(xué)生的瞬間爆發(fā)力。

5 注意事項

在開展訓(xùn)練的過程中，首先應(yīng)該注意將核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練綜合起來，對于籃球運動來說，進行核心力量訓(xùn)練，必須有一個完善全面的體系，人體多個部分力量訓(xùn)練都要納入其中。此外，應(yīng)該注意的是要尊重學(xué)生發(fā)展的差異，在設(shè)計訓(xùn)練時，也要考慮到學(xué)生的整體身體素質(zhì)水平，一步步地逐漸提升訓(xùn)練強度。也可以設(shè)置多個層次的訓(xùn)練目標及任務(wù)，讓學(xué)生可以根據(jù)自己的情況來選擇，這樣也能讓整體的核心力量訓(xùn)練，取得比較好的成果。

6 結(jié)語

在科學(xué)的籃球訓(xùn)練中，合理使用核心力量的訓(xùn)練可以提高學(xué)生在靈活性和協(xié)調(diào)方面的能力。必須強調(diào)在籃球訓(xùn)練中有效地利用核心力量教育，通過教育和訓(xùn)練、內(nèi)容創(chuàng)新、改進訓(xùn)練方法和加強訓(xùn)練，結(jié)合不同參與者的不同情況，提高籃球教練的整體素質(zhì)，才能實現(xiàn)教學(xué)和團隊的目標，這將有助于提高學(xué)生的素質(zhì)。