簡(jiǎn)論青少年射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

杜 麗

（國(guó)家射擊射箭運(yùn)動(dòng)管理中心，北京 100041）

關(guān)鍵字：射擊運(yùn)動(dòng)；體能訓(xùn)練；身體素質(zhì)

射擊運(yùn)動(dòng)屬于技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項(xiàng)目，進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)長(zhǎng)期收縮，這要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的一般耐力、穩(wěn)定性、專門(mén)靜態(tài)耐力、協(xié)調(diào)性及本體技術(shù)動(dòng)作的感知能力。這些能力都離不開(kāi)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員良好的身體素質(zhì)作保障，為青少年射擊運(yùn)動(dòng)員安排體能訓(xùn)練不僅可以很好地提高其身體素質(zhì)，還夠在很大程度上促進(jìn)其身體免疫功能的提升，降低其射擊運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率。只有對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練，才能提高青少年射擊運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和技能，從而保障青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。

1 青少年射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的必要性

1.1 提升力量素質(zhì)

身體力量泛指肌肉抵抗阻力的能力，代表著肌肉在收縮過(guò)程中所能呈現(xiàn)出的能力，包括快速力量、最大力量和反應(yīng)力量。對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員而言，力量素質(zhì)是其身體的核心能力，良好的力量素質(zhì)是青少年射擊運(yùn)動(dòng)員完成射擊動(dòng)作的保障。提高力量素質(zhì)，可以讓青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)時(shí)具備很好的肢體平衡性，保障射擊動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮。

1.2 提升耐力素質(zhì)

在進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要青少年射擊運(yùn)動(dòng)員高度集中注意力，來(lái)保障動(dòng)作的穩(wěn)定，同時(shí)還要反復(fù)地做同樣的動(dòng)作鞏固和提升射擊技能，這會(huì)消耗青少年射擊運(yùn)動(dòng)員相當(dāng)多的體力。耐力素質(zhì)的提升能夠很好地保障青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行射擊訓(xùn)練和比賽時(shí)適應(yīng)訓(xùn)練和比賽中相關(guān)射擊動(dòng)作要求持久性和穩(wěn)定性的特性。

1.3 提升速度素質(zhì)

速度能力主要表現(xiàn)在青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行射擊訓(xùn)練和比賽的過(guò)程中，所具備的做出相關(guān)射擊動(dòng)作的迅速性和應(yīng)對(duì)一些突發(fā)狀況靈活應(yīng)變速度。通過(guò)相應(yīng)的體能訓(xùn)練，能顯著提高青少年射擊運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)。

1.4 提升柔韌素質(zhì)

射擊運(yùn)動(dòng)不是激烈的抗?fàn)幮赃\(yùn)動(dòng)，而是考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員能否在競(jìng)爭(zhēng)中穩(wěn)妥地射中靶心。這就要求青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的肢體具備良好的柔韌素質(zhì)，使肢體的重點(diǎn)部位肌肉保持放松，從而增加射擊的穩(wěn)定性。

1.5 提升協(xié)調(diào)素質(zhì)

良好的肢體協(xié)調(diào)能力，可以幫助青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行射擊訓(xùn)練和比賽過(guò)程中更加準(zhǔn)確地調(diào)控好肢體，使其達(dá)到一個(gè)持久平穩(wěn)的狀態(tài)。只有這樣，才能保證青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中達(dá)到肢體、心理和注意力的統(tǒng)一，從而提升射擊的精確度。

1.6 提升肢體的敏感性水平

在體能訓(xùn)練中，青少年射擊運(yùn)動(dòng)員通過(guò)對(duì)空間運(yùn)動(dòng)的具體體會(huì)以及對(duì)射擊過(guò)程中細(xì)微動(dòng)作的敏感把握，可以在一定程度上提高肢體的敏感性，增強(qiáng)射擊時(shí)肌肉用力的微妙感覺(jué)，從而提高射擊的精確度。

2 青少年射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練實(shí)踐

2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練之前，教練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)制定相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能快速地激發(fā)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員肌肉群的興奮性，提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，提高關(guān)節(jié)和韌帶的靈活性，避免正式體能訓(xùn)練時(shí)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。另外，準(zhǔn)備活動(dòng)還能調(diào)動(dòng)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的積極性，提高他們大腦皮層的興奮性，這樣在正式體能訓(xùn)練時(shí)就會(huì)保持高度的注意力，從而更加高效地訓(xùn)練。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可控制在20～30min，內(nèi)容可安排慢跑、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、自由體操、原地?cái)[臂等。

2.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)射擊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征，青少年射擊運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要部位是上肢、腰腹和下肢。上肢力量訓(xùn)練方法有高位下拉、坐姿劃船、平板臥推、俯臥撐、背起、啞鈴練習(xí)（前平舉、側(cè)平舉、俯身飛鳥(niǎo)、臂屈伸）、TRX吊帶訓(xùn)練、彈力帶屈肘內(nèi)；腰腹力量訓(xùn)練方法有俄羅斯轉(zhuǎn)體、端坐、平板支撐、卷腹等；下肢力量訓(xùn)練方法有循環(huán)接力跑、靠墻靜立半蹲、原地高抬腿、弓箭步走、蛙跳等。在青少年射擊運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉槍練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員在持槍情況下靜力保持穩(wěn)定的能力。

2.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練，教練可以選擇等長(zhǎng)力量訓(xùn)練作為主要手段，如彈力帶對(duì)抗練習(xí)、平板支撐、臀橋和靜態(tài)燕式平衡等。在對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過(guò)程中，教練需要注意的是不要揠苗助長(zhǎng)，要根據(jù)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員身心的接受情況和掌握情況來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)的安排，遵循循序漸進(jìn)的原則。

2.4 速度素質(zhì)訓(xùn)練

對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度素質(zhì)訓(xùn)練，教練可以采用突然發(fā)出信號(hào)（口令、信號(hào)槍、圖像等）的起動(dòng)跑、轉(zhuǎn)向跑、變速跑等練習(xí)提升運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。例如，教練讓運(yùn)動(dòng)員手持弓箭做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后發(fā)出“1、2”的口令，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到“1”時(shí)慢跑，當(dāng)聽(tīng)到“2”時(shí)迅速由慢跑變?yōu)榭炫?。教練可以利用外界助力、減少外界自然條件阻力、縮小完成練習(xí)的空間或?qū)嵺`界限等方法提升運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。

2.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

教練可以采用靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法提升青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)。這2種訓(xùn)練方法又都可以細(xì)分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員而言，教練主要訓(xùn)練其肩部、腕部、臀部、腿部和腳部的柔韌性，常用的訓(xùn)練手段有站立體前屈、轉(zhuǎn)體、踢腿、繞環(huán)等。根據(jù)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的生理特征，教練在指導(dǎo)其進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要多采用“緩慢式”和“主動(dòng)”活動(dòng)，以免造成其關(guān)節(jié)、韌帶損傷。

2.6 協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練

要提高青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)素質(zhì)，需要安排多種形式的訓(xùn)練內(nèi)容，以確保運(yùn)動(dòng)員身體各部位尤其是與射擊運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)部位的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)。常用的協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練方法有波浪起、跳躍擺腿、跑跳步振臂、側(cè)并步轉(zhuǎn)體等。

2.7 平衡素質(zhì)訓(xùn)練

青少年射擊運(yùn)動(dòng)員身體平衡能力的提升，可以通過(guò)單腳站立、仰俯平衡訓(xùn)練法和側(cè)身平衡訓(xùn)練法等方法來(lái)進(jìn)行。通過(guò)對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員平衡能力的訓(xùn)練，可很好地提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)肢體的協(xié)調(diào)和平衡能力的掌控。

3 青少年射擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

為了確保體能訓(xùn)練質(zhì)量，教練在指導(dǎo)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)需要注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

3.1 從實(shí)際出發(fā)

教練要全面分析每位青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的身心實(shí)際狀況，為其制定相應(yīng)的體能訓(xùn)練內(nèi)容和方式。教練在為青少年射擊運(yùn)動(dòng)員制定射擊運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和方式時(shí)，一定要具備針對(duì)性，要根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的身心狀況、對(duì)射擊運(yùn)動(dòng)相關(guān)動(dòng)作的掌握情況、本身的強(qiáng)項(xiàng)與弱項(xiàng)等進(jìn)行安排，只有這樣才能保障每位運(yùn)動(dòng)員接受到適合自身狀況的最佳體能訓(xùn)練，才能從根本上幫助運(yùn)動(dòng)員提升各方面素質(zhì)，提升射擊運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2 營(yíng)造積極奮進(jìn)的訓(xùn)練環(huán)境

教練要為青少年射擊運(yùn)動(dòng)員營(yíng)造積極奮進(jìn)的射擊訓(xùn)練環(huán)境，讓每一位青少年射擊運(yùn)動(dòng)員都能在一個(gè)積極向上的訓(xùn)練環(huán)境中看到自己的閃光點(diǎn)，且在受到挫折時(shí)能夠得到教練及隊(duì)友的安慰和鼓勵(lì)，從而更加愿意再接再厲，與隊(duì)友一起共同成長(zhǎng)，時(shí)刻為射擊運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備好充足的精力和斗志。

3.3 體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練須同步進(jìn)行

教練應(yīng)讓青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練和射擊技術(shù)訓(xùn)練同步進(jìn)行，切忌嚴(yán)格分割二者之間的關(guān)系。教練在指導(dǎo)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，如果只是將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在提升運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)上，而忽略了運(yùn)動(dòng)員射擊技術(shù)的訓(xùn)練，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)“雖身體強(qiáng)健，但射擊技術(shù)平平”的問(wèn)題，這樣無(wú)論是在射擊訓(xùn)練還是在射擊比賽中都不會(huì)取得良好的成績(jī)。從教育學(xué)角度來(lái)看，體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的同步進(jìn)行也遵循了教育均衡化的原則。因此，教練在指導(dǎo)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，一定要向運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練之間的緊密關(guān)系，將體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)融合進(jìn)行協(xié)同訓(xùn)練。

4 結(jié) 語(yǔ)

體能訓(xùn)練對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)的提升具有重要價(jià)作用。對(duì)教練而言，在青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中應(yīng)注意為青少年射擊運(yùn)動(dòng)員安排適合其實(shí)際情況的體能訓(xùn)練內(nèi)容，并且要科學(xué)選擇體能訓(xùn)練方法，做到因材施教。教練要讓每一名青少年射擊運(yùn)動(dòng)員都能高度重視體能訓(xùn)練，將體能訓(xùn)練貫穿于自己射擊技術(shù)訓(xùn)練的全過(guò)程。