田清文

摘 要：本文以肌力平衡為原則，制定出了針對(duì)常見(jiàn)不良身體姿態(tài)的徒手矯正健身方法，以期為矯正不良身體姿態(tài)提供參考。

關(guān)鍵詞：徒手健身;矯正;身體姿態(tài)

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）10-00-02

除了先天因素，大部分的不良身體姿態(tài)都是因個(gè)人生活習(xí)慣導(dǎo)致的身體肌力的不平衡。而在青春發(fā)育時(shí)矯正學(xué)生不良習(xí)慣，塑造良好身體形態(tài)就顯得尤為關(guān)鍵。本研究只針對(duì)肌力不平衡引發(fā)的不良身體姿態(tài)進(jìn)行分析，梳理恢復(fù)肌力平衡的健身練習(xí)方法，從而使不良身體姿態(tài)在一定程度上得到矯正。

一、對(duì)高低肩的動(dòng)作矯正

1.用放松球加拉伸的方法放松較高一側(cè)緊張的上斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌以及較低一側(cè)的胸小?。▓D1）。用放松球和泡沫軸放松較緊張側(cè)的胸半棘肌、胸棘肌、胸最長(zhǎng)肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、腰方肌、腰橫突間外側(cè)肌、多裂?。▓D2）。

2.徒手健身動(dòng)作矯正，提高對(duì)抗肌群的肌力。

（1）單側(cè)肩前后繞環(huán)：坐姿、站姿都可以，但是要保持身體的正立位，抬起肘關(guān)節(jié)，將手放到肩上，做前繞環(huán)和后繞環(huán)（較低一邊肩膀，圖3）。

（2）匍匐環(huán)形爬：脊椎向右側(cè)突出，那就向右側(cè)圓形爬行（圖4）。

（3）左右偏坐：以右側(cè)突出為例，那就向左邊偏坐，同時(shí)雙手上舉;這個(gè)姿勢(shì)能拉伸左側(cè)肌群，同時(shí)軀干右側(cè)肌群得到強(qiáng)化（圖5）。

二、對(duì)圓肩、駝背的動(dòng)作矯正

1.通過(guò)放松球加拉伸的方法放松緊張側(cè)的胸部肌群和三角肌的前束（圖6）。

2.徒手健身動(dòng)作矯正方法，提高背部肌群的肌力。

（1）俯臥梳頭：動(dòng)作開(kāi)始時(shí)只有髖部支撐，軀干、頭、四肢懸空。兩臂從第1個(gè)動(dòng)作開(kāi)始將雙臂拉回頭后方至第2個(gè)動(dòng)作，之后將雙臂沿肩的延長(zhǎng)線向兩側(cè)推出，直至將兩手臂推直至第3個(gè)動(dòng)作，然后兩臂直臂向前劃動(dòng)，直至兩臂相碰又回到第1個(gè)動(dòng)作，為一個(gè)完整動(dòng)作，手臂的整個(gè)過(guò)程都是在頭后方完成（圖7）

（2）雙直角呼吸練習(xí)：首先平躺在墊子上，抬腿，大腿與軀干成90度，小腿與大腿成90度。使腰部完全能夠貼在墊子上，這樣能夠恢復(fù)脊柱的正確位置，之后吸氣兩肩膀往后夾，以此重復(fù)（圖8）。

三、對(duì)不良腿型的動(dòng)作矯正

（一）O型腿

1.通過(guò)泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩腿外側(cè)肌肉，以及能使股骨旋外和外展的主要肌群（圖9）。

2. 徒手健身動(dòng)作矯正方法，提高腿內(nèi)側(cè)肌群的肌力。

（1）橫叉碎步腿內(nèi)收：兩腿左右站立分開(kāi)到個(gè)人能夠承受的距離，然后兩腿分別以碎步的形式直腿慢慢地向內(nèi)移動(dòng)，直至兩腿并攏（圖10）。

（2）側(cè)臥支撐腿內(nèi)收：身體側(cè)臥在瑜伽墊上，以收左腿為例，身體呈左側(cè)側(cè)臥后右腿屈腿右腳支撐，左腿在有支撐的情況下直腿上抬，以此循環(huán)（圖11）。

（3）站姿夾腿練習(xí)：呈軍姿站立，在站的過(guò)程中兩腿主動(dòng)向內(nèi)側(cè)發(fā)力，盡量能讓兩膝之間縫隙越來(lái)越小，以此重復(fù)（圖12）。

（4）膝踝內(nèi)扣半蹲：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙足稍內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣呈半蹲姿勢(shì)保持，切勿在此姿勢(shì)做蹲起，否則容易造成膝關(guān)節(jié)損傷（圖13）。

（二）X型腿

1.通過(guò)泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩腿內(nèi)側(cè)肌群。

2.徒手健身動(dòng)作矯正方法，提高腿外側(cè)薄弱肌群和臀部肌群的肌力。

（1）俯身側(cè)展腿：以鍛煉右側(cè)臀部肌群為例，身體呈俯身趴在瑜伽墊上，雙手撐墊，軀干保持水平和中立位，左腿屈腿單膝跪地支撐，之后右腿由并腿姿勢(shì)做屈腿外展，以此循環(huán)（圖14）。

（2）俯身后舉腿：以鍛煉右側(cè)臀部肌群為例，身體呈俯身趴在瑜伽墊上，雙手撐墊，軀干保持水平和中立位，左腿屈腿單膝跪地支撐，之后右腿做直腿上抬，以此循環(huán)（圖15）。

（3）側(cè)臥舉腿：以鍛煉右腿外側(cè)肌群為例，身體呈左側(cè)側(cè)臥，之后左腿支撐，右腿由并腿姿勢(shì)做直腿外展，以此循環(huán)（圖16）。

（三）XO型腿

1.通過(guò)放松球放松兩腳底筋膜，再用泡沫軸放松兩腿緊張的肌群。

2.徒手健身動(dòng)作矯正方法，提高小腿內(nèi)側(cè)和腳底的肌肉和韌帶力量。

（1）直角弓膝：平躺，兩手放于體側(cè)，大腿與上身成90度，小腿與大腿成90度，兩小腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，保持（圖17）。

（2）側(cè)臥支撐直腿上抬：身體側(cè)臥位，一條腿向前屈膝收腿支撐，另外一條腿伸直，腳踝內(nèi)扣，之后直腿上抬，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都要保持腳踝內(nèi)扣的姿勢(shì)（圖18）。

（四）膝關(guān)節(jié)超伸

1.用放松球放松兩腳底筋膜，再用泡沫軸放松緊張的兩大腿前側(cè)肌群和小腿比目魚(yú)肌。

2.徒手健身動(dòng)作矯正方法，提高大腿腘繩肌群、臀部肌群和小腿腓腸肌的肌力。

（1）蟹行：爬行的方向?yàn)橛勺笾劣?，爬行的過(guò)程中由腳后跟著地過(guò)渡到前腳掌，主要體會(huì)腘繩肌和臀部肌群發(fā)力（圖19）。

（2）自重臀橋：仰臥后，兩腿屈膝撐墊，兩腳間的距離與肩同寬，這時(shí)要體會(huì)用臀部肌群、腘繩肌群以及小腿腓腸肌發(fā)力做挺髖動(dòng)作（圖20）。

四、對(duì)骨盆前傾、后傾的動(dòng)作矯正

（一）骨盆前傾

1.通過(guò)泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩側(cè)髖屈肌群，再通過(guò)放松球加拉伸的方法放松背部?jī)蓚?cè)肌群。

2.徒手健身動(dòng)作矯正方法，提高薄弱的臀部、腹部、腘繩肌群的肌力。

（1）自重臀橋：仰臥后，兩腿屈腿撐墊，兩腳間的距離與肩同寬，這時(shí)主要體會(huì)用臀部肌群、腘繩肌群發(fā)力做挺髖動(dòng)作（圖21）

（2）仰臥卷腹：身體仰臥，兩腿上抬懸空，這樣能讓腰部完全貼墊，然后在卷腹呼氣的同時(shí)兩手盡量觸摸到腳，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肩和腿始終不能落地（圖22）。

（二）盆腔后傾

1.通過(guò)泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩側(cè)臀部肌群、腘繩肌群、腹部肌群。

2.徒手健身動(dòng)作矯正方法，提高薄弱的髖屈肌群、豎脊肌群、股直肌肌力。

（1）站立舉腿：首先由站姿做向前的單腿勾腳舉腿練習(xí)，舉腿的過(guò)程中身體要保持直立不動(dòng)，整個(gè)過(guò)程中只有腿動(dòng)，兩腿循環(huán)（圖23）。

（2）俯臥背起：主要用來(lái)練習(xí)下背部的肌群，首先身體呈俯臥姿勢(shì)，兩手背到身后，做背起練習(xí)，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持下肢不動(dòng)（圖24）。

本文主要介紹的健身組合動(dòng)作大多是克服自身體重做功，在體育課堂上只要有墊子或者在草坪上就可以練習(xí)，方便且實(shí)用性強(qiáng)，還能夠把練習(xí)中的危險(xiǎn)性降到最低。本研究找出弱鏈肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化，通過(guò)放松球和泡沫軸以及拉伸的手段來(lái)放松緊張的筋膜和變短后肥大的肌肉，本著肌力平衡的原則，制定常見(jiàn)不良身體姿態(tài)矯正的健身動(dòng)作方法，在提高身體功能性上提供了一定的幫助。

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