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      老年健膝操(一)

      2020-12-10 07:58:24許笑天
      中老年保健 2020年9期
      關(guān)鍵詞:雙掌弓步屈膝

      文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

      人老腿先老,腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍有這樣的體會(huì),膝蓋酸軟沒勁,蹲不下身子,走路很吃力,一遇到陰天下雨,膝蓋更是疼得厲害。針對(duì)老年人“腰膝酸軟,膝蓋無力”的狀態(tài),筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié),本刊將分四期刊登,以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第一節(jié)“下蹲揉膝”和第二節(jié)“弓步屈膝”。

      圖1

      預(yù)備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖1)

      第一節(jié)“下蹲揉膝”:雙手捂膝身下蹲,揉搓膝蓋力千斤

      動(dòng)作圖解:左腿旁開半步,與肩同寬,雙膝下蹲。雙手捂住膝蓋,彎腰低頭看膝蓋。身體重心放在腰上。然后將身體慢慢挺起來,頭看正前方,重心放在雙膝上。同時(shí),雙掌左右揉搓膝蓋12 次。此動(dòng)作反復(fù)做7 次。(見圖2~圖5)

      圖2

      圖3

      圖4

      圖5

      動(dòng)作要領(lǐng):屈膝俯身,重心放在腰部,雙掌捂住膝蓋,雙掌揉搓膝蓋時(shí)力量要適中。

      第二節(jié)“弓步屈膝”:弓步拉開一張弓,左右互換練膝蓋

      動(dòng)作圖解:左腿向前邁出一步,雙手按住膝蓋處,前腿弓,后腿繃。挺胸收腹,上身不能往前傾,身體重心放在雙腿之間。雙手掌揉搓膝蓋12次。然后換腿,動(dòng)作同上。此動(dòng)作反復(fù)做7 次。(見圖6、圖7)

      圖6

      圖7

      動(dòng)作要領(lǐng):邁步大小要適中,雙手掌輕按膝蓋,做到前腿弓,后腿繃。屈膝時(shí)后腳跟不能離開地面。揉搓膝蓋力量要均勻。

      養(yǎng)生機(jī)理:老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操,鍛煉膝蓋力量,強(qiáng)化膝蓋筋骨韌性,達(dá)到鍛煉膝蓋、活動(dòng)筋骨、祛除風(fēng)邪濕氣的目的。這套“老年健膝操”經(jīng)常練習(xí),就能收到事半功倍的效果。

      注意事項(xiàng):練習(xí)“下蹲揉膝”和“弓步屈膝”動(dòng)作時(shí),注意按壓膝蓋時(shí)要輕,揉搓膝蓋要柔,以免損傷膝蓋,鍛煉要循序漸進(jìn)。(待續(xù))

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