Mido

小富婆人人想當(dāng)，但“小腹婆”就不是那么人見人愛的角色了。

導(dǎo)致你成為“小腹婆”的，是你的內(nèi)臟脂肪。

內(nèi)臟脂肪也成為腹部脂肪，它們堆積在你身體的中段，包裹著肝臟和胰腺等重要器官，產(chǎn)生激素并向體內(nèi)分泌炎癥物質(zhì)。無論你是否超重，在腹部攜帶更多內(nèi)臟脂肪都會為你帶來健康問題，增加你罹患高血壓、心臟病、II型糖尿病和睡眠呼吸暫停等慢性病的風(fēng)險。

如何能減掉這些邪惡的脂肪，還自己一個平坦健康的腹部？

醫(yī)學(xué)專家為你支了19招。

1.吃蛋白質(zhì)

如果你沒有確保每天吃一些蛋白質(zhì)，如三文魚、雞蛋或豆制品，現(xiàn)在是時候開始吃了。研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以在保持肌肉質(zhì)量的同時避免饑餓。吃多吃少就因人而異了。

2.多喝水

多喝水的好處想必你早就知道了，可是你知道嗎？每天吃飯前喝幾杯水也能幫助你減肥！研究發(fā)現(xiàn)，肥胖成年人在吃主食前半小時喝500毫升水，比一次或根本不喝水的對照組多減3.5公斤。

3.多吃可溶性纖維

當(dāng)你吃下可溶性纖維后，它會形成黏稠的凝膠狀，減緩消化，促進(jìn)飽腹感，減少身體從食物中吸收的熱量，從而降低腹部脂肪的含量。英國飲食協(xié)會就建議大家每天攝入30克纖維，因為纖維在消化、心血管健康、平衡血糖、體重控制、激素健康等方面有巨大作用。怎樣才能增加纖維攝入量？在日常飲食中多吃全谷類、堅果、豆類、水果和蔬菜。

4.減壓

皮質(zhì)醇是腎上腺釋放的一種應(yīng)激激素。它影響脂肪的分布，使脂肪集中儲存在腹部。研究發(fā)現(xiàn)，你釋放的皮質(zhì)醇越多，這種脂肪的含量就越高。所以，醫(yī)生說，留意你的生活方式，盡可能減少壓力。你的心理健康和身體健康一樣重要，要花點時間關(guān)注自己，多多放松。

5.吃不飽和脂肪

你吃的脂肪類型決定了它將儲存在你身體的什么地方。在一項研究中，參與者通過食用由飽和脂肪（棕櫚油）或多不飽和脂肪（葵花籽油）制成的松餅來攝入多余的熱量，從而增加體重。結(jié)果表明，吃飽和脂肪松餅的人比吃不飽和脂肪松餅的人增加了更多的體脂和更多的腹部脂肪，肌肉減少了三倍。反之，橄欖油、花生和牛油果中富含的單不飽和脂肪酸則被證明對瘦肚有好處。

6.拋棄軟飲料

研究表明，甜味飲料的消費量和腹部脂肪的增加之間存在正關(guān)聯(lián)。軟飲料對腹部脂肪的影響比食用高糖食品更糟糕，因為你的大腦在記錄液體卡路里方面效率較低，果汁也不例外。此外，那些含人造甜味劑的減肥飲料也會嚴(yán)重影響你的腰圍。別以為喝了無糖蘇打飲料就不會長肚子，實際上，你會通過吃更多的“非必需食品”（如餅干、冰淇淋、巧克力、薯條和糕點等）來彌補(bǔ)卡路里的缺乏。

7.關(guān)注自己的感受

研究發(fā)現(xiàn)，那些高度關(guān)注自己當(dāng)下想法和感受的人，與那些不關(guān)注自己想法的人相比，肥胖的可能性更小，腹部脂肪也更少。

8.高強(qiáng)度運動

臨床試驗發(fā)現(xiàn)，不運動會導(dǎo)致腹部脂肪顯著增加，而高強(qiáng)度的運動則可以相對迅速地導(dǎo)致腹部脂肪的顯著減少。不鍛煉的參與者在8個月后腹部脂肪增加了8.6%，而運動量最大的參與者在同一時期的腹部脂肪減少了8.1%。

9.少運動好過不運動

高強(qiáng)度的運動對于生活繁忙的你來說是個不錯的選擇，因為你可以在短時間內(nèi)提高心率并燃燒脂肪。如果高強(qiáng)度運動不適合你？別擔(dān)心，即使少量的運動也比不運動更能幫助你減少腹部脂肪。

10.吃全麥?zhǔn)称?/p>

拋棄精制谷物如白面包和白米飯等，選擇更健康的主食。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用全谷類食品（如全麥面包、糙米和燕麥）的人，腹部脂肪比總是吃精制谷物的人要少10%左右。

11.不吃零食

科學(xué)早已證實，吃高脂肪和高糖食品會增加腹部脂肪。根據(jù)研究，除一日三餐外，吃高熱量的零食會增加腹部脂肪和肝臟脂肪的積累，而在進(jìn)餐時吃更均衡的膳食則不會有此結(jié)果。

12.攝入歐米茄-3脂肪酸

歐米茄-3脂肪酸是一種對人體健康至關(guān)重要的脂肪，大量存在于在三文魚這樣的高脂肪魚類中。有科學(xué)證據(jù)表明，無論是通過飲食還是保健品，攝入足夠的歐米伽-3脂肪酸有助于降低食欲、增加新陳代謝，增加運動時燃燒的熱量和脂肪量，顯著減少腹部脂肪。

13.喝咖啡

研究發(fā)現(xiàn)，每天喝兩到三杯咖啡的女性，其全身脂肪和腹部脂肪都比不喝咖啡的女性要低，20至24歲的喝咖啡女性，腹部脂肪比不喝咖啡的女性少3.4%。研究人員說，除了咖啡因之外，咖啡中可能還含有某些調(diào)節(jié)體重的生物活性化合物，正是這些化合物起到了減肥的作用。

14.有氧運動

說到燃燒腹部脂肪，有氧運動是王道。研究人員在比較了多種運動形式后，發(fā)現(xiàn)有氧運動最適合對抗腹部脂肪，能顯著降低腹部脂肪、肝臟脂肪、肝臟酶水平和空腹甘油三酯水平。研究還發(fā)現(xiàn)，有氧運動燃燒的卡路里比其他運動形式要高出67%。

15.科學(xué)減肥

減肥飲食有時會讓人感覺生無可戀，這反倒容易激發(fā)一些不健康的情緒，導(dǎo)致你要么自暴自棄，食欲大增，要么完全放棄食欲，走向厭食癥的可能。所以，想要通過節(jié)食來瘦肚的話，最好先咨詢醫(yī)生，確保必要的營養(yǎng)，避免任何不必要的健康影響。

16.睡眠充足

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足是與腰圍變粗有關(guān)聯(lián)的。睡眠不足會影響你的饑餓激素水平，導(dǎo)致食欲刺激激素升高，食欲抑制瘦素水平下降，使你感覺總是饑腸轆轆——餓了當(dāng)然要吃了。所以研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間不足，會使成年人肥胖的可能性增加55%。

17.服用益生菌

益生菌能抑制你飲食中脂肪的吸收，還能刺激一種有助于燃燒卡路里和脂肪的激素的釋放，具有顯著的減肥效果。

18.滴酒不沾

啤酒肚之所以被稱為啤酒肚，不是無緣無故的。除了熱量高，酒精還能降低瘦素（一種抑制饑餓的物質(zhì)）的水平，讓你想吃更多?？茖W(xué)家說，飲酒過多可能會促使脂肪儲存為腹部脂肪，建議限制攝入。不過，研究還發(fā)現(xiàn)，即便是適度的酒精攝入也與更多的腹部脂肪相關(guān)，意思是，想保持小腹平坦，你最好滴酒不沾！

19.記下小目標(biāo)

瘦身無捷徑，終極辦法是要找到適合自己的健康生活方式。找一兩項你喜歡的運動，持之以恒，同時讓你的飲食習(xí)慣更健康——這并不意味著你必須吃得更寡淡無味。另外，每周給自己定一個較小的、可實現(xiàn)的目標(biāo)，寫在記事本上，隨時監(jiān)督自己，這個小辦法也能幫助你堅持下去。