“小動作”成就“大健康”

王延群

在日常生活中，健身不一定需要去健身房，也無需太多的時間，只要您稍加以留意，一些“小動作”便可幫助我們達成強身健體、防病益壽的目的。

▲打哈欠亮眼

打哈欠是神經疲勞的信號，表明興奮即將或已達到最高點，提醒人們此時應該休息一下。打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)。長時間盯著電腦工作的人，疲憊時不妨刻意打幾個哈欠，并配合“眨眼運動”——即稍加用力閉眼10秒鐘后再睜開，每次做2分鐘，每天至少3次，以緩解眼部疲勞。

▲深呼吸放松身體

人在深呼吸時，肺的通氣量和換氣量增加，血氧飽和度提高，從而有益身體健康。另外，深呼吸還有利于肺內的殘留氣體及其他代謝產物順利排出，并有助于放松身體，緩解緊張情緒。可連做10次深呼吸，每天做3～4遍。

▲伸懶腰解乏

伸頸舉臂是一項伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱的良好鍛煉方法——在短短幾秒鐘內，可增加血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。伸懶腰還能疏通頸部血管，使大腦得到充足的營養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。此外，這個姿勢還能防止腰肌勞損，并及時糾正脊柱過度向前彎曲?？蛇B做5次伸懶腰，每天做3～4遍。

▲提肛緩解難言之隱

中醫(yī)認為，提肛運動可使中氣升提，臟腑強壯，并可調節(jié)氣血陰陽。現(xiàn)代醫(yī)學研究認為，提肛除可預防便秘、痔瘡外，對內臟下垂、胃腸功能紊亂均有一定輔助治療效果。具體做法是：吸氣時提肛，收腹像忍大便的感覺，呼氣時緩慢放松肛門，連做20～30次，每天做3～4遍。

▲踮腳促進下肢血液循環(huán)

久坐或久站后，您可以有意識地做踮腳運動。將雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松，再重復，每次做5分鐘，每天可做2遍。此法可促進下肢血液循環(huán)，防止下肢靜脈曲張及跟骨增生。人體血液下肢回流主要是靠抬腳后跟對小腿后部肌肉的收縮擠壓，小腿每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟每次跳動排出的血量。

▲張閉嘴巴可醒腦

在學習、做家務或看電視的間隙，您可以最大限度地將嘴巴張開，同時伴之深吸一口氣，閉口時將氣呼出。如此一張一閉，再張再閉，連續(xù)做30次，每天可做2遍。張大、閉合嘴巴，可帶動面部全部肌肉進行有節(jié)奏地運動，加速血液循環(huán)，使頭腦清醒、精神振奮。同時，通過面部的神經反射刺激大腦，可改善腦部的血液循環(huán)，增強腦血管彈性，有益于防衰老。

▲聳肩改善腦供血

將雙肩上提，緩慢放松，如此一提一松，反復進行，可早晚各做5分鐘左右。聳肩運動，能使肩部的神經、肌肉、血管得以放松，活血通絡，有益于防治肩周炎。同時，聳肩運動是頸部參與的運動，可為頸動脈血液流入大腦提供人工驅動力，迫使流動遲緩的血液加速流向大腦，因而可減少腦血管供血不足的危險。

▲鼓掌健腦益智

自然站立，全身放松，排除雜念，兩手掌心相對，拍擊手掌，動作宜緩慢，連擊30次為一遍，每日早、中、晚可各做一遍。掌心、手指末端和手背滿布穴位點。中外醫(yī)學專家對手、腦關系進行研究后證明，拍擊手掌不僅能健腦益智、增強記憶力、提高思維能力、消除疲勞，還可以預防末梢神經炎、手部麻木痙攣、便秘、高血壓、冠心病等多種疾病。

▲擦頸改善大腦供血

雙手摩擦發(fā)熱后，迅速按摩頸部左右兩側，用力中等，速度稍快，以皮膚發(fā)熱、發(fā)紅為度，每天早晚可各做5分鐘。此法可以促進頸部血管平滑肌松弛，改善對血管壁的營養(yǎng)供給，促使已經僵化的頸部血管軟化，恢復彈性，并能改善大腦供血。

▲搓腳心益智安神

每天堅持搓腳心1～2次，若可持之以恒能起到補腦益腎、益智安神、活血通絡的功效。具體做法為：左手上下搓右腳心100次，右手上下搓左腳心100次。可干搓、濕搓（蘸水搓）或酒搓（蘸酒搓），達到腳心稍稍發(fā)熱即可。

▲勤數(shù)數(shù)益智

您可以用較快的速度數(shù)數(shù)，如從1數(shù)到100，然后進行倒數(shù)，如從100數(shù)到1。數(shù)數(shù)速度由慢到快，逐步加快，每天可做3～5遍。這樣做可以健腦益智、增強記憶力。

▲握拳增強精力

將雙手緊握成拳，同時全身稍稍用力，然后放開，重復進行50～80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法鍛煉。

▲摩擦鼻防感冒

用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，再用兩手食指摩擦鼻旁各12次，最后用食指刮鼻梁，從上向下10次?？蛇B做3次，每天做3遍。鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經常按摩鼻子有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。

▲轉頸預防頸椎病

坐在椅子上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦低至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，頭放端正，兩手在頸后抱攏片刻。茶余飯后及休閑之時，經常做做轉頸活動既能提神，又能預防頸椎病。但您如已有頸椎病，做轉頸活動時要小心，速度要慢，幅度要小。

▲揉腹調整脾胃

用手來回按摩腹部，包括腹壁、腹腔及內臟。中醫(yī)認為，腹為人體五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源。勤揉腹可以調整脾胃，通和氣血，增補神元，敷養(yǎng)腎精，充實五臟，驅外感之諸邪，清內傷之百癥。可順時針、逆時針各按摩50次，每天按摩2遍。

▲沐浴陽光補鈣

如果室外陽光明媚，您不妨趁工間休息的時候，走出辦公室沐浴10分鐘陽光。紫外線不僅是非常好的消毒工具，還可以增強人體對鈣、維生素D的吸收、利用。