籃球運動員下肢縱跳力量訓練

肖雪武 常州劉國鈞高等職業(yè)技術學校

縱跳力量的高低在一定程度上可以作為判斷籃球運動員彈跳能力的指標，對于籃球運動員來講，下肢縱跳能力還關系到運動員的身體素質，因此一直都是訓練的重要內容。對于籃球運動員來講，日常的訓練中需要采取多種方法來訓練其下肢縱跳能力，確保其縱跳力量可以不斷的提升。想要制定科學合理的下肢縱跳訓練方案，就需要掌握下肢縱跳訓練的基本原理，了解相關動作概念的形成特點，以此來制定適應性更強的訓練內容。

一、下肢縱跳力量訓練原理

下肢縱跳力量訓練是籃球運動員比較常見的訓練內容，多是通過半蹲跳或下蹲跳的形式運動，帶動下肢肌群的鍛煉，提高下肢力量。通過下肢縱跳力量訓練，來進一步增強運動員肌肉強度，提高身體適應能力，對彈跳高度以及速度做進一步提升，使得籃球運動員具有更強的體育競技能力。采取半蹲跳的形式訓練，要求全過程均需要保持雙手叉腰的姿勢，以此來避免手臂擺動對訓練效果的不利影響[1]。并且在做屈膝下蹲的動作時，控制身體下蹲并保持半蹲起跳的姿勢，膝關節(jié)彎曲角度控制在90°后用力向上躍起。下蹲跳訓練與半蹲跳訓練方式相似，要求運動員保持雙手叉腰的姿勢下蹲到一定深度后，用盡全力向上躍起。但是兩者在下蹲深度上有著明顯差異，先是保持下蹲姿勢，然后調整膝關節(jié)角度為90°，以此姿勢向上躍起完成形體動作。并且，通過大量實驗數(shù)據(jù)分析確定，運動員下蹲后膝關節(jié)角度影響的是下肢伸肌的乏力初始條件，進而影響著縱跳力量訓練的效果。在針對籃球運動員制定下肢縱跳力量訓練分析時，就需要確定在選擇不同縱跳形式的情況下，最終訓練成果之間的差異，確保訓練方案具有更強的適應性。

二、下肢關節(jié)屈伸力量指標

① 踝關節(jié)。對于人體的髖關節(jié)結構，采取有效的運動方式來進行下肢鍛煉與屈伸，身體結構可以做到60°、90°以及120°多個角度的變化，在參加相同條件的訓練時，可以組成向心力與離心力同時存在的運動模式[2]。② 膝關節(jié)。通過統(tǒng)計并分析膝關節(jié)肌肉力量變化的相關數(shù)據(jù)，可直接選擇髖關節(jié)統(tǒng)計方式為模板，統(tǒng)計存在差異性的參數(shù)條件。通過分析人體膝關節(jié)力量數(shù)據(jù)特征可發(fā)現(xiàn)，角度數(shù)值要遠小于契機激勵，并且隨著角度幅度的增大，兩者之間的差值也會更大。③ 踝關節(jié)。在進行下肢縱跳力量訓練中，相比髖關節(jié)與膝關節(jié)，踝關節(jié)的角度變化肌理更加明顯，通過分析可確定，動向肌力要小于收縮肌力的實際情況。并且，當動離心肌力參數(shù)條件相同的情況下，相比收縮肌力要更為明顯。

三、籃球運動員下肢力量訓練

（一）半蹲跳形式特征

想要掌握半蹲跳形式訓練與肌肉力量兩者的關聯(lián)特征，最為合適的分析方法便是半蹲跳最大功率模型。首先必須要確定工具模型匯總條件，其次建立基于線性回歸的診斷模型，為分析結果的可靠性創(chuàng)造有利條件。其中，將縱跳內半蹲跳最大功率設定為y，縱跳初始速度為a，最大力量數(shù)值為b，高度參數(shù)為c，根據(jù)現(xiàn)行回歸數(shù)據(jù)，便可得到以下模型結構，用以描述最大功率狀態(tài)[3]。

y1=19.11a+3.875

y2=20.448a+12.671b-28.030

y3=16.534a+12.873b+0.157c-26.214

基于模型來進行分析，可發(fā)現(xiàn)三個回歸方程R 值的區(qū)間，以及還能夠判定指導效果，說明了回歸方程在擬合程度上具有良好的指示效果。做進一步的共性分析與總結，要求方程式的容忍度等級均需要控制在0.1 以上，并且所對應的方差膨脹因子必須要在10 以內?；诰€性回歸方程特性進行分析時，可直接排除數(shù)據(jù)材料的多重線性風險，不將其納入分析內容。針對半蹲跳肌肉力量的分析判斷，整個計算統(tǒng)計過程效率較高，通過分析縱跳高度以及質量結果，便可以更科學合理的分析以及預判運動員通過訓練可以達到的能力效果[4]。

另外，根據(jù)運動員訓練師膝蓋角度的不同，半蹲跳訓練可分為深蹲、半蹲與淺蹲三種形式。在對比分析跳躍數(shù)據(jù)時，便能夠根據(jù)膝蓋的不同角度的調整，做到力量訓練的最優(yōu)化。結合分析數(shù)據(jù)可確定，優(yōu)化訓練的力量提升峰值狀態(tài)可表現(xiàn)為150°＞120°＞90°，明確膝蓋角度與下肢力量變化之間的關聯(lián)特點。

（二）下蹲跳形式特征

在籃球運動員采取下蹲跳的方式進行下肢力量訓練時，為確定最佳的訓練方案，同樣需要掌握下蹲跳形式訓練與肌肉力量兩者的特征。同半蹲跳訓練相同，可選擇線性回歸分析模型的方法完成對技術系統(tǒng)的檢驗。常量統(tǒng)計分析中，可將下蹲跳初始速度設定為a，快肌纖維設定為b，下蹲跳動作時最高高度設定為y。利用已知的參數(shù)與設定的各項產量條件，可獲得如下模型，作進一步的線性分析。

y1=26.475a-22.183

y2=14.374a+0.348b-3.676

下蹲跳訓練過程中，運動員所做動作幅度大小不同的情況下，即便是產生了身體中的快肌纖維，但是在百分比條件上依然不可避免的會存在差異，且會對肌肉的訓練條件產生一定影響，無法達到預期的訓練效果。還需要應用線性回歸方程的方式，分析可能會影響到快肌纖維含量百分比的各種因素。模型分析過程中對于產量參數(shù)的設置，可將待求解快肌纖維百分比含量設定為y，縱跳初始速度設定為a，最大值數(shù)據(jù)設定為b，高度為c，然后通過回歸方程來分析確定快肌纖維百分比的影響條件[5]。

y1=35.418a-54.218

y2=34.843+6.841b-67.183

y3=25.486a+6.814b+0.751c-60.745

通過對模型的計算分析，最終可得到回歸值趨近于1。并且，因為模型公式3 所具有的典型整體性特征，在對下蹲跳力量訓練結果進行預測時，所得結果更加具體，可為計算以及分析結構提供更加可靠的指導。

（三）半蹲跳與下蹲跳間關聯(lián)特征

籃球運動員在進行下肢縱跳力量訓練時，可以根據(jù)實際條件來選擇半蹲跳或下蹲跳的方式鍛煉，均可以獲得良好的練習效果，能夠有效塑造其身體機能，提高其自身運動素質。其中，下蹲跳訓練相較半蹲跳運動員需要完成更多的動作內容，且過程中因為離心收縮與向心收縮，可以更好的維持下肢肌肉群組保持拉長狀態(tài)。在采取下蹲跳的方式做下肢縱跳力量訓練時，要求運動員必須要保證所有動作完成過程的連貫性與協(xié)調性，通過各項動作的訓練，來達到預期的肌肉訓練效果，不斷的來增強下肢肌肉力量。

半蹲跳與下蹲跳兩種訓練方式的效果存在一定的差異，通過對兩者運動參數(shù)的分析，可確定籃球運動員適應的最佳訓練方法也存在明顯的不同。無論是強度還是數(shù)值條件，下蹲跳訓練形式效果均明顯優(yōu)于半蹲跳訓練。當籃球運動員在進行下肢縱跳訓練時，要求其肌肉群應始終維持在“彈簧”的運動狀態(tài)，通過快速恢復的能力特性，來為下肢力量的爆發(fā)創(chuàng)造條件，可以有效的釋放出肌肉內所凝聚的力量，并將其作為引導身體移動的動力條件[6]。另外，從理論角度來分析，下蹲跳的下肢力量訓練方法，關鍵部分是肌肉的預拉伸狀態(tài)，以便于更好的突出肌肉彈性。

四、不同訓練方式對下肢縱跳力量的影響

下肢縱跳力量訓練對于籃球運動員來講十分重要，而影響縱跳能力的因素卻非常多，因此在面對不同的訓練方式時，應該怎樣合理制定訓練內容則是目前需要進一步研究的對象。劉衛(wèi)民曾研究指出會對縱跳能力帶來影響的因素表現(xiàn)包含多個方面，包括下肢力量對應的最大速率、下肢肌肉的最大力量、力量與速度最佳訓練方式、垂直速度產生對應的制動力量等。并且經(jīng)過研究后發(fā)現(xiàn)，運動員采取杠鈴負重的方式訓練，結果對最終的縱跳最大力量、快速力量產生影響非常明顯，尤其是最大力量方面最為突出，這樣便可以考慮增加負重作為下肢縱跳力量訓練的一種方法。例如在完成10 周杠鈴負重半蹲訓練后，經(jīng)過測量縱跳高度有一定的增加，尤其是有關肌群絕對力量增加明顯。

往往會選擇將縱跳高度作為衡量運動員縱跳能力的重要指標，這樣便可以直接進行縱跳高度方面的研究。如周百之設計出利用不同杠鈴做負重訓練的方案，除了常見的半蹲訓練與深蹲訓練以外，還有負重屈膝提踵等。經(jīng)過對幾種訓練方案結果的比較，發(fā)現(xiàn)負重半蹲與負重屈膝提踵可以良好的提高縱跳高度，即能夠改善運動員的縱跳能力。

同時，針對向心訓練進行分析，此方面將重點放在了向心階段蹬伸，可以說更加針對肌肉收縮形式的鍛煉，進而訓練的目標指向更強。根據(jù)實驗結果可知，選擇應用離心+向心的綜合形式訓練，或者是以向心收縮為主的收縮訓練，經(jīng)過比較確定兩者均能夠明顯的提高快速力量指標，且以離心+向心綜合訓練的方法效果更為突出。

五、結語

為更好的提高訓練效果，還需要在原有訓練基礎上不斷的進行研究分析，爭取進一步的來優(yōu)化訓練內容，選擇適應性與效果最強的方式方法來提高運動員的身體素質。下肢縱跳力量訓練作為籃球運動員常見的訓練方式，通過分析可確定半蹲跳與下蹲跳之間的差異，以及不同因素對最終訓練效果的影響，可以為后續(xù)的訓練提供一定指導。