乒乓球訓練中的體能訓練方法研究

張志超 河南乒網中心

乒乓球競技體訓練中融合適當的專項體能訓練具有至關重要的作用，要求相關教練員在實際訓練過程中，結合乒乓球體育運動項目的特點選擇恰當的訓練方法，從整體上提高運動員的力量、速度、耐力以及靈敏度等基本素質，以此促使乒乓球運動員具備良好的專項運動競技水平。

一、乒乓球訓練中的體能訓練意義

（一）提升運動員的身體健康水平

運動員的身體健康水平將直接決定其體能訓練效果，有助于為運動員體育運動訓練的順利開展奠定堅實基礎。實際上，高質量體能訓練不僅可以幫助運動員加快新陳代謝速率，提高機體適應能力，還能在一定程度上加強運動員的機體抗病能力，促使其具備良好的內臟器官代謝功能，通過增強運動員神經中樞系統(tǒng)機能的活躍性，最大限度地提升運動員的身體健康水平。

（二）增強運動員的機體負荷能力

良好的體能訓練不僅有助于提高運動員的機體負荷能力，還能幫助運動員降低傷痛發(fā)生概率，從根本上增強運動員的身體綜合素質。乒乓球運動項目原本就具有較強的技巧性，尤其在新時代體育市場競爭環(huán)境愈發(fā)激烈的背景下，體育競技項目的比賽形式逐漸趨于多元化，各體育競技項目的戰(zhàn)術水平也在不斷提升，在某種程度上有效提升了體育運動的觀賞性和競技性。因此，運動員在日常訓練過程中必須有意識地增強自身機體負荷能力，結合自身實際情況適當加大負荷訓練力度，在提高體能素質的同時奠定良好的競技運動基礎。

（三）有助于延長運動周期

通過開展高質量的體能運動訓練，可以幫助運動員保持最佳機體狀態(tài)與心理狀態(tài)，使其更好地完成訓練任務與訓練目標，在熟練掌握競技技巧的基礎上有效緩解運動員技術水平下降的速率。實際上乒乓球運動項目不但較為考驗運動員的體育天賦，對運動員的機體應變能力、判斷能力以及分析能力等基本素質均提出了較高的要求。因此，在乒乓球體能訓練開展前，必須從整體角度出發(fā)充分考慮各種可能影響比賽結果的訓練內容，從源頭上弱化各類競技戰(zhàn)術造成的消極影響。與此同時，乒乓球體能訓練還與運動員身體形態(tài)變化和機體發(fā)展之間存在密不可分的關聯性，但與運動員戰(zhàn)術水平和競技能力的退化速度呈負相關狀態(tài)，有效延緩了運動員競技水平的下降速率，從整體上延長了運動員的競技周期。

二、乒乓球訓練中的體能訓練原則

（一）系統(tǒng)性與周期性訓練原則

乒乓球體能訓練的系統(tǒng)性原則指通過制定科學合理的訓練方案，保障乒乓球體能訓練的科學性與有效性；而周期性原則主要指反復性周期體能訓練過程。因此，開展乒乓球體能訓練時必須嚴格遵循長期系統(tǒng)化與可持續(xù)性訓練原則，以便充分發(fā)揮最佳訓練效果。尤其在實際體能訓練過程中，必須基于宏觀角度有針對性地設計具體的訓練方案，對不同階段的體能訓練內容進行系統(tǒng)性的統(tǒng)籌規(guī)劃，并確保運動員參與體育訓練的周期性和連續(xù)性，從整體上提高運動員的肌體適應能力與身體素質。

（二）個體差異性訓練原則

在乒乓球體能訓練實際開展過程中，應高度重視不同運動員之間的個體差異性，針對運動員的戰(zhàn)術特點與身體綜合素質進行科學合理的層次劃分，以此保障不同運動員的身體機能、形態(tài)以及基本素質與實際訓練內容相吻合。例如，部分運動員盡管具有良好的身體形態(tài)，但其神經系統(tǒng)的反應能力卻相對較弱；而另一部分運動員盡管具有較強的機體素質，但其身體形態(tài)卻相對較差。因此，在開展乒乓球體能訓練時必須結合運動員的身體素質與承受能力，將不同運動員劃分成不同訓練層次，尤其對于身體素質較為薄弱的運動員而言，更應適當加大訓練力度、規(guī)模以及強度。若運動員的體能素質已充分滿足乒乓球比賽的實際需求，則需進一步調整與改進體能訓練方案和目標。

（三）循序漸進訓練原則

循序漸進訓練原則指將體能訓練過程系統(tǒng)性的規(guī)劃為逐步適應、深入以及強化的階段性過程?；谶\動學角度分析，循序漸進原則有助于調動運動員機體器官與中樞神經系統(tǒng)機能的活躍性。因此，在乒乓球體能訓練實際開展過程中，首先，應科學調整體能訓練的強度、時間、內容以及訓練量等基本要素。其次，觀察運動員的適應情況，待運動員完全掌握自身機體功能后逐步加大體能訓練的運動強度與運動量。但需要注意的是，在訓練過程中應避免運動員長期處于強度過高的負荷訓練狀態(tài)，而是根據運動員的機體功能與實際比賽需求不斷進行調整與改進。基于此，在乒乓球體能訓練中嚴格遵循循序漸進原則，有助于為運動員的身體健康提供基本保障，而科學有效的訓練指導還能延長乒乓球運動員的競技周期。

三、乒乓球訓練中的體能訓練方法

（一）肌體力量素質訓練

對于體育競技運動而言，力量是取得比賽勝利的前提基礎，而不同體育運動項目對力量的要求也各不相同。在乒乓球體育運動領域中，對運動員力量素質的要求主要集中在下肢、腰腹部以及上肢三方面。對運動員的下肢力量進行訓練時，具體可從以下幾方面著手：第一，開展蛙跳訓練。蛙跳訓練指運動員以兩條腿向上蹬地起跳的方式收縮腹部，并屈腿向前拍動雙腳直至落地的往復運動過程。在實踐過程中還需要根據實際訓練強度調整訓練頻率，盡可能以每組6～8 個為主。與此同時，在訓練過程中還可以結合運動員的機體素質與訓練環(huán)境，系統(tǒng)性開展負重蛙跳訓練活動。第二，直跳腿訓練。要求運動員背負適當重量的杠鈴并伸直膝蓋，通過踝關節(jié)發(fā)力的方式起跳，以每組10～15 個的訓練強度鍛煉運動員的下肢力量。第三，短跑訓練。在正式訓練前可參考田徑短跑訓練方法，組織運動員參與60 米、80 米以及100 米短跑訓練活動。第四，摸臺角訓練。依托于乒乓球臺的具體長度，要求運動員以兩腿分開的方式發(fā)動腿部力量向前蹬腿，而手部則需要分別觸碰乒乓球臺左右兩側的半邊臺角，以此重復進行循環(huán)運動，其時間控制可保持在35 分鐘左右。首先，對運動員的腰腹部力量進行訓練時可選擇仰臥起坐的方式，要求運動員參與負重仰臥起坐訓練活動，并向不同方向擺動腰腹部尋找最佳發(fā)力點。其次，還可以采用原地蹬腿轉體訓練方式鍛煉運動員的腰腹部力量。在訓練過程中運動員需以雙腿分開、雙手插腰的姿勢抬起腳后跟，待蹬腿離地后在空中轉動身體，以此達到腰腹部力量訓練目的。對運動員的上肢力量進行訓練時，可從以下四方面著手開展練習活動：第一，前臂快速伸屈練習。通過手持輕啞鈴的方式保持前手臂快速伸屈狀態(tài)，以每組15～20 次為最佳。第二，俯臥撐訓練。要求運動員在30 秒內完成20 個俯臥撐練習，以此提高運動員的身體綜合素質。第三，揮拍練習。在訓練過程中，運動員需根據乒乓球的擊打動作與腳步動作不斷調整揮拍力度和角度，盡可能以每組15～20 次為主。第四，手指與手腕練習。根據乒乓球擊打手指變換動作控制手持啞鈴的力度，以此發(fā)揮手指與手腕的肌肉力量。

（二）專項速度素質訓練

開展專項速度素質訓練時，可從以下兩方面著手：第一，專項素質練習。乒乓球運動員在實際比賽過程中，其移動速率將直接影響最終的比賽結果，而有效把握乒乓球運動規(guī)律、科學采用近臺快攻戰(zhàn)術，則是我國乒乓球運動員取得比賽勝利的先決條件。因此，在開展體能訓練時適當加大運動員的速度訓練力度，有助于充分發(fā)揮最佳比賽效果。乒乓球專項速度素質本質上具有一定的非周期性速度特點，要求運動員在擊球過程中必須掌控恰當的揮拍速度，并以正確的擊球點為基礎快速移動身體，因此乒乓球運動員必須具備良好的反應能力、判斷能力、揮拍與移動控制能力，并精準把握揮拍動作的方向變化軌跡，以此通過快速攻戰(zhàn)的方式取得比賽的勝利。目前我國乒乓球拍受無機膠水的影響降低了自身彈性，致使運動員的擊球速度減慢，因此必須通過良好的專項速度練習滿足比賽實際要求。第二，專項速度素質訓練方法。運動員在訓練過程中應保持基礎動作的規(guī)范性，并在單一或組合技術中通過快速揮拍的方式加重球拍力度。在多球練習中，可以適當提高攻球速度，鍛煉運動員的擊球與揮拍速度。在負重條件下開展步法移動練習時，可以組織運動員適應不同定點、旋轉角度以及節(jié)奏的攻球速度練習，以此有效提升運動員回球時的反應能力與判斷能力，促使運動員在步法移動和擊球揮拍過程中保持良好的運動速度。

（三）基本耐力素質訓練

在乒乓球體能訓練過程中，培養(yǎng)運動員的耐力素質有助于提高其肌肉活性能力，還能幫助運動員快速度過訓練疲勞期。耐力訓練通常包括一般耐力訓練與專項耐力訓練兩種。在乒乓球對打時間不斷延長的前提下，乒乓球來回的次數也會隨之增加，在一定程度上對運動員的體力和耐力造成嚴重損耗，還可能導致運動員的身體受到一定損傷，進而直接影響最終比賽結果。針對此，在運動員耐力素質訓練過程中，應從以下幾方面著手鍛煉運動員的身體機能。第一，在實際訓練過程中融合一般耐力訓練。通過組織運動員參與800 米、1500 米、3000 以及5000 米等中長跑練習，促使運動員在長期負荷訓練強度下不斷調節(jié)與控制自身機體功能，有助于充分發(fā)揮運動員在中長跑訓練中的耐力潛能。第二，依托中長跑訓練培養(yǎng)運動員的耐力。教練員在實際訓練過程中可適當加大反復訓練力度與訓練次數，以系統(tǒng)性的耐力素質訓練方式強化運動員的機體潛能。第三，相關教練員還可以將多球訓練與實際內容進行有機結合，通過快速改變乒乓球運動方向，鍛煉運動員的靈敏性素質與思維反應能力，從而在一定程度上加強運動員對專項技術動作的掌握程度，在提高運動員耐力素質的同時提高其接球速度的準確性。

四、結語

在我國社會經濟水平不斷提升的背景下，乒乓球體育運動項目逐漸在我國社會公眾中具有較高的聲望和地位，而科學有效的專項體能訓練則能為我國乒乓球運動員身體素質的提高奠定良好基礎。因此，在開展乒乓球體能訓練時，應有針對性地制定專項體能訓練方案，根據運動員的身體綜合素質適當加大訓練強度，督促運動員嚴格按照訓練方案逐步完成訓練任務，從而在專項體能訓練原則的引導下，促使運動員始終保持最適合的機體運動狀態(tài)。