功能性力量訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生體質(zhì)健康的影響

南京理工大學(xué)體育部

一、引言

功能性力量訓(xùn)練是當(dāng)今世界主流的增強(qiáng)自身肌肉以及神經(jīng)控制力的訓(xùn)練方法，與普通的力量訓(xùn)練在本質(zhì)上存在著差異；功能性力量訓(xùn)練同樣也是競(jìng)技體育中一種處于主導(dǎo)地位的訓(xùn)練方式，但其訓(xùn)練方式方法并不復(fù)雜而且更加安全。本文旨在指出功能性力量訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的區(qū)別，以及功能性力量訓(xùn)練對(duì)改善我國(guó)在校大學(xué)生體質(zhì)健康的深遠(yuǎn)影響。

二、功能性力量訓(xùn)練與力量訓(xùn)練

（一）功能性力量訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練最早運(yùn)用在競(jìng)技體育中，是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中根據(jù)自己不同的專項(xiàng)進(jìn)行身體力量的練習(xí)[1]，以增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性為目的，從而提升肌體各肌肉組織、關(guān)節(jié)、神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力和工作效率。功能性力量訓(xùn)練主要分為三種訓(xùn)練方式：振動(dòng)力量訓(xùn)練、本體感覺(jué)功能訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練[2]，增強(qiáng)核心肌群以及深層小肌肉群的穩(wěn)定性[3]、持久性、敏捷性以及平衡性，同時(shí)提升核心肌群神經(jīng)對(duì)肌肉的控制，從而增強(qiáng)身體素質(zhì)[4]。只需要一個(gè)平衡球甚至在狹窄的空間內(nèi)也能進(jìn)行力量訓(xùn)練，常見(jiàn)的無(wú)器械訓(xùn)練方式有平板支撐、靜蹲、平衡球俯臥撐等。

（二）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練大肌群的力量及耐力，主要的訓(xùn)練部位是胸、肩、背、臀、腘繩肌等人體主要受力及發(fā)力肌群，以鍛煉人體的淺層肌肉為主，有著更好的塑性效果。力量訓(xùn)練對(duì)成年人來(lái)說(shuō)是一種有效的增強(qiáng)體質(zhì)的方法，現(xiàn)在越來(lái)越多的兒童和青少年也在接受訓(xùn)練，以改善他們的健康、體能和運(yùn)動(dòng)能力。但是力量訓(xùn)練在大眾眼中就是簡(jiǎn)單的“舉鐵”，這是一個(gè)很大的誤區(qū)。在力量訓(xùn)練時(shí)，完成重物推、舉或者拉的動(dòng)作必須標(biāo)準(zhǔn)，力量訓(xùn)練器械的使用必須規(guī)范，不然很有可能適得其反造成運(yùn)動(dòng)損傷。力量訓(xùn)練不僅僅需要自身有一定的力量基礎(chǔ)，而且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能使身體素質(zhì)有所提升。

（三）功能性力量訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的差異

首先，功能性力量訓(xùn)練相對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)較為簡(jiǎn)單，不需要有太好的力量基礎(chǔ)，即使零運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的大學(xué)生在寢室也可以輕易完成功能性力量訓(xùn)練。普通的力量訓(xùn)練往往帶來(lái)大量的訓(xùn)練負(fù)荷以及乳酸的堆積，造成延遲性酸痛，如果要求大學(xué)生在完成學(xué)業(yè)的前提下參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，延遲性酸痛很可能會(huì)對(duì)大學(xué)生第二天的學(xué)習(xí)生活及力量訓(xùn)練造成困難，這也是大學(xué)生很難堅(jiān)持力量訓(xùn)練的根本原因。最重要的是，核心力量訓(xùn)練相對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)十分安全，幾乎不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，但在力量訓(xùn)練過(guò)程中很有可能發(fā)生力竭導(dǎo)致器械脫手、力量訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷等等安全隱患。

三、大學(xué)生功能性力量訓(xùn)練

通過(guò)對(duì)近幾年大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試成績(jī)的調(diào)查我們不難發(fā)現(xiàn)，我國(guó)大學(xué)生的體質(zhì)整體呈下降趨勢(shì)，大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試不及格的人數(shù)逐漸增加，肥胖問(wèn)題嚴(yán)重，高血壓、高血脂等疾病在大學(xué)校園里已經(jīng)成為常見(jiàn)的疾病。我國(guó)教育部不斷呼吁大學(xué)生積極參加體育運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)自身鍛煉、增強(qiáng)自身體質(zhì)，但是很多大學(xué)生都是過(guò)著宿舍、教室、食堂三點(diǎn)一線的生活，不愿意走出宿舍，走向操場(chǎng)。鼓勵(lì)大學(xué)生多運(yùn)動(dòng)是很重要的，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的生活方式不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，而且隨著年齡的增長(zhǎng)，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心腦血管疾病的發(fā)病率，在大學(xué)期間（18 到22 周歲）進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練有助于預(yù)防一些慢性疾病。

（一）制定訓(xùn)練計(jì)劃

想要安全有效地提升自己的身體素質(zhì)，首先要制定一個(gè)科學(xué)的功能性力量訓(xùn)練計(jì)劃，功能性力量訓(xùn)練的安排不一定是大重量，自身體重產(chǎn)生的負(fù)荷即可起到良好的鍛煉效果。以周為單位制定周訓(xùn)練計(jì)劃，遵循負(fù)荷恢復(fù)原則，合理安排相對(duì)大訓(xùn)練量、相對(duì)中訓(xùn)練量、相對(duì)小訓(xùn)練量，按照中、大、小的順序安排訓(xùn)練計(jì)劃[5]。核心力量訓(xùn)練相對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)訓(xùn)練量較小，大訓(xùn)練量并不意味著要增加訓(xùn)練難度以及訓(xùn)練重量，而是增加訓(xùn)練時(shí)間，功能性力量訓(xùn)練的乳酸堆積程度較小，不會(huì)影響到第二天的學(xué)習(xí)生活。

進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練可以先從核心力量訓(xùn)練開(kāi)始，最簡(jiǎn)單的核心力量訓(xùn)練有俯臥撐、平板支撐、靜蹲等，當(dāng)具有一定的力量?jī)?chǔ)備之后，可以結(jié)合平衡球進(jìn)行平衡球平板支撐、平衡球俯臥撐等難度系數(shù)稍大的訓(xùn)練動(dòng)作[6]。

核心力量訓(xùn)練每周要保證五至六次，每次半個(gè)小時(shí)左右即可，即使足不出戶也可以鍛煉身體，不用到專業(yè)的健身房，不用專業(yè)的健身器材，一個(gè)平衡球、一個(gè)瑜伽墊就可以提升自己的身體素質(zhì)。

（二）有助于大學(xué)生體質(zhì)健康

大學(xué)生體質(zhì)健康問(wèn)題是目前我國(guó)的主要問(wèn)題之一，我國(guó)大學(xué)生體育健康監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，近二十年來(lái)我國(guó)大學(xué)生體質(zhì)逐年下降，50 米跑、肺活量測(cè)試以及耐力跑的成績(jī)整體呈下降趨勢(shì)，相對(duì)應(yīng)的體現(xiàn)出我國(guó)大學(xué)生的速度、肺活量以及耐力等素質(zhì)整體處于退步狀態(tài)。身體形態(tài)方面我國(guó)大學(xué)生的平均身高呈緩慢上升趨勢(shì)，但是體重的上升趨勢(shì)和身高不成正比，證明我國(guó)肥胖、超重問(wèn)題已經(jīng)成為我國(guó)大學(xué)生的主要健康問(wèn)題之一[7]。

隨著我國(guó)大學(xué)生肥胖的患病率持續(xù)上升，功能性力量訓(xùn)練對(duì)身體構(gòu)成的影響已經(jīng)成為主要的研究方向之一。從研究結(jié)果來(lái)看，增加肥胖人群的功能性力量訓(xùn)練可以降低他們患心血管疾病和非胰島素依賴型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

四、對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

南京理工大學(xué)10 名2017 級(jí)在校大學(xué)生。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)以“功能性力量訓(xùn)練”為關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索，查閱有關(guān)學(xué)校體育、體育教育、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)有關(guān)的優(yōu)秀畢業(yè)論文和期刊，這些都為本文的實(shí)踐研究提供了可靠的理論支撐和實(shí)踐依據(jù)。

2.實(shí)驗(yàn)法

以南京理工大學(xué)17 級(jí)籃球公共選修課的40 名同學(xué)中體育測(cè)試成績(jī)?yōu)楹?0 名的學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，五名男生五名女生，為他們制定為期兩個(gè)月的功能性力量訓(xùn)練計(jì)劃，在新學(xué)期體育測(cè)試后對(duì)比他們上一次體育測(cè)試的成績(jī)。

五、實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

如表1、表2所示。

通過(guò)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)可明顯看出十名大學(xué)生在進(jìn)行了為期一個(gè)月的功能性力量訓(xùn)練之后，選取的四項(xiàng)大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目的成績(jī)有著顯著的提高，已經(jīng)整體趨向良好。其中以立定跳遠(yuǎn)和五十米跑最為突出，順應(yīng)了功能性力量訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力以及核心部位力量的提升[8]。肺活量以及耐力跑的成績(jī)相對(duì)提升緩慢，但是長(zhǎng)期進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練可以逐漸提升肺活量以及耐力素質(zhì)，但仍需堅(jiān)持不懈的進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練。

六、結(jié)論和建議

（一）結(jié)論

大學(xué)生進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練可以有效地提高自身的身體素質(zhì)。功能性力量訓(xùn)練是一種安全有效的提高大學(xué)生體質(zhì)健康的訓(xùn)練方式，既避免了普通力量訓(xùn)練容易受傷的問(wèn)題，又避免了慢跑浪費(fèi)時(shí)間，難以堅(jiān)持的問(wèn)題，簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作即可進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練，并且訓(xùn)練強(qiáng)度適中，不會(huì)影響大學(xué)生正常的學(xué)習(xí)生活。

表1 研究對(duì)象沒(méi)有進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練的體測(cè)成績(jī)

表2 研究對(duì)象進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練之后的體測(cè)成績(jī)

（二）建議

首先要根據(jù)自身的實(shí)際情況制定科學(xué)的訓(xùn)練方式并且確定短期目標(biāo)，不能一開(kāi)始就要求自己做到大負(fù)荷訓(xùn)練量，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行科學(xué)的功能性力量訓(xùn)練。

其次，功能性力量訓(xùn)練為長(zhǎng)期訓(xùn)練方式，大學(xué)生很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，在面對(duì)自己體育成績(jī)提升緩慢時(shí)很容易選擇放棄，所有的訓(xùn)練方式都要堅(jiān)持不懈才能提高自身的體質(zhì)健康。