華超 王鋒 唐國瑞

關(guān)鍵詞：阻力帶;籃球;關(guān)節(jié);運(yùn)動(dòng)康復(fù)

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2021）10-0085-01

一、骨盆前傾

（一）滾球臀橋

把腳跟放在籃球偏外側(cè)，雙手放于胸前同時(shí)抬臀至身體和大腿成同一水平線，做臀橋練習(xí)。每天3次，每次20個(gè)。使用籃球的目的是更好地募集目標(biāo)肌群，以此強(qiáng)迫激活臀肌，糾正骨盆前傾問題（圖1）。

（二）阻力伸腿

四肢支撐，將阻力帶綁在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，套在兩個(gè)拇指位置，腳踩在地面，然后將膝蓋抬離地面，吸氣不動(dòng)，呼氣脊柱屈曲骨盆后傾，腳后跟往下踩，腿伸直，收縮腹直肌和大腿后側(cè)腘繩肌，吸氣還原。20次一組，做兩組，改善腹部松弛，糾正骨盆前傾問題（圖2）。

二、肩關(guān)節(jié)粘連

（一）拋接阻力帶

首先以手腳為支點(diǎn)撐于地面，然后一手將捆扎成團(tuán)狀的阻力帶拋起（注意高度不用很高），另一只手去接，以此方法反復(fù)練習(xí)。每天2組，每組20次，堅(jiān)持一周，提升肩部動(dòng)態(tài)穩(wěn)定（圖3）。

（二）爬墻訓(xùn)練

雙腳與肩同寬離墻約半米，將阻力帶對(duì)折至肩寬，套在雙手虎口位置，兩手盡可能外撐，使阻力帶呈緊繃狀。身體前傾小臂貼于墻面，兩手依次上移或下移呈爬墻狀。每天3組，每組20次，通過改善前鋸肌力量不足來穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)（圖4）。

（三）壓球訓(xùn)練

練習(xí)者坐于椅子上，雙手打開120度，向下壓球的同時(shí)向后夾緊脊柱，注意手臂伸直不要聳肩，30次為一組，做兩組。通過訓(xùn)練肩胛骨內(nèi)收下沉下回旋的肌群，從根本上改善肩頸酸痛（圖5）。

三、髖關(guān)節(jié)彈響

（一）阻力拉伸

練習(xí)者單腿跪于地面，將阻力帶的一端套于跪地的大腿上，另一端固定于架子上。身體向前傾或向后倒，使大腿牽引阻力帶做負(fù)重練習(xí)，30次后交換，以此提高髖關(guān)節(jié)靈活性（圖6）。

（二）靜臥轉(zhuǎn)髖

練習(xí)者躺于地面，將阻力帶的一端套于一只腳底，另一端套于抬起的大腿處，阻力帶呈緊繃狀。雙手扶住抬起的小腿，使小腿做內(nèi)旋和外旋練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，以此解除髖關(guān)節(jié)內(nèi)部壓力（圖7）。

[課題項(xiàng)目：江蘇省中小學(xué)教學(xué)研究第十三期立項(xiàng)課題“發(fā)展學(xué)生高階思維的中學(xué)體育球類教學(xué)研究”階段性成果之一（編號(hào)：2019JK13-L048）]

（江蘇省錫山高級(jí)中學(xué)實(shí)驗(yàn)學(xué)校? 214177）