總是覺得累？ 也許是休息方法沒找對(duì)

專家介紹

楊放如

楊放如? 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師，從事心理咨詢、臨床心理學(xué)與心身疾病的科研、臨床及教學(xué)工作20余年，主持教育部及省級(jí)科研項(xiàng)目5項(xiàng)，發(fā)表有關(guān)心理治療及心身疾病防治研究論文20余篇，2002年被科學(xué)技術(shù)部、中宣部、中國(guó)科協(xié)聯(lián)合授予“全國(guó)科普先進(jìn)工作者”榮譽(yù)稱號(hào)。擅長(zhǎng)心理咨詢、臨床心理學(xué)與心身疾病的科研、臨床及教學(xué)。

門診時(shí)間：周一上午、周三全天

▎疲勞也有不同類型

要找到正確的休息方法，我們首先要認(rèn)清“疲勞”本身的內(nèi)涵。日本專家將疲勞分為三個(gè)階段：

第一階段：身體有疲勞感，有失眠、食欲差的表現(xiàn)。

第二階段： 想逃避負(fù)擔(dān)，倦怠、煩躁、易受傷，但在外表上可能沒有明顯表現(xiàn)。

第三階段：憂郁、過度自責(zé)、不安、無(wú)力，如同變了一個(gè)人。

近年來，處在第二階段、第三階段的人都有所增加，這部分人群不一定是在生活和工作中有多疲憊，而是選錯(cuò)了休息的方式。

▎不同的人群，如何找到適合自己的休息方式

體力勞動(dòng)者、腦力勞動(dòng)者、過度思慮焦慮者，他們身體和大腦所需的休息方式是不同的。

1.體力勞動(dòng)者

好好睡一覺，對(duì)睡眠不足者和體力勞動(dòng)者非常適用。體力勞動(dòng)者的勞累，大多是由于繁重的體力勞動(dòng)或過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，體內(nèi)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)引起的。如果十分疲勞，可以通過睡覺將失去的能量補(bǔ)充回來，并把堆積的廢物排除出去。如果不是很累，也可以在床上先躺一躺，閉目靜息，讓全身肌肉和神經(jīng)完全放松后，再起來活動(dòng)活動(dòng)。

2.腦力勞動(dòng)者

腦力勞動(dòng)者的大腦皮層極度興奮，而身體卻處于“低興奮”的狀態(tài)，對(duì)這類人的疲勞而言，睡上一覺所發(fā)揮的作用并不大，因?yàn)樗麄冃枰牟皇峭ㄟ^靜止來恢復(fù)體能，而是要找一件事，把自己的神經(jīng)放松下來。那么，應(yīng)該怎么做呢？

·改變活動(dòng)的內(nèi)容

第一種休息方式是改變活動(dòng)的內(nèi)容。大腦皮層有100多億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，它們以不同的方式排列組合成聯(lián)合功能區(qū)，如果這一區(qū)域處于活動(dòng)狀態(tài)，另一區(qū)域就處于休息狀態(tài)。

這種活動(dòng)內(nèi)容的轉(zhuǎn)換，可以是今天寫5小時(shí)的文案，明天就轉(zhuǎn)換為給自己的盆栽剪枝、澆水、拔草。

這種轉(zhuǎn)換也可以是腦力勞動(dòng)間的內(nèi)部轉(zhuǎn)換，如法國(guó)啟蒙思想家盧梭，他集中精力于一個(gè)問題，用功的時(shí)間稍長(zhǎng)就感到疲倦。但是，他可以連續(xù)研究幾個(gè)不同的問題而不間斷。這是因?yàn)?，這一個(gè)問題可以消除另一個(gè)問題所帶來的疲勞感，這種對(duì)問題交替進(jìn)行研究的方式，讓他整天用功而不知疲倦。

·重燃生活的熱情

腦力勞動(dòng)者的疲憊主要來自對(duì)一成不變的生活的厭倦。所以，最好的休息方式是找到可以燃起生活和工作熱情的活動(dòng)。如果你干完一件事，能夠幸福地感嘆“好期待明天再來”，那么這件事就是最好的調(diào)節(jié)情緒的方法。這是以“做”來解“乏”，用積極的休息取代消極的放縱。

當(dāng)然，最適合自己的活動(dòng)或方法，還是需要自己去摸索，比如有的人覺得打掃衛(wèi)生，把家里的瓷磚擦洗得閃閃發(fā)光會(huì)產(chǎn)生滿足感，有的人覺得玩危險(xiǎn)刺激的項(xiàng)目可以讓自己更放松，而有的人可能一輩子也沒能找到令自己感興趣的休息方式。

在這里，為腦力勞動(dòng)者推薦幾種富有創(chuàng)意的休息方法，大家感覺疲憊時(shí)，不妨試一試：

（1）看兩小時(shí)可以讓你開懷的漫畫或小說，代替去KTV唱那些一成不變的“口水歌”，這種方法在新冠肺炎防控期間也非常實(shí)用。

（2）重新思考旅行的意義，認(rèn)識(shí)到旅行不只是換個(gè)地方消遣。

（3）試著改掉周末晚上去酒吧的習(xí)慣，晚上10點(diǎn)入睡，早上7點(diǎn)起床。可以在晚上去人少的街上走走，或是感受一次晨間劇場(chǎng)，過一個(gè)與以前完全不同的周末。

（4）不盲目扎堆去度假村。可以找一條從沒走過的街道，把它走完，此時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)令你感到膩味的城市，其實(shí)有你以前完全沒有體會(huì)到的妙處。

（5）做點(diǎn)有困難的事。壓力特別大的時(shí)候，可以為自己再找份“工作”，但不要和你現(xiàn)在的職業(yè)類似，可以是去孤兒院做義工，或者去一個(gè)復(fù)雜的機(jī)械工廠從學(xué)徒干起，或者做一道非常復(fù)雜的數(shù)學(xué)題。

（6）學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技藝，比如彈電子琴、打鼓等，每周末練習(xí)一小時(shí)以上。

（7）積極社交。每周與工作圈和親戚以外的人打交道。女性更需要走出去和朋友聚會(huì)，聽聽別人的生活感觸。

·過度思慮者

過度思慮者需要通過休息提高注意力，提高對(duì)自我情緒的控制力，改變自我認(rèn)知，久而久之，你還能因此改善自身免疫力。下面推薦幾種方法：

（1）正念呼吸法：找一個(gè)安靜的場(chǎng)地盤腿坐下（也可以坐在凳子上）?？梢赃x擇閉上眼睛，也可以睜眼，如睜眼，需要找到一個(gè)目標(biāo)物盯著它。然后，將自己的注意力放在呼吸上，跟著自己的呼吸說“我正在呼氣，我正在吸氣……”“呼吸就是意識(shí)的錨”，當(dāng)你的意識(shí)隨意亂走的時(shí)候，要記得用呼吸把意識(shí)“拽”回來。

（2）動(dòng)態(tài)冥想法：無(wú)論你在做什么，都應(yīng)將你的注意力放在上面。比如走路時(shí)，練習(xí)把注意力放在走路這件事上，感受腿跟手的動(dòng)作，感受腳與地面的作用力，感受自己腿部的發(fā)力……學(xué)會(huì)用這樣的方法來掌控自己的注意力。

（3）壓力呼吸化法：心理和身體有著緊密的聯(lián)系，要學(xué)會(huì)正確處理自己的心理壓力?？梢韵胂笞约喝矶荚诤粑?，而你的壓力隨著呼吸，慢慢地呼到體外。

（4）消除“猴子思維”：我們的大腦中總會(huì)冒出非常多的想法，正是這些想法讓我們不能專注地思考，這些想法被稱為“猴子思維”。消除“猴子思維”的方法，就是想象自己是月臺(tái)，那一列列的火車就是你的想法。它們經(jīng)過你的月臺(tái)，然后開向遠(yuǎn)方，而你還是在那里。你要想象自己的想法如同列車般駛過，經(jīng)過你、遠(yuǎn)離你。這樣，你會(huì)逐漸擺脫掉這些想法對(duì)你的影響。

（5）放空歸零法：每天用10分鐘到半小時(shí)的時(shí)間，放下身上肩負(fù)的所有社會(huì)角色，做一個(gè)“空杯”，去享受你生命的“原角色”。你可以去曬曬太陽(yáng)，在草坪上呆坐、抱抱大樹、畫畫填色、打架子鼓等。每個(gè)人會(huì)有自己獨(dú)特的放空方式，但需要你自己去發(fā)現(xiàn)。

（6）黑白分明法：白天無(wú)怨無(wú)悔，開心干活;晚上回歸生命，養(yǎng)精蓄銳，安心睡覺。人生總是遺憾與美好共存。我們應(yīng)將遺憾留在白天，讓煩惱不過夜，可以養(yǎng)成睡前寫下煩惱和第二天計(jì)劃的習(xí)慣，睡后則靜下心來，排除雜念，及時(shí)調(diào)整心態(tài)。

（謝明霞? ? 整理）

（編輯? ? 楊小龍）