高世博

陸軍工程大學(xué)訓(xùn)練基地 江蘇 徐州 221000

一、徒手訓(xùn)練的特點(diǎn)與意義

室內(nèi)徒手訓(xùn)練一般只利用訓(xùn)練者的自重或簡(jiǎn)易器材進(jìn)行訓(xùn)練的一種方式，常見的訓(xùn)練形式包括克服自重的徒手力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、格斗、健身操等。由于室內(nèi)徒手訓(xùn)練樣式多、場(chǎng)地器材限制小、強(qiáng)度控制易，十分適合學(xué)生在無(wú)法進(jìn)行室外訓(xùn)練時(shí)的一種補(bǔ)充訓(xùn)練。有規(guī)律的室內(nèi)徒手訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肺的收縮力量，改善心肺自身血流量和供氧機(jī)能，提高受訓(xùn)者的有氧耐力和無(wú)氧耐力。通過(guò)不同強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)機(jī)體交替刺激，能夠有效改善機(jī)體外周血液循環(huán)和氧利用率，提高呼吸和循環(huán)系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

二、當(dāng)前徒手訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

(一)訓(xùn)練質(zhì)量效果把握不嚴(yán)。學(xué)生在進(jìn)行訓(xùn)練中普遍更關(guān)注于動(dòng)作數(shù)量的多少，普遍缺少對(duì)動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)注。一些自覺性不強(qiáng)的學(xué)生極易在訓(xùn)練中養(yǎng)成偷懶的習(xí)慣，使訓(xùn)練效果進(jìn)一步打折扣。

(二)訓(xùn)練方法手段掌握不多。學(xué)生進(jìn)行徒手體能訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)科學(xué)的訓(xùn)練方法手段方法了解較少，組訓(xùn)手段不夠靈活，不善于運(yùn)用互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)上的資源開展訓(xùn)練。

(三)訓(xùn)練理論知識(shí)儲(chǔ)備欠缺。學(xué)生普遍欠缺專業(yè)理論儲(chǔ)備，致使訓(xùn)練中貪大求全、急求上進(jìn)。不清楚訓(xùn)練原則，訓(xùn)練的針對(duì)性不強(qiáng)，無(wú)法預(yù)見訓(xùn)練內(nèi)容可能引起的運(yùn)動(dòng)損傷。

三、徒手訓(xùn)練方法與原理

(一)徒手力量訓(xùn)練。徒手力量訓(xùn)練是目前學(xué)生最常見的訓(xùn)練方式。提高徒手力量訓(xùn)練的效率關(guān)鍵在于如何選定訓(xùn)練內(nèi)容、如何安排負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度、如何把握訓(xùn)練與休息的時(shí)間比例。

負(fù)荷量主要反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激數(shù)量的多少，如：總距、總次、總時(shí)；負(fù)荷強(qiáng)度主要反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激深度的大小，如：難度、高遠(yuǎn)、速度。訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)合理調(diào)控負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。以完成100個(gè)俯臥撐為例，可將100個(gè)俯臥撐分為5組完成，每組20次，組間休息30秒，避免出現(xiàn)“點(diǎn)頭俯臥撐”“塌腰俯臥撐”的現(xiàn)象。通過(guò)對(duì)單組訓(xùn)練次數(shù)的合理調(diào)控，能夠在確保動(dòng)作質(zhì)量的前提下，達(dá)到既定的負(fù)荷量。具備條件的話，也可使用彈力帶、彈力圈、TRX懸掛訓(xùn)練帶等輕器械進(jìn)行力量訓(xùn)練。發(fā)展小肌群力量，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，利用自重完成肌肉的離心收縮、向心收縮、等長(zhǎng)收縮等發(fā)力模式，在發(fā)展目標(biāo)肌群力量的同時(shí)，刺激核心表層肌群及核心穩(wěn)定肌群。相較于徒手力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練形式更豐富、鍛煉部位更全面、強(qiáng)度調(diào)控更便捷。

(二)HIIT訓(xùn)練。HIIT為High Intensity Interval Training的縮寫，一般指進(jìn)行多次短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在每?jī)纱胃邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間以較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或完全休息形成間歇。該訓(xùn)練的重點(diǎn)在于“高強(qiáng)度”，高低強(qiáng)度的時(shí)間比例可根據(jù)自身承受能力進(jìn)行適當(dāng)調(diào)控。由于訓(xùn)練強(qiáng)度高，HIIT的單次訓(xùn)練時(shí)間一般不超過(guò)30分鐘。

HIIT訓(xùn)練的總體強(qiáng)度遠(yuǎn)高于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)受訓(xùn)者的心肺功能刺激最明顯，能夠有效提高受訓(xùn)者的心肺功能。室內(nèi)HIIT訓(xùn)練常用的動(dòng)作包括深蹲跳、波比跳、高抬腿等，訓(xùn)練時(shí)單個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間20—90秒，組間適當(dāng)休息，完成20分鐘左右。近期在朋友圈刷屏的“肌本挑戰(zhàn)”就屬于典型的HIIT訓(xùn)練。該挑戰(zhàn)共26個(gè)動(dòng)作，挑戰(zhàn)以最終完成全部動(dòng)作的時(shí)間為判定標(biāo)準(zhǔn)，受訓(xùn)者可以結(jié)合訓(xùn)練后的心率來(lái)判斷本次挑戰(zhàn)的強(qiáng)度。該挑戰(zhàn)主要刺激了肱三頭肌、胸大肌、股四頭肌，對(duì)改善受訓(xùn)者肌肉耐力、提高心肺功能、維持有氧耐力具有十分積極的作用。動(dòng)作如下：A：開合跳×30；B：卷腹×20；C：深蹲×30；D：俯臥撐×15；E：靠墻半蹲×60秒；F：波比跳×10；G：平板支撐×60秒；H：深蹲×20；I：開合跳×50；J：卷腹×15；K：俯臥撐×10；L：俯身登山×15；M：波比跳×20；N：俯身登山×20；O：開合跳×40；P：波比跳×25；Q：卷腹×30；R：俯臥撐×15；S：波比跳×30；T：深蹲×15；U：平板支撐×60秒；V：靠墻半蹲×120秒；W：波比跳×20；X：開合跳×60；Y：卷腹×10；Z：俯臥撐×20(注：按順序完成A—Z共26組動(dòng)作，每組之間休息時(shí)間自定)。

(三)Tabata訓(xùn)練。隨著近年來(lái)抖音、快手等線上短視頻平臺(tái)的快速發(fā)展與普及，Tabata訓(xùn)練視頻可謂是火遍全網(wǎng)。Tabata訓(xùn)練的強(qiáng)度可達(dá)到170%最大攝氧量，訓(xùn)練心率不低于最大心率的90%，可以有效的改善有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。Tabata本質(zhì)上是HIIT訓(xùn)練的一種特殊形式。一組Tabata訓(xùn)練總時(shí)間4分鐘，共8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作全力運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，而后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。相較于傳統(tǒng)的HIIT訓(xùn)練，它的訓(xùn)練強(qiáng)度更高，休息時(shí)間更短。目前，很多學(xué)生也利用Keep、Hotfit等健身APP或抖音等視頻APP進(jìn)行Tabata訓(xùn)練，這對(duì)疫情期間無(wú)法進(jìn)行室外訓(xùn)練的學(xué)生們是一種很好的訓(xùn)練手段。因?yàn)門abata訓(xùn)練強(qiáng)度高，在訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，避免產(chǎn)生訓(xùn)練傷；在訓(xùn)練后要做好整理放松活動(dòng)，促進(jìn)身體恢復(fù)，避免疲勞積累。

常見的Tabata組合為：簡(jiǎn)單：①開合跳；②跪姿俯臥撐；③后踢跑；④動(dòng)態(tài)平板支撐；⑤胯下?lián)粽?；⑥弓箭步提膝；⑦前后跳；⑧俯身跨步登山。中等：①高抬腿；②觸膝抬腿；③波比跳；④箭步蹲；⑤交叉跳；⑥提膝下壓；⑦分腿跳；⑧原地沖刺跑。困難：①開合跳；②弓步換腿跳；③胯下?lián)粽疲虎?前后跳；⑤碎步跑；⑥左右跳；⑦后踢跑；⑧深蹲跳。

但筆者在教學(xué)訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在實(shí)際訓(xùn)練中很難達(dá)到Tabata的要求強(qiáng)度。在一次教學(xué)中，共20名學(xué)生參加上表中困難組Tabata訓(xùn)練，在完成3個(gè)循環(huán)12分鐘的Tabata訓(xùn)練后，20名學(xué)生的平均心率為167.4次/分，心率超過(guò)180次/分的僅5人。經(jīng)過(guò)與受訓(xùn)學(xué)生的交流發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生表示會(huì)在訓(xùn)練中保存體力以維持運(yùn)動(dòng)時(shí)間或降低強(qiáng)度減輕身體不適感；因此往往需要3—5組訓(xùn)練才能接近目標(biāo)心率。