殷夢媛 李屹峰

（武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430000）

1、體能對于運(yùn)動(dòng)員的重要性

體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競技能力的重要構(gòu)成部分，包括運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和身體機(jī)能。在實(shí)際應(yīng)用中，我們常說的體能訓(xùn)練是圍繞運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)而展開的，而運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是由力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌、平衡所組成的。體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項(xiàng)需要并通過施加適當(dāng)?shù)呢?fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，它能夠改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，提高有機(jī)體各個(gè)器官、系統(tǒng)機(jī)能的活動(dòng)能力，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績的訓(xùn)練過程。同時(shí)，它也是技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。從運(yùn)動(dòng)員的角度來看，發(fā)展良好的運(yùn)動(dòng)技能是至關(guān)重要的，但若只靠運(yùn)動(dòng)技能，他所能獲得的運(yùn)動(dòng)成績是很有限的。在很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績都取決于其身體素質(zhì)及競技體能的高低。

2、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的主要特點(diǎn)

2.1、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員需要具備較好的爆發(fā)力

網(wǎng)球是一項(xiàng)激烈的隔網(wǎng)對抗類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在來回對抗的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要在常規(guī)的擊球模式中打出出奇不勝的一擊，可能是放小球，也可能是底線或中場的抽擊球。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備打出抽擊球以致勝時(shí)，對他的上肢的爆發(fā)力要求很高，否則擊出的球缺乏力量，難以給對手造成威脅，甚至給對手創(chuàng)造擊出好球的機(jī)會(huì)。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在底線時(shí)，對手放出一顆小球，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要快速蹬地起動(dòng)，在活球期間將球擊回對方場內(nèi)，這對運(yùn)動(dòng)員的下肢的爆發(fā)力要求極高。根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員場上擊球的需要，我們可以看出，爆發(fā)力對于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的。

2.2、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員需具有較快的速度

在網(wǎng)球比賽中，對手擊打過來的球千變?nèi)f化，運(yùn)動(dòng)員需要對球的飛行軌跡，落點(diǎn)以及對手擊出的球的類型（上旋還是切削，長球還是短球等）做出及時(shí)的判斷，在對手揮拍并擊打球的極短過程中，瞬間做出反應(yīng)，大腦控制身體進(jìn)行快速的移動(dòng)，進(jìn)行位置的調(diào)整，為回?fù)羟蜃鰷?zhǔn)備，因此，對其反應(yīng)速度和移動(dòng)速度的要求甚高。另外，運(yùn)動(dòng)員在揮拍擊球的過程中，其揮拍的速度以及小臂內(nèi)旋的速度對球速影響極大，在運(yùn)動(dòng)員發(fā)球時(shí)，球拍接觸球的一瞬間手臂向前向下?lián)]出的速度以及小臂內(nèi)旋的速度都決定了這一發(fā)球的速度，在比賽中，快速的球能給對手帶來更大的壓力，使其在回?fù)羟驎r(shí)難以按照自己的節(jié)奏和想法去擊球，尤其對于低水平的運(yùn)動(dòng)員來說，快速球?qū)ζ淇赡苁侵旅粨?。因此，?dòng)作速度的快慢對網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員也十分重要。

2.3、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備較高的耐力水平

根據(jù)正規(guī)的網(wǎng)球賽制、賽程可見，一場網(wǎng)球比賽的持續(xù)時(shí)間可能在4-6個(gè)小時(shí)之間，在這個(gè)過程中，除去短暫的中場休息時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員基本在場上保持著長時(shí)間的奔跑、跳躍，并且跑動(dòng)、跳躍的速度很快，尤其是快速啟動(dòng)和急停對運(yùn)動(dòng)員的體能消耗很大，在這種長時(shí)間運(yùn)動(dòng)情況下，運(yùn)動(dòng)員的體能很快被消耗，其跑動(dòng)、跳躍速度以及擊球的動(dòng)作速度都會(huì)下降，影響回球質(zhì)量，其防守能力也隨之下降，運(yùn)動(dòng)員很可能因?yàn)槟土λ讲粔蚨數(shù)舯荣?。因此，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練也是不可或缺的。

3、網(wǎng)球體能訓(xùn)練的原則

3.1、針對不同的訓(xùn)練階段制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練總體上可以分為三個(gè)階段：準(zhǔn)備階段、比賽階段和恢復(fù)階段。每一階段對運(yùn)動(dòng)員的體能的要求各有不同，針對這些不同以及網(wǎng)球這一項(xiàng)目的特點(diǎn)，我們要制定科學(xué)合理且具體的體能訓(xùn)練計(jì)劃去提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，以保證運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備階段形成良好的運(yùn)動(dòng)技能、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)，為后期比賽做好準(zhǔn)備；在比賽階段能保持最佳的競技狀態(tài)，發(fā)揮最高競技水平，取得優(yōu)異的成績；在恢復(fù)階段對運(yùn)動(dòng)員的疲勞和損傷進(jìn)行合理的恢復(fù)，為下一次的訓(xùn)練的開始做好充足的準(zhǔn)備。

3.2、尊重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性，“因材施訓(xùn)”，制定具有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異性主要表現(xiàn)在年齡、性別、身體機(jī)能、身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)天賦等方面。面對這些差異性，我們不能去回避，而應(yīng)該針對運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性去制定具有針對性的訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)去制定能夠有效提高其訓(xùn)練效果的訓(xùn)練計(jì)劃。學(xué)習(xí)知識時(shí)教師應(yīng)當(dāng)因材施教，進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)教練員也應(yīng)當(dāng)“因材施訓(xùn)”，只有這樣才能充分挖掘每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的潛能，真正提高每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

3.3、訓(xùn)練遵循適宜負(fù)荷和適時(shí)恢復(fù)原則

體能訓(xùn)練雖具有諸多效能，但是在制定訓(xùn)練計(jì)劃和實(shí)踐時(shí)應(yīng)當(dāng)注意施加負(fù)荷的量，并做好實(shí)時(shí)監(jiān)控，根據(jù)實(shí)際情況對負(fù)荷量做出調(diào)整，使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果達(dá)到最佳，同時(shí)避免出現(xiàn)過度疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。同樣重要的是在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練后指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行充分地拉伸和放松活動(dòng)，促進(jìn)其身體機(jī)能的恢復(fù)，降低其疲勞度。

4、網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法

4.1、爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力是指不同肌肉間的協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展，但同時(shí)也不能忽視速度素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力體現(xiàn)在上下兩個(gè)肌群，因此在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)對運(yùn)動(dòng)員上下肢的爆發(fā)力分別進(jìn)行練習(xí)。發(fā)展上肢的爆發(fā)力可以采用臥推杠鈴的方法，在訓(xùn)練過程中逐漸增加杠鈴的重量，在運(yùn)動(dòng)員對其70%1RM的負(fù)荷重量基本適應(yīng)后，使運(yùn)動(dòng)員提高臥推的頻率，將力量與速度的訓(xùn)練結(jié)合起來。下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練可采用負(fù)重深蹲、連續(xù)縱跳、半蹲跳、高抬腿等訓(xùn)練方法來提升下肢的力量和速度素質(zhì)，促進(jìn)下肢爆發(fā)力的發(fā)展。訓(xùn)練時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)規(guī)定相應(yīng)的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度以及間歇時(shí)間。

4.2、速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)分為動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度。網(wǎng)球訓(xùn)練中，提高動(dòng)作速度可采用快速的、多次的正反手揮拍動(dòng)作及發(fā)球動(dòng)作的練習(xí)方法，可提高動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作的速度。移動(dòng)速度的練習(xí)可采用小步跑、高抬腿、側(cè)向滑步、折返跑、10m沖刺跑等進(jìn)行練習(xí)。反應(yīng)速度的練習(xí)可以使用口令對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行方向的指揮，使其進(jìn)行無預(yù)測的短距離變向跑，或兩面運(yùn)動(dòng)員面對面站立，一名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行任意的橫向移動(dòng)，左右移動(dòng)各不超過3步，對另外一名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行虛晃，而被虛晃的運(yùn)動(dòng)員則要時(shí)刻觀察和判斷對面運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)方向并進(jìn)行跟隨，被“甩掉”三次則視為失敗，失敗者做10個(gè)俯臥撐，然后換角色繼續(xù)進(jìn)行，以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力以及移動(dòng)速度。

4.3、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)又分為有氧耐力和無氧耐力，而無氧耐力又分為磷酸原供能無氧耐力和糖酵解供能無氧耐力。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是以磷酸原代謝系統(tǒng)為主，其它供能系統(tǒng)混合參與供能的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在球場上出現(xiàn)多拍相持的情況時(shí)，糖酵解系統(tǒng)就會(huì)參與供能，而運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)則是有氧代謝系統(tǒng)參與供能。針對網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的這些供能特點(diǎn)，在訓(xùn)練時(shí)不能單一的提高一個(gè)供能系統(tǒng)的能力，應(yīng)該綜合的、交叉的進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練。發(fā)展磷酸原代謝系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)可以選用變換距離間歇訓(xùn)練法，可采用（300m快速跑+300m快速跑+400m中速跑+300m快速跑+300m快速跑+400m中速跑）×3-8組的訓(xùn)練手段，前兩個(gè)300m大強(qiáng)度跑使體內(nèi)的乳酸有大量堆積，后面的中等強(qiáng)度的400m跑主要是快速消除體內(nèi)堆積的乳酸。發(fā)展有氧代謝能力可進(jìn)行跳繩訓(xùn)練、慢跑、騎功率自行車，每次訓(xùn)練時(shí)間40-60min，為長達(dá)4-6h的比賽提供良好的供能。

4.4、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)的兩種練習(xí)方法包括動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。這兩種方法均可以采用主動(dòng)的拉伸和被動(dòng)的拉伸，在訓(xùn)練過程中通常把動(dòng)力拉伸法靜力拉伸法與主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸結(jié)合起來運(yùn)用。靜力拉伸法停留在關(guān)節(jié)最大伸展程度的位置上，停留30秒，隨后更換另一側(cè)肢體進(jìn)行練習(xí)。動(dòng)力拉伸法可采用行進(jìn)間的髖外展/內(nèi)收、行進(jìn)間的抱膝提膝、最偉大拉伸等。根據(jù)不同關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的技術(shù)需要來確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。

5、結(jié)語

體能如今已涉及到各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對運(yùn)動(dòng)群體具有很大的積極作用，想要提高運(yùn)動(dòng)員的體能就必須結(jié)合網(wǎng)球的項(xiàng)目特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員體能特征進(jìn)行科學(xué)化的體能訓(xùn)練，這樣不僅能夠使網(wǎng)球訓(xùn)練更具科學(xué)性和高效性，還能夠最大程度的改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能、發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。但值得注意的是，在網(wǎng)球體能訓(xùn)練過程中，時(shí)刻遵循體能訓(xùn)練的原則，要根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和需求科學(xué)合理的規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練負(fù)荷，同時(shí)要多與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行溝通，聽取運(yùn)動(dòng)員的合理訴求，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特征適時(shí)地進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整，并在訓(xùn)練后及時(shí)的進(jìn)行總結(jié)和反思，為下一階段的訓(xùn)練提供科學(xué)的訓(xùn)練參考依據(jù)。