試論健美操動作的力度及其訓練方法

李露茜

（晉城技師學院 山西 晉城 048000）

前言

上世紀80年代開始，健美操以其獨特的運動模式風靡世界，21世紀以來，隨著全民體育運動的展開，健美操也成為非常受歡迎的一項有氧運動。健美操不僅在社會上呈現(xiàn)出流行趨勢，在各大高校中也是熱門的體育課程之一。

1、健美操動作力度訓練的意義

1.1、動作力度用于細節(jié)技術的范疇

動作力度是健美操訓練中的一個重要技術，也是衡量健美操運動員水平高低的標準之一。健美操動作力度就是指運動員在做出一個動作時，其肌肉動作的用力程度，即肌肉在一個動作上收縮和放松的緊張程度，表現(xiàn)出一定的技術。通常情況下，動作力度的外部表現(xiàn)為做出動作的肌肉部位展現(xiàn)出加速與停止這種交替性運動。例如，當健美操運動員的手臂做出屈伸動作時，要想使得手臂屈伸動作更具有力度，就要在手臂由屈到伸的過程中，讓手臂整體肌肉加速運動，使得手臂的肱三頭肌由舒張快速變?yōu)槭湛s的動作，手臂的肱二頭肌由收縮快速變?yōu)槭鎻埖膭幼?；當手臂的動作出現(xiàn)停頓時，肌肉做出靜力控制。因此，可以說健美操動作力度訓練是屬于細節(jié)技術訓練的范疇，這些細節(jié)與運動員的身體素質(zhì)、個人的體態(tài)以及技術特點等方面都息息相關，是一種多個方面訓練后自然而然形成的技術，沒有固定的程序可以遵循。

1.2、動作力度是健美操的靈魂

在觀看健美操時，人們能夠通過跟著音樂節(jié)奏而展現(xiàn)的健美操動作體會到積極向上的氛圍，還會產(chǎn)生一種躍躍欲試的心態(tài)。健美操是一種極具感染力和號召力的運動，這也是由于其表演時總是會配上節(jié)奏感較有力的音樂，再加上健美操動作剛勁有力、舒展、協(xié)調(diào)，觀賞起來充滿了朝氣?！敖　迸c“美”是健美操運動的關鍵，“健”則是指朝氣蓬勃，主要通過健美操動作的剛勁有力以及積極的感染力做表現(xiàn)的；“美”則是指肢體的美感，通過動作的舒展與開放來表現(xiàn)。在健美操運動中，倘若運動員的動作力度無力、肢體柔弱，就不能夠展現(xiàn)出健美操的活力和生氣，健美操就變成了一種柔弱的舞蹈，而失去了生機。因此，健美操的動作力度可以說是健美操運動的靈魂，能夠賦予健美操生機。

2、健美操動作力度訓練的影響因素和要求

2.1、健美操動作力度訓練的影響因素

（1）肌肉的感覺影響動作力度。

健美操運動的動作強勁主要是由于動作幅度較大，動作的速度較快以及動作的運動方向都各不相同，其每個動作之間的銜接都是具有一定的緊密性和協(xié)調(diào)性的。健美操的動作力度受到肌肉感覺的影響，因此，為了提高動作力度，就要對健美操肌肉的感覺進行詳細的分析。在做出動作時，肌肉的感覺越強烈、敏銳，就能夠更好的展現(xiàn)出健美操動作的力度和美感。

（2）動作的運動速度影響動作力度。

健美操動作力度的表現(xiàn)形式為肌肉的加速與停止這一運動過程，因此，動作的運動速度是影響健美操動作力度的關鍵因素之一。動作力度要求肌肉的運動是快速而非勻速的，因此健美操運動員在做出動作時，其肌肉運動速度越快，其動作力度的表現(xiàn)力就越好，若肌肉的速度過慢或處在勻速的過程中，則動作力度會表現(xiàn)的較為柔弱、無力。

（3）動作的運動力度與音樂感有關。

健美操是一項在節(jié)奏感較強音樂下進行的運動，在運動的過程中，健美操運動員要配合著音樂的節(jié)奏來完成一系列動作，因此其肌肉的運動也是具有極強的節(jié)奏感的，其動作的運動力度也與音樂感有著關聯(lián)。在這種情況下，健美操運動員對音樂感的掌握極為重要，之間影響健美操動作力度的體現(xiàn)，因此，運動員必須增強樂感，提高音樂修養(yǎng)，努力培養(yǎng)自身對于音樂內(nèi)涵的想象力及理解力，才能夠在做出動作時，讓肢體動作跟得上音樂的節(jié)奏，讓動作力度更加強勁有力。

2.2、健美操動作力度訓練的要求

“快、斷、準”是健美操訓練動作力度訓練的訓練要求。其中“快”是動作力度訓練的前提條件，主要是指肌肉的收縮與舒張速度要快，緊張程度要強，才能做出更有力的動作；“斷”是將動作力度表現(xiàn)的由節(jié)奏感的關鍵，是指肌肉的運動不能夠均勻的快，要有所停頓，也就是說肌肉要具有靜力控制的階段，動作要同時具有靜力控制和加速兩個部分；“準”就是指動作要具有準確性，保證運動過程中的每一個動作都做到位，才能夠體現(xiàn)出健美操的規(guī)范和美感。

3、健美操動作力度訓練的有效方法

健美操動作力度訓練的目的是要使得整個動作準確、快速、協(xié)調(diào)以及力度強勁。通過對肌肉的有效訓練來實現(xiàn)肌肉制動功能，這種訓練方法能夠保證運動員合理控制和調(diào)動肌肉力量，使得肌肉快速做出反應，表現(xiàn)出來的動作柔美協(xié)調(diào)還具有較強的爆發(fā)力，其具體的動作力度訓練方法包括以下幾種：

3.1、模擬比賽訓練法

模擬比賽訓練法就是指通過模擬真實的健美操比賽來規(guī)范運動員的健美操動作，同時還具有緩解運動員緊張心理的作用，研究表明運動員在正式比賽中往往能夠更加集中注意力、更加認真，因此，在日常健美操運動員的訓練過程中，健美操老師可以通過構建一個比賽場景來提高運動員健美操動作力度的訓練效果。具體模擬健美操比賽的方法就是創(chuàng)造出正式比賽的氣氛和環(huán)境，例如，模擬正式比賽時的場地、觀眾的嗓音、比賽的具體程序以及健美操比賽的時間等等，讓運動員能夠更加集中注意力在自己的肢體動作上，對于肢體動作的力度能夠有更好的掌握，同時還能夠鍛煉運動員的心理素質(zhì)，讓運動員在正式健美操比賽中能夠更加放松。

3.2、基礎動作訓練法

要想保證運動員動作力度達到標準，在訓練的前期一定要打好技術，就是要進行基礎動作的訓練。基礎動作訓練主要包括兩個方面：一方面是對于運動員整體姿態(tài)的訓練，健美操最關鍵的還是要展現(xiàn)出美感，這就要求運動員的姿態(tài)一定要十分標準，包括挺胸、收腹以及沉肩等姿態(tài)的規(guī)范性，還有腳位以及手位的動作要進行反復的練習，在達到姿態(tài)標準以后才能夠更好地進行動作力度訓練，保證健美操不失美感。另一方面就是對于一些大幅度基礎動作的訓練，基礎動作的訓練要具有遞進性，首先要保證動作的熟練度，然后訓練動作的規(guī)范性，最后才是對力度的控制，使得整個動作有力協(xié)調(diào)、不拖泥帶水。

3.3、協(xié)調(diào)訓練法

健美操運動中動作力度的協(xié)調(diào)性非常重要，在做出某一動作時，要利用自身肌肉的慣性和重力來完成動作，大腦中樞神經(jīng)直接對肢體的協(xié)調(diào)性進行控制，神經(jīng)按照一定的節(jié)奏維持動作的接替和強弱，整體肢體的肌肉都參與到這一活動中，建立起同步進行活動的動力定性，也要建立對抗中樞神經(jīng)交替進行活動的動力定性，整個過程中各部位相互配合，共同表現(xiàn)出良好的動作力度。

協(xié)調(diào)性訓練在動作力度訓練的初期十分重要，因此在初期訓練中可以讓健美操運動員每天跳一個小時的大眾操，來提高自身肢體的協(xié)調(diào)性，還可以編排一些左右不對稱，節(jié)奏感較強、動作方向較多并能夠保證全身肢體都能夠參與的動作，每天讓運動反復練習。肢體協(xié)調(diào)性練習的關鍵就是經(jīng)驗練習，也就是重復多次練習，才能夠有效提高肢體的協(xié)調(diào)性。

3.4、速度力量訓練法

力量素質(zhì)訓練是健美操動作力度訓練的基礎，動作的力度不等于力量，但要想形成力度，就必須將動作力量訓練到位。健美操的動作是在高速下完成的，對于運動員的身體素質(zhì)要求較高，而速度力量訓練是培養(yǎng)健美操運動員身體耐力、柔韌以及速度等多方面素質(zhì)的有效方法之一。

速度力量訓練最重要的就是增強肌肉的力量訓練，可以給特定的肌肉部位進行負重訓練，負重訓練的負荷以本人最大力量的40%以下最為合適。若不進行負重訓練，也可進行極限速度的訓練，重復最大速度下的動作練習，但要注意每次重復動作的間隔時間，也可以用具有節(jié)奏感的音樂節(jié)拍來引導練習，具體的訓練方式可以從以下幾個方面入手：一是手持啞鈴在一定的時間內(nèi)完成屈、伸、轉(zhuǎn)、擺、舉等動作，鍛煉手臂肌肉的力量以及動作規(guī)范性；二是在一定時間內(nèi)，要求具體的動作次數(shù)，然后舉重進行淺蹲以及屈伸臂等動作，同時鍛煉手臂肌肉和腿部肌肉，還能夠訓練動作的速度；三是進行上臂的沖拳練習，同時鍛煉手臂肌肉的力量和速度；四是進行快速的俯臥撐練習、平板支撐練習以及推倒立練習等，快速提高手臂力量；五是做擦地、小踢腿以及壓足跟等下肢力量練習，鍛煉下肢肌肉的速度和力量；六是進行蛙跳、鴨步以及交換腿跳的練習，鍛煉下肢肌肉。

3.5、協(xié)助訓練法

協(xié)助訓練法也是比較常見的訓練健美操運動員動作力度的方法之一，就是指通過外在手段對運動員的動作進行協(xié)助控制，其具體的訓練方法有幾種。例如，教練可以用手抓住運動員的手腕帶動運動員揮動手臂，讓運動員體會當手臂以快速運動和靜止時，手臂肌肉手腕具體感覺；教練還可以將手放在運動員側平舉的規(guī)范位置，保持靜止不動，讓運動員將教練的手作為標準高度，進行側平舉練習，這些輔助性訓練手段，在健美操練習的初期十分有效，能夠保證運動員動作的規(guī)范性和準確性。

3.6、反饋訓練法

反饋訓練法也是基于運動員練習經(jīng)驗的基礎上，一般情況下，是將運動的訓練結果以直觀的方式展現(xiàn)在運動員面前，刺激運動員進行動作力度訓練，這種訓練方法也是十分有效的。反饋訓練法的具體訓練方法也是十分多樣，可以通過外部信息直觀的進行反饋，也可以通過自身大腦的反饋來刺激練習。在訓練初期，大腦反饋的效果通常很微弱，因此一般采用外部反饋的方式進行訓練，例如，教練可以將運動員訓練時的畫面錄制下來，然后播放給運動員觀看，在觀看的過程中對于運動員不規(guī)范的動作進行糾正，給出相應的反饋意見，如，某一動作不夠協(xié)調(diào)、或肢體某一部分力度不足等，然后讓運動員對照著視頻，對著鏡子進行練習，這種訓練方法能夠在初期有效提高運動員動作的規(guī)范性以及動作力度。

4、結論

綜上所述，健美操動作力度訓練是保持健美操動作協(xié)調(diào)、開放、剛勁有力的關鍵訓練。由本文分析可知，健美操動作力度訓練的方法有：模擬比賽訓練法、基礎動作訓練法、協(xié)調(diào)訓練法、速度力量訓練法、協(xié)助訓練法以及反饋訓練法。