錢(qián)琦

好不容易下決心要吃得健康，準(zhǔn)備好了一大堆蔬果，而其中珍貴的營(yíng)養(yǎng)素卻在不經(jīng)意間溜走，這中間究竟出了什么差錯(cuò)？有人說(shuō)是因?yàn)楦邷嘏胝{(diào)，有人說(shuō)是放置過(guò)久，而大多數(shù)人都不知道，光照可能才是營(yíng)養(yǎng)流失的罪魁禍?zhǔn)?，尤其是以下幾種維生素最怕光照。

害怕光照的維生素

維生素K：維生素K，能促進(jìn)血液正常凝固。人體所需量非常少，一般正常飲食就能提供足夠的維生素K，但它卻是維護(hù)血液正常凝固不可缺少的。天然的維生素K 已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有兩種：維生素K1和維生素K2，屬于脂溶性維生素。維生素K1又稱(chēng)葉綠醌，見(jiàn)于綠葉蔬菜，如菠菜、甘藍(lán)、甜菜、綠豆、萵筍、花椰菜、芥菜等;其次是肉類(lèi)和乳制品，比如動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、蛋黃、乳酪等。維生素K2則可由腸道細(xì)菌產(chǎn)生，但也見(jiàn)于某些發(fā)酵食品，例如納豆。維生素K2是維持骨骼和心臟健康的一種最重要的維生素。作為一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)素，維生素K不是特別怕熱，也不會(huì)溶水流失，但它有一個(gè)特別大的弱點(diǎn)——怕光照。研究表明，將富含維生素K的菜籽油裝在透明瓶子里，維生素K含量不到10天就損失90%以上;而裝在深色瓶子里，36天后維生素K才損失約一半。因此，建議優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)裝在深色瓶子里的植物油，買(mǎi)回家后也不要放在灶臺(tái)等有光的地方。其他富含維生素K的食物也要注意避光保存。

維生素B2：維生素B大家耳熟能詳，但對(duì)其中的家庭成員——維生素B2卻感到陌生。但它卻是人體必需的一種重要維生素，而且這種維生素只能由外界供給。如果沒(méi)有攝取足夠的量，人體早期會(huì)出現(xiàn)疲倦、乏力、口腔疼痛、眼睛瘙癢等癥狀，繼而出現(xiàn)口腔和陰囊病變，被稱(chēng)為“口腔生殖系統(tǒng)綜合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、陰囊皮炎等，嚴(yán)重影響人們的正常生活與工作。維生素B2主要的食物來(lái)源是奶制品、蛋黃、深綠色葉菜等。而它尤其怕光，紫外線更是它的大敵。正因?yàn)榕Ｄ讨泻S生素B2，所以我們平時(shí)買(mǎi)到的奶袋子里邊都有一個(gè)黑涂層，這就是為了避光，而透明玻璃瓶裝的牛奶則易丟失營(yíng)養(yǎng)，不是購(gòu)買(mǎi)首選。

維生素C：作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。此外維生素C還能促進(jìn)體內(nèi)膠原蛋白合成和抗體形成，及時(shí)修復(fù)組織細(xì)胞、維持正常免疫力。維生素C的主要來(lái)源是新鮮果蔬，比如獼猴桃、鮮棗、苦瓜、辣椒、菠菜、柚子、草莓和橙子等。目前，我國(guó)成人每日維生素C的推薦攝入量為100毫克。按照膳食指南，每天保證吃一斤蔬菜半斤水果，要達(dá)到這個(gè)量是很輕松的。不過(guò)，維生素C比較嬌氣，它怕熱、怕光、怕氧、怕堿，容易隨水流失。一般來(lái)說(shuō)，果蔬越新鮮，維生素C含量越多，儲(chǔ)存越久含量越少，尤其是在有光照的環(huán)境中，會(huì)加速其流失。果蔬儲(chǔ)存時(shí)要盡量避免日光照射，放入冰箱內(nèi)冷藏效果更好。

如何補(bǔ)充流失的維生素

當(dāng)人體營(yíng)養(yǎng)缺乏時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)一些警告信號(hào)或癥狀。這時(shí)，利用食物補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，是一種簡(jiǎn)單、易行、安全、有效的妙法。

缺乏維生素A：指甲出現(xiàn)凹陷線紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發(fā)干，眼睛多淚、視物模糊、夜盲癥、干眼炎，脫發(fā)，記憶力衰退，精神錯(cuò)亂，性欲低下等。應(yīng)多吃鰻魚(yú)、比目魚(yú)、鯊魚(yú)、魚(yú)肝油、雞羊牛豬肝臟、蛋黃、奶油、人造黃油、乳酪、柑橘、大棗、白薯、胡蘿卜、香菜、韭菜、薺菜、菠菜、黃花菜、萵筍葉、西紅柿、豆角類(lèi)等含維生素A比較豐富的食物。

缺乏維生素B1：腳氣病，消化不良，氣色不佳，對(duì)聲音過(guò)敏，小腿偶有痛楚，大便秘結(jié)，厭食，嚴(yán)重時(shí)嘔吐、四肢浮腫等。要多吃豬肉、動(dòng)物肝腎、全脂奶粉、小米、玉米、豆類(lèi)、花生、果仁、南瓜、絲瓜、楊梅、紫菜等含維生素B1較多的食物，其中花生米含維生素B1最多。

缺乏維生素B2：口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠、頭痛、精神倦怠，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）眼怕光，眼角膜發(fā)炎，皮膚多油質(zhì)，頭皮屑增多，手腳心有灼熱感等。要多吃動(dòng)物肝和心、雞肉、蛋類(lèi)、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含維生素B2較高的食物，動(dòng)物肝臟中的羊肝在食物中含維生素B2居首位。

缺乏維生素B3：舌頭腫痛、口臭。應(yīng)多吃瘦肉、牛肝等食物。

缺乏維生素B6：口唇和舌頭腫痛、黏膜干涸，肌肉痙攣，孕婦過(guò)度惡心、嘔吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

缺乏維生素B12：皮膚粗糙，毛發(fā)稀黃，食欲不振，嘔吐，腹瀉，手指腳趾常有麻刺感。宜多吃魚(yú)蝦、禽類(lèi)、蛋類(lèi)及各種動(dòng)物肝臟等食物。

缺乏維生素C：骨質(zhì)和牙質(zhì)疏松，傷口難愈合，牙床出血，舌頭有深痕，不能適應(yīng)環(huán)境變化，易患感冒，微血管破裂，嚴(yán)重的出現(xiàn)敗血癥。要注意多吃鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃、柿子、芒果、黃瓜、白蘿卜、絲瓜、西紅柿、菠菜、香菜、韭菜、黃豆芽等含維生素C較豐富的食物，其中鮮棗在果類(lèi)中含維生素C最高。

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