自我監(jiān)測的方式有助于減肥

南方周末記者　王江濤

★一項(xiàng)系統(tǒng)性回顧研究表明，堅(jiān)持監(jiān)測與減肥相關(guān)的健康數(shù)據(jù)，就有很大可能減輕體重，無論在實(shí)際上采取的是哪些減肥策略。

減肥令不少人頭疼。雖然減肥的基本原理“控制熱量的攝入”“增加能量的消耗”很容易理解，但具體日常生活中什么可以吃，什么不可以吃，哪種減肥產(chǎn)品更科學(xué)，如何計(jì)算吃的和消耗的熱量是否已經(jīng)均衡……這些煩瑣的問題消減了很多人的減肥熱情。

而最近，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院科學(xué)家的一項(xiàng)研究可能會改變一些人減肥的思路。這項(xiàng)系統(tǒng)性回顧研究表明，堅(jiān)持監(jiān)測與減肥相關(guān)的一些健康數(shù)據(jù)的人，就有很大可能減輕體重，無論細(xì)節(jié)上實(shí)際上采取的是哪些減肥策略。

自我監(jiān)測健康數(shù)據(jù)更有助于減肥。這一最新研究2021年2月已發(fā)表在《肥胖》雜志（Obesity）。斯坦福大學(xué)預(yù)防研究中心的研究人員米歇爾·帕特爾（Michele L. Pa-tel）等人通過對以自我監(jiān)測的方式干預(yù)減肥的研究進(jìn)行梳理，發(fā)現(xiàn)超過70%的研究中，監(jiān)測能夠幫助成功減少體重。

在這些監(jiān)測手段中，有網(wǎng)站、移動(dòng)應(yīng)用、可穿戴設(shè)備、電子秤等多種工具，而主要的監(jiān)測內(nèi)容包括體重、飲食和鍛煉的情況。從研究發(fā)現(xiàn)的數(shù)據(jù)來看，同時(shí)監(jiān)測多種健康數(shù)據(jù)的情況更為普遍，只有11%的干預(yù)中只監(jiān)測了一種健康數(shù)據(jù)。而時(shí)間上來看，以日為間隔每天監(jiān)測的情況最為普遍。

這些干預(yù)實(shí)驗(yàn)所開展的時(shí)間跨度較長，從2009年到2019年，而對于當(dāng)下的人們而言，諸如智能手機(jī)和健康手環(huán)、手表等電子設(shè)備的使用其實(shí)已經(jīng)十分普遍，除了記錄每天鍛煉數(shù)據(jù)外，一些設(shè)備還會自動(dòng)幫助計(jì)算熱量消耗情況，并對一段時(shí)間以來的數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析。這些幫助人們進(jìn)行自我監(jiān)測的方式，為什么就有助于減肥呢？

便利性是其中一個(gè)關(guān)鍵因素。這點(diǎn)從監(jiān)測設(shè)備的效果對比中就可以看出，研究中發(fā)現(xiàn)，越頻繁地監(jiān)測自己健康數(shù)據(jù)的人體重減得越多，而相比用傳統(tǒng)的手寫記錄等方式監(jiān)測自己鍛煉和熱量攝入，用數(shù)字設(shè)備監(jiān)測健康數(shù)據(jù)的話，人們的參與度更高。這意味著，人們有更高的頻率會意識到自己今天的鍛煉情況、熱量控制情況，并將自己今天的情況與自己理想的目標(biāo)進(jìn)行對比，以及時(shí)調(diào)整自己的行為。

以鍛煉數(shù)據(jù)為例，諸如手環(huán)、手表這類可穿戴設(shè)備，不需要人主動(dòng)去做記錄，即便忘記了今天的減肥鍛煉計(jì)劃，它們也會自動(dòng)地記錄你今天的運(yùn)動(dòng)量，只要適應(yīng)了攜帶它們，其他正常的生活不會被打擾。再比如飲食監(jiān)測，一些網(wǎng)站或應(yīng)用已經(jīng)有現(xiàn)成的各類食物的熱量情況，甚至給自己的食物拍照就能大概算出熱量，這些能將人從煩瑣的熱量計(jì)算中解放出來。

在五花八門的減肥策略變化中，便利性是一個(gè)顯著的趨勢。比如，近些年流行的間歇性禁食的減肥方式，不再過于細(xì)究能量進(jìn)出的變化，只通過規(guī)定特定的進(jìn)食時(shí)間和禁食時(shí)間來產(chǎn)生控制飲食的效果，操作簡單，受到了一些人的追捧；還有一些人自己減不了，將減肥的重任轉(zhuǎn)移到減肥顧問的身上。

然而，最新研究發(fā)現(xiàn)，減肥顧問并不能提高人進(jìn)行自我監(jiān)測的參與度。這給希望通過減肥顧問提高自己減肥積極性的人提出了一個(gè)問題，即他人指導(dǎo)是否真能提高自己的減肥參與度。類似的沖突場面在社交媒體上時(shí)有出現(xiàn)，一些花了不少錢請專業(yè)人士指導(dǎo)自己減肥的人，一旦脫離相應(yīng)環(huán)境就把減肥的事情忘光了。但實(shí)際中全天候無死角的減肥監(jiān)督幾乎是不可能的，類似的減肥者自己與自己內(nèi)心的斗爭讓不少人早早地放棄了自己的減肥計(jì)劃。

相比各式各樣效果存疑的減肥偏方，自律和堅(jiān)持受到了更多科學(xué)家的認(rèn)同。明尼蘇達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)分泌學(xué)家麗莎·周（Lisa S. Chow）就認(rèn)為，相比各種有數(shù)據(jù)支持的減肥方法，更重要的要選擇一種自己能堅(jiān)持下去的，否則辛苦減肥即便有些效果也很可能會以反彈收尾。

而最新研究所建議的自我監(jiān)測的方法，其實(shí)正是提供了一種簡單的方式來幫助人們堅(jiān)持和自律。2020年，加州州立理工大學(xué)的一項(xiàng)關(guān)于減肥維持者的問卷調(diào)查，就識別了一些成功減肥并保持了3年以上的人，他們的一些特別之處。更高頻率的自我監(jiān)測、健康飲食還有良好的心理應(yīng)對策略正是他們管理自己體重的一些出色的做法。

這些被研究的近五千個(gè)人都成功減去了超過9公斤，并且保持了3年多，對比那些過去5年里體重變化都不大的肥胖的人，研究人員發(fā)現(xiàn)，保持住健康的習(xí)慣對管理體重至關(guān)重要。比如，在飲食上，保持克制，吃低熱量的飲食，制定相應(yīng)指標(biāo)并每天用簡化的方式監(jiān)測記錄攝入的能量的情況，多吃水果和蔬菜，讓高熱量的食物離自己遠(yuǎn)一點(diǎn)以便更難獲得。同時(shí)，監(jiān)測體重的變化，經(jīng)常注意讓體重保持在可以接受的范圍內(nèi)，等等。

特別值得關(guān)注的是，心理應(yīng)對策略的重要性在研究中凸顯。它指的是萬一減肥后又反彈了會怎么想。研究人員發(fā)現(xiàn)，對于成功保持住減肥效果的人來說，他們一旦偏離了體重管理的軌道，更可能會給自己積極的鼓勵(lì)，更多地考慮過去的成功，而非自暴自棄。

對于減肥，一些人容易走兩種極端，一方面覺得減肥是恥辱，只有減到自己理想的身體才接納自己，想著屆時(shí)就可徹底告別減肥生活。另一方面，一旦發(fā)現(xiàn)效果不佳或者不相信自己能減下去就完全放棄減肥，從而以逃避關(guān)注體重的方式，不再面對這種伴隨著恥辱的挫敗感。這就使得他們很難有一個(gè)好的心態(tài)來長期進(jìn)行體重管理。事實(shí)上，減肥不應(yīng)該被視為恥辱，胖一些的自己也值得被愛，而減肥就是一旦想法改變想擁有其他體重時(shí)的一種方式而已。

自然地面對自己的體重，以自己所能接受的頻率，盡可能頻繁、輕松地監(jiān)測自己的體重和健康行為，正是養(yǎng)成良好體重管理習(xí)慣的首要一步。