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      最佳飲食有多遠

      2021-04-23 09:54:11云無心
      讀者 2021年10期
      關(guān)鍵詞:植物性食用脂肪

      云無心

      最近,美國新聞與世界報道網(wǎng)站公布了一年一度的全球最佳飲食排行榜。在39種飲食中,地中海飲食再次獨占鰲頭,而得舒飲食和彈性素食并列第二。

      我們的生活方式,距離哪一種飲食方式更近?

      最佳飲食前三名

      “地中海飲食”的概念興起于20世紀。人們發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)的居民患“三高”等疾病的概率比較低,平均壽命比較長,于是有人提出他們的飲食結(jié)構(gòu)有助于健康長壽。后來,許多國家的科研機構(gòu)進行了許多大規(guī)模的流行病學調(diào)查。

      超過150萬人的流行病學調(diào)查顯示,地中海飲食有助于降低心臟疾病和癌癥導致的死亡風險,還能減少阿爾茨海默病的發(fā)生率。

      但是所謂的“地中海飲食”,并不是營養(yǎng)學家設計出來的飲食結(jié)構(gòu),而是對地中海地區(qū)人們飲食習慣的總結(jié)。其大致包括:以植物性食物為主,比如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果等;用健康的油脂(比如橄欖油)代替黃油;用植物調(diào)味品和香料代替鹽;限制紅肉食用量,每月最多吃幾次;每周至少食用兩次魚和禽類;可以適量飲用紅葡萄酒(但非必須)。

      此外,適當運動以及與家人和朋友一起用餐,也被視作地中海飲食的一部分。

      “得舒飲食”是DASH的一種翻譯,它是由美國心肺及血液研究所制定的一種“高血壓飲食”。它的3條基本原則是:以植物性食物為主,強調(diào)蔬菜、水果和低脂奶制品;盡量降低食譜中的總脂肪、飽和脂肪以及膽固醇;降低鹽的攝入量。

      “彈性素食飲食”的基本理念跟地中海飲食和得舒飲食一致,都強調(diào)以植物性食物為主,適度食用動物性食物。

      這3種飲食方式的核心理念是相同的,只是在側(cè)重點上有所不同。比如,3種飲食方式都強調(diào)以植物性食物為主,主張較多食用魚類、禽類,少攝入紅肉。地中海飲食較為強調(diào)“健康油脂”,主要是跟地中海地區(qū)海產(chǎn)品和橄欖油豐富有關(guān),而得舒飲食更加看重減鹽,原因在于它的主要對象是高血壓人群。這兩種飲食方式,也在最佳心臟飲食中并列第一。

      “最佳飲食”排行榜的前三名,跟現(xiàn)代營養(yǎng)學推薦的健康飲食基本一致。不過,那些與現(xiàn)代營養(yǎng)學推薦不一致的特征——尤其是基于“現(xiàn)象總結(jié)”的地中海飲食中的一些做法,到底是否有利于健康,還缺乏明確的科學證據(jù)。比如美國心臟協(xié)會就認為:地中海飲食中來自脂肪的熱量雖然主要是不飽和脂肪,不會增加心臟患病的風險,但會導致肥胖率的增長。在地中海地區(qū),肥胖問題也逐漸受到關(guān)注。

      打造中國人的“健康飲食”

      地中海地區(qū)有十幾個國家,每個國家以及同一國家的不同地區(qū),人們的飲食方式也都各有不同。如果想要通過“地中海飲食”的理念去維護健康,其實并沒有必要吹捧某種特定的食物,而應該從地中海飲食特點中最重要的方面入手。

      對于中國人,我們的物產(chǎn)和食材與地中海地區(qū)相差很大,如果機械地追求“地中海飲食”,并不容易實現(xiàn)。我們完全可以從地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食的核心理念出發(fā),形成我們自己的健康飲食。

      具體來說,我們需要盡量多食用的食物是:蔬菜、水果和全谷,讓這些植物性食物占到食譜的大部分,并且盡量食用新鮮和輕度加工的,避免進行深度加工;魚類等水產(chǎn)品每周至少兩次,盡量采用清蒸、清燉等烹飪方式,避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

      作為健康飲食的一部分,應該適量食用的食物:以簡單加工、原味的堅果為零食;牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的來源;禽類瘦肉可以作為肉類的來源。

      其他應該盡量減少的食物包括豬油、牛油、黃油、奶油等飽和脂肪,用不飽和脂肪來代替。不必追求橄欖油,山茶油是性價比相當?shù)母邇r替代品,雙低菜籽油則是性價比高的“經(jīng)濟適用”替代品。玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油,也都是可以接受的選擇。

      鹽和糖要盡量減少攝入,可以用其他調(diào)料、香料來改善食物的風味。

      同時,新鮮的豬肉、牛肉、羊肉等紅肉可以少量食用,而火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等加工肉制品,應該盡量減少食用。

      最能減肥的不是最好的

      對于健康飲食,很多人首先想到的是減肥。而實際上,“減肥”只是健康的一個方面。健康的飲食方式,在減肥方面未必同樣優(yōu)秀。比如地中海飲食,在“最佳減肥飲食”排行榜上,只排到第15名。

      對于健康飲食,不僅要追求有助于健康,還要考慮是否容易堅持——比如,食物是否容易獲得,實施起來是否容易等。

      一些飲食方式在短期內(nèi)能夠帶來顯著效果,但是難以讓人長期堅持,也可能導致營養(yǎng)不良,缺乏對健康的長期影響。這樣的飲食方式,就不值得推薦了。

      排在榜尾的“杜坎飲食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麥麩、水為主要食物,每天走20分鐘。這種飲食通過限制碳水化合物的攝入,強制身體代謝脂肪,從而實現(xiàn)快速減肥。從結(jié)果來說,它可以快速地減重,但是,一方面,這種飲食方式就像吃飼料,讓人失去了飲食的愉悅,所以不容易堅持,而一旦恢復常規(guī)飲食,減掉的體重就會反彈;另一方面,長期大量的蛋白質(zhì)攝入,導致營養(yǎng)失衡,會對身體造成不良影響。

      另一種基于同樣理念來減肥的飲食——生酮飲食,在我國有相當多的追捧者。生酮飲食的核心是“大量脂肪、少量蛋白、盡量少的碳水化合物”。在快速減重方面,它有較明顯的效果。但是,人體天生是靠碳水化合物來供能的,強行讓它以脂肪來供能,就像強行讓一臺汽車用酒精作燃料一樣,即使能運行,但受到的潛在破壞是多方位的。無怪乎生酮飲食排在倒數(shù)第二,跟杜坎飲食一起,堪稱“最差的飲食方式”。

      (白丁儒摘自《瞭望東方周刊》2021年第4期,辛 剛圖)

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