周銘

上了年紀(jì)的人骨折或患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險明顯上升，而體育運(yùn)動對壯骨起到了關(guān)鍵作用，能刺激和增強(qiáng)骨密度，尤其是絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行抗阻訓(xùn)練對增加骨密度的效果格外突出。美國運(yùn)動委員會的專家制定了一套鍛煉方案，能起到增強(qiáng)骨骼力量、改善關(guān)節(jié)健康的作用。

仰臥肢體拉伸：對脊柱起到減壓作用。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放;左腳向下滑動，抬起右臂，靠向耳朵;吸氣，拉伸腳后跟和手;呼氣，放松;重復(fù)6～8次，換身體的另一側(cè)做同樣的動作。

腹肌預(yù)熱式：激活腰底和盆底起到穩(wěn)定作用的肌肉。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放;在呼氣和調(diào)動深層核心肌肉群的同時，用雙手按壓大腿;確保肚子不鼓起來;吸氣，放松身體;重復(fù)做6～8次;抬高雙腿，小腿平行于地面，大腿垂直于地面;骨盆向后傾斜，使腰椎變平，并緊靠在健身墊上;保持此姿勢5秒鐘，然后返回起始位置;重復(fù)6～8次。

俯臥抬膝：增強(qiáng)脊柱和肩部耐力，提高背、腹和大腿部位的肌肉力量。俯臥在健身墊上，用雙手和腳趾支撐整個身體的重量;呼氣，抬高左膝，收縮腹部，但不要拱起后背;伸長頸部，不要耷拉著頭;吸氣，放低左膝，回到起始位置;換身體的另一側(cè)做同樣的動作。

拉伸后背：增強(qiáng)脊柱力量，從而提高身體平衡功能。俯臥在健身墊上，雙手放于臀部兩側(cè)，掌心向上;恥骨輕輕向下壓，以抬起腹部;雙臂略微抬高，頭部抬離地面5厘米，雙眼向下看，雙腳向下;保持此姿勢5秒鐘;返回起始位置，重復(fù)做6～8次。若身體允許，可適當(dāng)增加難度，如雙手各握住一個小啞鈴，或用雙臂向耳朵的方向做肩部繞環(huán)動作，注意不要聳肩。