想要戒煙?這些支持不能少

牛璐

許多吸煙者對(duì)尼古丁產(chǎn)生了依賴，要自行戒煙非常困難。而且，目前大多數(shù)吸煙者嘗試戒煙并未使用任何輔助方法，戒煙的失敗率很高，容易產(chǎn)生挫敗感，甚至放棄戒煙。

藥物治療（例如尼古丁替代療法）和心理行為干預(yù)可以幫助吸煙者成功戒煙。目前，我國設(shè)立了許多戒煙門診和熱線提供戒煙服務(wù)，但大多數(shù)吸煙者更傾向于選擇自助的方法進(jìn)行戒煙。

下面，給大家簡(jiǎn)單介紹幾種戒煙的心理行為干預(yù)技巧，幫助吸煙者更有效地戒煙。

1.保證金契約和獎(jiǎng)勵(lì)措施

基于行為經(jīng)濟(jì)學(xué)理論，要改變吸煙行為，面臨的一大挑戰(zhàn)是跨期選擇。吸煙行為的“成本”和“效益”出現(xiàn)在不同的時(shí)間點(diǎn)。具體而言，吸煙行為所帶來的享樂（如放松、社交效應(yīng)）或戒煙的痛苦（如戒斷反應(yīng)）發(fā)生在現(xiàn)在時(shí)點(diǎn)，而吸煙相關(guān)的危害（例如肺癌等）或戒煙的益處（如身體更健康）發(fā)生在未來時(shí)點(diǎn)。在戒煙決策中，吸煙者會(huì)感知吸煙危害（或戒煙益處）較遠(yuǎn)期，而低估吸煙的危害，更傾向于選擇即時(shí)獎(jiǎng)賞——享受吸煙。

為了幫助吸煙者避免即時(shí)獎(jiǎng)賞的誘惑，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家常用的技巧之一是設(shè)置承諾機(jī)制。保證金契約是承諾機(jī)制的一種具體形式。例如，有戒煙意愿的吸煙者自愿提交一定金額（例如6個(gè)月購買香煙的金額）作為戒煙保證金，由其信任的人保管（如家人、好友等），在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)若戒煙失敗，則失去保證金;若戒煙成功，則拿回全額保證金。有研究者提出，將保證金契約與獎(jiǎng)勵(lì)措施相結(jié)合，也許能增強(qiáng)戒煙效果。具體而言，就是在戒煙過程中，設(shè)置幾個(gè)子目標(biāo)節(jié)點(diǎn)，例如2周內(nèi)減少25%的吸煙量、1個(gè)月內(nèi)減少50%的吸煙量;戒煙后1個(gè)月、3個(gè)月、6個(gè)月沒有復(fù)吸，就可以獲得一定金額的獎(jiǎng)勵(lì)。獎(jiǎng)勵(lì)措施可以激勵(lì)吸煙者開始戒煙，鼓勵(lì)其堅(jiān)持戒煙行動(dòng)，還可以獎(jiǎng)勵(lì)戒煙者保持戒煙狀態(tài)，避免復(fù)吸。

2.逐漸減少吸煙量

許多吸煙者決定戒煙后，便在某個(gè)選定日子（例如新年第一天）甚至是隔天突然停止吸煙。即無論之前吸煙頻率和吸煙量多少，在戒煙日之前可以照常吸煙，但戒煙日之后一支煙都不可以再碰。一些國家的戒煙臨床指南支持這種做法，而且有吸煙者采用這種方式成功戒煙。然而也有人反饋，這種方式很難實(shí)現(xiàn)，可能一天都堅(jiān)持不下來。

可以考慮另一種方式，在戒煙日之前逐漸減少吸煙量?？梢灾贫ㄓ?jì)劃，例如目前每日吸煙量為10支，每3天減少一支，直至不抽。也可以限定每日吸煙的時(shí)間段，例如把每天分為早中晚三個(gè)時(shí)間段，只允許晚上吸煙，不刻意限制數(shù)量。還可以在逐漸減少吸煙量的同時(shí)，結(jié)合尼古丁替代療法，戒煙成功率更高。

戒煙日記，源自中國疾病預(yù)防控制中心控?zé)熮k公室《戒煙門診操作指南》（第2版）

3.戒煙日記

觀察自己如何做出某個(gè)決定或行為，是促進(jìn)行為改變的一個(gè)有效方法?？梢赃x擇一周，制作一個(gè)小卡片（如上圖），放在煙盒里，在點(diǎn)燃每一支煙前，記下日期、時(shí)間、所處情境、渴望吸煙的程度，以及在當(dāng)時(shí)嘗試抵制吸煙渴望的方法。記錄戒煙日記不僅能幫助戒煙者跟蹤戒煙進(jìn)程，還能讓他意識(shí)到自己究竟在什么情況下會(huì)屈服于吸煙渴望，以利于未來更好地抵制吸煙沖動(dòng)。如果社交圈中有許多吸煙者，則更容易形成吸煙習(xí)慣。反之，如果社交圈中有人一起戒煙，吸煙者也更容易戒煙。

4.規(guī)律運(yùn)動(dòng)

在戒煙過程中，可能出現(xiàn)戒斷癥狀，例如體重增加、情緒易激動(dòng)、不能集中注意力等。戒斷癥狀在戒煙的第一周最為明顯，2周～3周后會(huì)逐漸緩解。戒斷癥狀是戒煙失敗的重要原因，因而計(jì)劃戒煙者應(yīng)對(duì)戒斷癥狀有正確認(rèn)識(shí)，并在戒煙過程中積極應(yīng)對(duì)。有研究顯示，在戒煙過程中進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練），有助于減少吸煙渴望、控制體重和穩(wěn)定情緒。在嘗試戒煙的同時(shí)，開始運(yùn)動(dòng)吧1

5.同伴支持

每個(gè)人行為的形成和維持會(huì)在很大程度上受到身邊人的影響。如果社交圈中有許多吸煙者，則更容易形成吸煙習(xí)慣。反之，如果社交圈中有人一起戒煙，吸煙者也更容易戒煙。因此，在決定戒煙之前，要深入剖析自己的社交圈，尋找一起戒煙的伙伴并遠(yuǎn)離吸煙的朋友。有時(shí)可能不太容易找到一起戒煙的伙伴，還可以向戒煙成功的人咨詢成功經(jīng)驗(yàn)，或者邀請(qǐng)他當(dāng)自己的監(jiān)督人。

還要練習(xí)別人遞煙時(shí)的拒絕技巧，提前想好怎么應(yīng)答。此外，告訴家人、朋友或同事自己準(zhǔn)備戒煙的決定，尋求他們的支持。一個(gè)強(qiáng)有力的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，將會(huì)是吸煙者在戒煙過程中應(yīng)對(duì)戒斷癥狀并實(shí)現(xiàn)成功戒煙的堅(jiān)實(shí)后盾。

（編輯 余運(yùn)西）