范志紅 尹明楊

魚肉味道鮮美，是中國(guó)人餐桌上不可缺少的主角。魚肉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富，有益健康。魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，含有Omega-3多不飽和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、鋅、碘（海魚）等礦物質(zhì)；還是維生素B2、維生素A和維生素D的良好來源。

但是，隨著地球水體污染的擴(kuò)大，在海水中活動(dòng)的魚類，也難免出現(xiàn)污染物超標(biāo)的現(xiàn)象。水中的污染物品種繁多，有六氯化苯、多氯聯(lián)苯、二英、鉛、砷、汞、鎘等。經(jīng)過食物鏈的層層傳遞和放大，水中的污染物到了魚、蝦、蟹、貝的體內(nèi)，可能已經(jīng)被富集到很多倍，不可小覷。

人們不禁開始擔(dān)心：吃魚會(huì)不會(huì)有損健康？DHA 我所欲也，污染我所不欲也。該怎樣吃魚才能獲得健康，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)呢？這種問題，我們還是要查閱文獻(xiàn)資料，用科學(xué)研究結(jié)果來解答。

2020年，Trends in Food Science &Technology雜志上發(fā)表了一篇文獻(xiàn)，引用了89篇文獻(xiàn)對(duì)吃魚的健康作用做了詳細(xì)的梳理。

這篇文獻(xiàn)的主要結(jié)論是這樣的：吃魚的益處要大于污染物造成的不良影響，所以還是要鼓勵(lì)大家吃魚。研究顯示，吃魚有以下兩個(gè)好處：多脂魚類可顯著改善高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平；每周食用2～4份（約140 克/份）魚可降低6%患腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總的來說，對(duì)于健康成年人而言，吃魚的好處高于其潛在風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于孕婦和兒童而言，應(yīng)選擇含汞等重金屬元素的量較低的魚類，適量食用。

為什么吃魚對(duì)健康有益

首先，魚類，特別是多脂的魚類中含有豐富的 Omega-3多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸可能會(huì)對(duì)降低全因死亡率有所貢獻(xiàn)，其中的 DHA 對(duì)胎兒、嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和延緩老年人的認(rèn)知退化都有益處。不過，這并不意味著直接吃魚油就能解決問題。有研究發(fā)現(xiàn)，單吃魚油并不會(huì)降低全因死亡率，也就是說，吃魚油不能代替吃魚，吃魚的益處應(yīng)該是魚類所含的所有營(yíng)養(yǎng)素的綜合作用。

其次，人的胃口有限，蛋白質(zhì)攝入量基本上是一個(gè)定數(shù)。多吃魚可能意味著紅肉和加工肉類吃得相對(duì)較少，攝取過多紅肉和加工肉制品，可能增加患癌癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此多吃魚更健康。

最后，吃魚這一行為與其他的健康生活習(xí)慣可能有關(guān)聯(lián)，而多種健康習(xí)慣造就了健康的體魄。曾經(jīng)有一些研究分析了歐美國(guó)家不同收入人群的生活習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)收入較高、健康意識(shí)較強(qiáng)的人，相對(duì)會(huì)吃較多的魚類水產(chǎn)和蔬菜、水果，而紅肉、加工肉制品、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值零食和飲料等吃得比較少。所以，至少在西方國(guó)家，常吃魚的人，往往比較健康。

吃多少魚才“適度”

根據(jù)這篇研究文獻(xiàn)的結(jié)論，每周吃 2～4 份純魚肉可以獲得最大的健康效益。換句話說，并不是魚吃得越多越好，吃過多的魚也有可能造成環(huán)境污染物攝入增加和蛋白質(zhì)過量等問題。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，健康成年人平均每天應(yīng)吃40～75克水產(chǎn)品（包括魚、蝦、貝等）。如果將這個(gè)量平均到周，則是280～525克，大概相當(dāng)于每周吃魚2～3次，一次100～200克純的魚肉即可滿足需求。

什么魚可以安心吃

甲基汞是野生海水魚中最受關(guān)注的污染成分。由于甲基汞對(duì)人體毒性較大，具有生物富集作用，身體排出它的速度非常慢，所以我們要注意避開含汞量過多的水產(chǎn)品，比如肉食性魚類和生長(zhǎng)年份長(zhǎng)的魚類。

具體來講，鮭魚（三文魚）、鳀魚、鯡魚、沙丁魚等比較安全。日常吃的帶魚、鯧魚、馬鮫魚、黃魚、秋刀魚等在較為安全的海魚名單中，因?yàn)閮r(jià)格低廉，它們是 DHA 和 EPA 的日常貢獻(xiàn)大戶。此外，銀鱈魚汞含量比前面提到的這些魚稍高一些，但未超過安全標(biāo)準(zhǔn)。孕婦、乳母、兒童等特殊人群應(yīng)盡量避免槍魚、鯊魚、劍魚、藍(lán)鰭金槍魚等可能富含甲基汞的魚類。

怎么烹調(diào)魚最健康

雖然吃魚有益健康，但你還是要把筷子從水煮魚、烤魚、炸魚排、松鼠魚上挪開。有研究提示，油炸、油煎的魚類，并不能起到降低患心腦血管疾病的作用。

這可能因?yàn)镈HA等Omega-3多不飽和脂肪酸在油炸、油煎后的保存率較低，而膽固醇氧化較為嚴(yán)重。同時(shí)，油炸、油煎通常加入的是Omega-6含量很高或含飽和脂肪很多的油脂，會(huì)大大抵消魚類脂肪帶來的健康好處。過高溫度的烹調(diào)方式還會(huì)生成多種脂肪氧化產(chǎn)物、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，給健康帶來更多風(fēng)險(xiǎn)。

新鮮魚肉的烹調(diào)方式以清蒸、清燉為佳，沒有烤焦的少油烤制也可以。這些烹調(diào)方式可以在高效保留魚類中DHA和多種營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，不給身體帶來過多的負(fù)擔(dān)。