合理膳食讓都市女性更健康

心怡

生活在快節(jié)奏城市中的女性，往往承受著較大的工作及生活壓力，一日三餐依賴(lài)外賣(mài)、不科學(xué)地?cái)z入膳食補(bǔ)充劑等不良飲食習(xí)慣，更是在無(wú)形中危害著女性的身體健康。接下來(lái)，北京大學(xué)食品與生物資源工程研究所博士后、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師田維娜博士為都市女性提供了一些膳食建議。

1.合理膳食應(yīng)遵循“全面、均衡、適度”的原則。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)近期發(fā)布的《2021中國(guó)白領(lǐng)女性健康膳食白皮書(shū)》中提到，與過(guò)去十年相比，我國(guó)女性的膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況有了較大改善，但是烹調(diào)油和鹽的攝入量依然高于《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中的推薦值；糧谷類(lèi)、蔬菜、畜肉攝入充足，但畜肉攝入比例為79.7%，尤其豬肉為主的畜肉攝入過(guò)多；膳食中大豆、奶、魚(yú)蝦、新鮮水果等攝入量不足，其中新鮮水果的攝入量不足推薦值的30%。針對(duì)這些問(wèn)題，田維娜博士建議，首先，我們每天攝入的食物種類(lèi)應(yīng)不少于12種，每周攝入食物種類(lèi)應(yīng)不少于25種。其次，谷類(lèi)、薯類(lèi)、果蔬、畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、食用油和食用鹽等，應(yīng)盡量按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中所提出的推薦值均衡攝入。最后，要堅(jiān)持減油、減鹽行動(dòng)，正常成年人每日攝入食用油應(yīng)不超過(guò)25-30克，食用鹽應(yīng)控制在6克以下（甚至5克以下），血脂、血壓不正常的人應(yīng)該更加嚴(yán)格地控制食用油和食用鹽的攝入量。

2.都市女性應(yīng)更加注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以通過(guò)動(dòng)物性食物和植物性食物獲取，動(dòng)物性食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括肉類(lèi)、蛋類(lèi)和乳制品，植物性食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括大豆及其制品。近年人氣逐漸上升的人造肉中的一部分材料屬于大豆及其制品，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一。

3.對(duì)于長(zhǎng)期坐辦公室的白領(lǐng)女性而言，還應(yīng)注重膳食纖維的攝入。正常成年女性每天膳食纖維的攝入量應(yīng)為25-35克。主食中的粗糧、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)是膳食纖維的豐富來(lái)源，另外還可以從水果、蔬菜中獲得。膳食纖維不僅能改善因久坐而引起的便秘問(wèn)題，還能產(chǎn)生飽腹感，從而起到控制熱量攝入的作用。

針對(duì)現(xiàn)代女性因過(guò)度追求“A4腰”、“漫畫(huà)腿”而盲目減肥的現(xiàn)象，田維娜博士表示不可取，“應(yīng)先通過(guò)專(zhuān)業(yè)的體檢來(lái)確定體重、體脂是否真的超過(guò)健康標(biāo)準(zhǔn)，不可一味地追求瘦，從而對(duì)自身健康造成危害?！绷硗?，很多女性為了減肥不吃主食，這實(shí)際上是錯(cuò)誤的。主食位于“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”底層，是人體健康營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，精米精面、粗雜糧、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)等“粗細(xì)搭配”可達(dá)到通便、促進(jìn)人體代謝的效果，并通過(guò)控制熱量攝入，最終達(dá)到減重的目的。

田維娜博士最后說(shuō)，減重這件事“三分靠練，七分靠吃”，“動(dòng)吃結(jié)合”很重要，僅通過(guò)合理膳食還不夠，每天還需要保證一定的運(yùn)動(dòng)量?？傊?，健康減重需要遵循科學(xué)合理的方法，并且持之以恒、循序漸進(jìn)，一切宣傳可在短期內(nèi)快速減肥的食品及方法，都是不科學(xué)、不推薦的。