張寶華

圖/梁俊琦

步入老年后，身體的各個組織器官都會發(fā)生退行性變化，骨骼和關節(jié)組織也不例外，出現骨質疏松、機能衰退、體質下降等。一些對年輕人十分普通的動作，可能會導致老年人發(fā)生意外，甚至危害生命。因此老年人應提高自我保護意識，盡量不要做一些高風險的動作。

快速轉頭 容易導致頭昏、頭疼、眩暈，嚴重時可能誘發(fā)心腦血管事件，甚至發(fā)生頸部骨折。尤其是患有高血壓、頸椎病、骨質疏松癥的老年人一定要避免快速轉頭。這是由于轉頭時脖子也跟隨著快速轉動，脖子雖細，卻包含著頸椎骨、密集的神經系統和毛細血管等組織;脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經過頸部下行。老年人的供血能力比年輕人差，且頸椎骨更為敏感、脆弱，如果快速轉頭，可能會導致大腦供血減少，出現眩暈、頭痛等。因此，轉頭時一定要有意識地放慢速度。

常爬樓梯 英國一項研究表明，在65歲以上摔倒的老人中，超過51%與爬樓梯相關，每年因爬樓梯摔倒而導致身亡的高達兩萬人。因為在上下樓梯或爬山時，膝關節(jié)承受的人體重量是平時的3～5倍，這會加重關節(jié)老化，加劇骨骼變脆。另外，進入老年后關節(jié)退化，肌肉減少3%～5%，身體平衡能力也逐漸變差，并且大多數老年人有骨質疏松的現象。如果老人經常上下樓梯，尤其是速度過快，容易發(fā)生跌倒、摔傷甚至骨折等。專家建議，老年人不要選擇爬樓梯或爬山的鍛煉方法，如果需要上下樓梯，應盡量放慢速度，千萬不可過快。同時要側著身子走，雙手要抓穩(wěn)樓梯扶手。下樓梯時腳尖要先著地，一只腳站穩(wěn)了再下另一只腳，這樣比較安全。

彎腰搬重物 在工作或生活中，許多人都有過“閃腰”的經歷，大多是因為彎腰搬重物造成的。因此要謹慎做這個動作，尤其是老年人。這是因為人們的腰部經過長年累月的“服役”，已經出現了各種問題，如果直接彎腰搬取重物，很可能導致“閃腰”等意外的發(fā)生。正確的做法是，搬重物時要分“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把重物拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，慢慢地將物品搬起來。另外，老年人彎腰拾東西時也要小心，因為老年人平衡能力和協調能力都有所下降，彎腰拾物品時容易失去平衡而導致摔倒或損傷腰肌。拾取物品時應盡量放緩動作，一定要扶住椅子或其他固定物，緩慢地直腰蹲下撿起東西。

猛然起床 人的血壓夜間和白天會有較大波動。夜里睡覺時血壓比較低;剛蘇醒時血壓會快速上升。部分有血壓晨峰的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，容易發(fā)生暫時性暈厥，甚至腦血管破裂等。此外，起床過猛還容易導致直立性低血壓，會因腦供血不足而導致頭痛、頭暈、惡心、嘔吐或昏厥等。因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，老年人更應緩慢一點。老年人起床時應堅持做到“221”，即醒來后睜開眼在床上靜躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后放下雙腳坐在床邊休息1分鐘，最后再慢慢站起來下地活動。

站著穿褲子 老年人的韌帶和關節(jié)出現不同程度的老化或病變，并且平衡能力較差。站著穿或脫褲子及鞋襪，不僅容易因平衡性差而造成意外跌倒、摔傷，甚至造成骨折;還可能因為低頭太久而刺激心腦血管，導致血壓升高，引發(fā)急性心腦血管事件。因此，老年人穿或脫褲子以及鞋襪時，一定要坐在床上或椅子上。如果實在沒有坐的地方，應依靠能夠保持身體穩(wěn)定的物體，慢慢地穿或脫褲子和鞋襪。

倒著行走 很多人認為倒著行走改變了平時的走路方式，能夠緩解大腦衰老。實際上，人的大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，并不適用于前后。由于老年人的平衡性、視力、反應能力等都有所下降，倒著行走很容易造成跌倒摔傷等意外事故。再者，倒著行走時如果聽到身后有意外聲響，老年人還容易條件反射地猛然回頭，增加了意外風險。因此，專家不建議老年人倒著行走鍛煉。其實，正常的快走是最好的運動方式。行走時可以在手中揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)大有好處。如果堅持要倒行，一定要找人少、車少的安全地段，并且最好有人在后面隨時提醒風險。

彎腰觸腳 雙腿直立，然后彎腰用雙手觸及腳面，是常見的熱身動作，總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫(yī)學專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲的老年人做這個動作，對于脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。所以，專家建議老年人不要做彎腰觸腳的動作，可以通過活動腕關節(jié)、踝關節(jié)，或快走幾分鐘等來代替。