章紅英

中國營養(yǎng)學會日前發(fā)布報告指出，以多蔬菜水果、多魚蝦水產(chǎn)品、烹調(diào)清淡少鹽等為主要特點的江南地區(qū)模式，可以作為東方健康膳食模式的代表。中國工程院院士寧光此前也特別點贊了“包郵區(qū)飲食”，并為其總結了六項特征。那么，江南飲食法的獨特優(yōu)勢有哪些？學習這套飲食法可從哪些方面入手？

“包郵區(qū)”的飲食更健康

由于浙江、上海、江蘇一帶常被網(wǎng)友稱作“包郵區(qū)”，“江南飲食”因此又多了個俏皮的名字——“包郵區(qū)飲食”。

中國工程院院士寧光就曾特別點贊了“包郵區(qū)飲食”，并為其總結了食物豐富多樣、果蔬攝入量大、白肉比紅肉多、油鹽攝入量相對較少、烹飪手法以蒸煮為主和以植物油為主等六項特征。研究發(fā)現(xiàn)，“包郵區(qū)”飲食在營養(yǎng)結構上與地中海飲食相似，后者多年蟬聯(lián)全球最健康飲食模式。

相對于北方地區(qū)來說，江南盛產(chǎn)魚蝦和禽類，白肉是餐桌上的“?？汀?。此外，與川蜀等地區(qū)相比，江南地區(qū)飲食的口味相對清淡，推崇清蒸、白煮等相對低溫的烹調(diào)方式，用油也以菜籽油等植物油為主。

“江南飲食法”也有缺陷

除了飲食精細講究外，江浙人還經(jīng)常喝兩種“養(yǎng)生湯”——黃酒和綠茶。黃酒酒精含量低，有舒筋活血、美容等功效。綠茶則有降血糖、抗氧化等功效。江浙人在飲酒、飲茶中還有個優(yōu)點值得借鑒——酒常飲但不過量，茶不濃但天天喝。中醫(yī)認為，黃酒性溫味辛，綠茶性涼，兩者一陰一陽，相輔相成。

那么，住在“江南水鄉(xiāng)”，按照平常的習慣吃就是健康飲食了？其實不然。推薦“江南飲食”，并不是說該地區(qū)的吃法都健康。比如，浙滬的居民除了喜歡甜點、飲料外，烹調(diào)時無論清蒸、炒菜還是煮湯，都愛加點糖提鮮。但糖吃多了會增加肥胖、糖尿病等風險，還會讓人老得更快。此外，雖然該地區(qū)居民飲食中鹽的使用量比北方少，但也超過了膳食指南推薦的人均日攝入量6克。

可以借鑒，但不必照搬

其他地區(qū)的人，如何在發(fā)揮“包郵區(qū)飲食”優(yōu)勢的基礎上，讓自己的餐桌更健康？

多吃粗糧 建議每日主食量的三分之一選用粗糧，如小米、糙米、燕麥、藜麥、高粱米等。

少吃一點油 比如一餐三個菜，建議一個清蒸，一個小炒，一個氽湯，這樣的烹調(diào)組合能有效控制烹調(diào)油的攝入。

用白肉替代部分紅肉 每周食用紅肉不超過3次，并常以魚肉、雞肉等白肉替代紅肉。

每天一把堅果、一袋奶 以普通的200毫升袋裝奶為例，每天至少喝一袋。堅果類食品雖然富含多種維生素和礦物質，但脂肪含量也高，不宜多吃，每日攝入10克左右為宜。

烹飪方式多蒸煮少油炸 食物的營養(yǎng)價值不僅取決于食材本身，還取決于烹調(diào)方法。清蒸、涼拌、水煮的烹調(diào)方法可最大限度地保留食物的營養(yǎng)價值。