趙天宇

眾所周知，柔道是一項(xiàng)競(jìng)爭(zhēng)激烈且對(duì)抗性特別強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，而且也是柔道運(yùn)動(dòng)員之間的對(duì)抗。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗本身就包含著力量、速度、耐力、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能和智慧的較量。所以加強(qiáng)柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可以幫助柔道運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)的成績(jī)和動(dòng)作的質(zhì)量，并且為了讓柔道在比賽中達(dá)到高水平層次，會(huì)在競(jìng)技規(guī)則允許的范圍內(nèi)，合理地將專(zhuān)項(xiàng)力量的作用發(fā)揮到極致，將身體中力量傳遞到對(duì)方身體上，從而可以打敗對(duì)手，贏得勝利。基于此，本篇文章對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)和應(yīng)對(duì)措施展開(kāi)討論并提出柔道運(yùn)動(dòng)關(guān)于提升力量訓(xùn)練的建議供相關(guān)人士參考。

對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，對(duì)身體素質(zhì)的要求是非常高的，必須要熟練地掌握柔道專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)，還要具備非常好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏度、速度和耐力，只有這樣才可以使自己立于不敗之地。柔道運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的提高不僅僅可以加強(qiáng)柔道專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的掌握，而且對(duì)于提高柔道運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)有著非常重要的作用，同時(shí)這也是學(xué)好柔道的前提條件和基礎(chǔ)。如果柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有計(jì)劃、有意識(shí)的力量訓(xùn)練，可以很好地達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果，而且還可以減少在平常運(yùn)動(dòng)中的創(chuàng)傷。所以，必須要將柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練重視起來(lái)，它的表現(xiàn)形式就是肌肉收縮的時(shí)候所表現(xiàn)出來(lái)的張力或者收縮力，并且決定柔道運(yùn)動(dòng)員力量的大小有三個(gè)方面（邏輯混亂）：第一就是肌肉橫切面積的大小會(huì)決定哪一部位的肌肉力量大小。第二種就是柔道運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)興奮度的高低也會(huì)決定著力量的大小。最后一點(diǎn)就是柔道運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)于肌肉協(xié)調(diào)性非常的好，這也是決定力量大小的一個(gè)重要因素。所以柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不僅要遵循力量訓(xùn)練的基本規(guī)律，還有充分地認(rèn)識(shí)到在柔道對(duì)抗中所需要力量的特點(diǎn)，從而展開(kāi)有效訓(xùn)練，只有這樣才可以在柔道的力量訓(xùn)練中達(dá)到事半功倍的效果。

1 柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

1.1 柔道專(zhuān)項(xiàng)力量的含義

柔道專(zhuān)項(xiàng)力量是指在完成柔道動(dòng)作中所需要的力量。柔道是運(yùn)動(dòng)員直接進(jìn)行身體接觸的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且在雙方的對(duì)抗中比技術(shù)、比意志的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)。柔道運(yùn)動(dòng)員就需要在搏斗過(guò)程中，控制和反控制等技術(shù)動(dòng)作使用的過(guò)程中，較早地確定柔道專(zhuān)項(xiàng)化的感受和對(duì)技術(shù)理解的透徹是非常重要的。同時(shí)根據(jù)柔道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在早期的柔道專(zhuān)項(xiàng)力量中應(yīng)該也要遵循一些必要的原則。

（1）在柔道的力量訓(xùn)練中必須要遵守訓(xùn)練的程序

柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，必須要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在訓(xùn)練結(jié)束后必須要做好整理活動(dòng)，這樣就會(huì)更有利于將柔道運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力得到一定程度的提高，從而減少創(chuàng)傷的發(fā)生率，并且可以有效的地消除疲勞和獲得力量的恢復(fù)，而且可以達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。

（2）在柔道的力量訓(xùn)練中必須要遵從循序漸進(jìn)的原則

在日常的力量訓(xùn)練中都是由輕到重、由少到多、由訓(xùn)練次數(shù)的積累和后邊強(qiáng)度相繼提高。這是指每一堂課的訓(xùn)練、每一個(gè)階段的訓(xùn)練，也是全年和多年的訓(xùn)練。由輕到重主要就是對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的強(qiáng)度有小到大。由少到多就是指柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練數(shù)量的變化，這既包括力量訓(xùn)練的次數(shù)、訓(xùn)練課的動(dòng)作項(xiàng)目數(shù)量，并且還包括每一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的組數(shù)和一組中所訓(xùn)練次數(shù)。

（3）在柔道的力量訓(xùn)練中必須要遵循系統(tǒng)性原則

老話說(shuō)：“力量都是訓(xùn)練出來(lái)的”，這就非常明顯地表明對(duì)于力量的訓(xùn)練必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣才可以達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。全年必須要有計(jì)劃的安全力量訓(xùn)練，柔道運(yùn)動(dòng)員如果遇到離比賽遠(yuǎn)的階段，力量的訓(xùn)練就相繼加大，如果是臨近比賽的話，也要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行力量的訓(xùn)練。柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練安排是每周3次，最少不能低于2次，如果一周安排一次或者幾周安排一次是不可行的，因?yàn)樵谟?xùn)練過(guò)程中大腦皮層都還保留著之前訓(xùn)練的一些痕跡，這種痕跡經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后就會(huì)消失，如果力量訓(xùn)練中超過(guò)間隔時(shí)間的話，柔道運(yùn)動(dòng)員就只能達(dá)到一個(gè)事倍功半的效果。

1.2 柔道運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

專(zhuān)項(xiàng)綜合力量在柔道的專(zhuān)項(xiàng)比賽中使用專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的時(shí)候從各方面表現(xiàn)出來(lái)的全身肌肉協(xié)調(diào)的能力，柔道專(zhuān)項(xiàng)力量根據(jù)表現(xiàn)形式可以分為最大力量，表現(xiàn)在柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中搶把解把中的最大力量和在技術(shù)動(dòng)作的時(shí)候使用的最大力量以及在控制對(duì)手的使用所使用的力量。專(zhuān)項(xiàng)快速力量，表現(xiàn)在對(duì)手進(jìn)攻的時(shí)候，使用技術(shù)動(dòng)作的快速力量、爆發(fā)力以及穩(wěn)定性力量和耐力的時(shí)候表現(xiàn)出來(lái)的快速力量，并且還表現(xiàn)在防守對(duì)手進(jìn)攻時(shí)自身的反應(yīng)速度，身體調(diào)整的速度快。專(zhuān)項(xiàng)耐力，表現(xiàn)在柔道運(yùn)動(dòng)員在無(wú)法進(jìn)行攻擊時(shí)，雙方對(duì)于肌肉的耐力能力，在全場(chǎng)的比賽中包括加時(shí)賽中的運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量的耐力，還有就是肌肉力量的快恢復(fù)能力也是專(zhuān)項(xiàng)耐力的一種。

2 柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法

柔道是兩人對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，力量的存在形式有用力、借力、破力等，對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法有很多種，在訓(xùn)練的時(shí)候不可以墨守成規(guī)，要敢于創(chuàng)新，敢于開(kāi)拓，從而尋找更加有效的訓(xùn)練方法。對(duì)于柔道來(lái)說(shuō)，所用到的力量訓(xùn)練方式比較多，可以分為器械練習(xí)、徒手練習(xí)、單人練習(xí)以及多人練習(xí)，而練習(xí)又可以分為幾種，其中有男女搭配練習(xí)和大小級(jí)別練習(xí)。根據(jù)不同的器械特點(diǎn)和所起的作用可以找到其它的訓(xùn)練辦法，也可以通過(guò)控柔道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。因此，通過(guò)列舉以下幾種關(guān)于柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的辦法來(lái)作出說(shuō)明。

2.1 絕對(duì)力量的訓(xùn)練

絕對(duì)力量的訓(xùn)練就是通過(guò)最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的力量和肌肉之間的比值，一般的訓(xùn)練手法是常見(jiàn)的臥推、深蹲、硬拉、高翻等幾種訓(xùn)練形式，而且每個(gè)訓(xùn)練周期都是以一周開(kāi)始訓(xùn)練的，例如在力量訓(xùn)練中加到6～8組的臥推訓(xùn)練。在冬季的時(shí)候就要采用遞增的訓(xùn)練方法，不斷地增加重量的訓(xùn)練，將部分肌肉狀態(tài)鍛煉到最好的效果，提高了肌肉纖維的工作能力和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性等等。

2.2 力量的耐力訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法以上幾種訓(xùn)練方式一樣，這種方式的訓(xùn)練主要是在50%～60%的重量下進(jìn)行各種方式的訓(xùn)練。

2.3 一般的訓(xùn)練方法

時(shí)間和重量都要進(jìn)行相應(yīng)的固定，之后完成多次的力量訓(xùn)練，再將訓(xùn)練的次數(shù)和重量進(jìn)行固定，接下就是要盡量地控制訓(xùn)練完成時(shí)間。除此之外，在這些力量的訓(xùn)練中還要加一些其它的力量訓(xùn)練，這樣才可以使身體達(dá)到一個(gè)全方位的協(xié)調(diào)，比如進(jìn)行一些腰腹力量的訓(xùn)練或者一些反弓和收腹這樣的訓(xùn)練方式進(jìn)行有效的訓(xùn)練。

3 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，在柔道運(yùn)動(dòng)中的專(zhuān)項(xiàng)力量和絕對(duì)力量、相對(duì)力量、最大力量、穩(wěn)定性力量、爆發(fā)力量、快速力量和力量的耐力度都是互相作用的，對(duì)于這些專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練，必須要全面的進(jìn)行訓(xùn)練。并且在專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練中也包含了一般力量的訓(xùn)練，在根據(jù)運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的訓(xùn)練水平，合理的安排專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法，而且還需要在都原來(lái)的訓(xùn)練模式基礎(chǔ)之下進(jìn)行創(chuàng)新，除了這些，柔道運(yùn)動(dòng)員教練還應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行鼓勵(lì)，從而使他們可以在平常的訓(xùn)練中取得最佳訓(xùn)練效果。

（作者單位：大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）