提升高職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練對(duì)策探究

陸嘉磊

體能訓(xùn)練指的是訓(xùn)練身體的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等各方面屬性，是包括籃球運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，體能訓(xùn)練與平常的籃球訓(xùn)練不同，其相對(duì)而言更加辛苦，更加嚴(yán)格，也因此，在高職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)中開(kāi)展體能訓(xùn)練具有一定難度，想要讓高職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練能夠順利開(kāi)展下去，需要不斷優(yōu)化訓(xùn)練方法，調(diào)整訓(xùn)練力度才行。本文即分析如何在高職學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)體能訓(xùn)練，以供參考。

體能是包括籃球運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的一切體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，沒(méi)有良好的體能，就算技能掌握的再好也發(fā)揮不出來(lái)，傳統(tǒng)高職院校籃球運(yùn)動(dòng)教學(xué)時(shí)通常只教給學(xué)生籃球理論和技巧練習(xí)，缺少體能訓(xùn)練，而隨著教育機(jī)制的不斷優(yōu)化，籃球運(yùn)動(dòng)加入體能訓(xùn)練，將更有助于學(xué)生發(fā)揮出更高的籃球水平。

1 體能訓(xùn)練的必要性

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)比賽激烈、對(duì)體能要求較高的運(yùn)動(dòng)，只有具備良好的體能，才能在場(chǎng)上做出各種動(dòng)作，才能提高自身競(jìng)技水平，而要看到的是，新一代學(xué)生普遍表現(xiàn)出體能基礎(chǔ)不足、身體弱、耐力差、對(duì)抗力不足等現(xiàn)象，高職學(xué)生也是如此，究其原因在于獨(dú)生子女?huà)缮鷳T養(yǎng)，并且在以前教育中沒(méi)有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練。

開(kāi)展體能訓(xùn)練的意義可以簡(jiǎn)單歸結(jié)為三個(gè)方面，一方面在鍛煉學(xué)生的身體素養(yǎng)，讓學(xué)生加強(qiáng)耐力，加強(qiáng)對(duì)抗能力，才能在籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮出高水平表現(xiàn)，一方面在鍛煉學(xué)生的心理素養(yǎng)，體能訓(xùn)練相對(duì)較為嚴(yán)格，也更加新路，能培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞、積極進(jìn)取等品格，一方面在于配合提高學(xué)生的籃球競(jìng)技水平，比如一些動(dòng)作學(xué)生體能不足做不出來(lái)，比如三分線投籃學(xué)生手臂力量差導(dǎo)致不穩(wěn)定，加強(qiáng)力量后提升三分球能力。

2 籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的主要方向

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)系統(tǒng)性的運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)全身系統(tǒng)都需要進(jìn)行鍛煉，才能發(fā)揮出較高的經(jīng)濟(jì)水平，重點(diǎn)在于力量、速度、彈跳、耐力、柔韌五個(gè)方面。

（1）力量：籃球運(yùn)動(dòng)所需要的力量是系統(tǒng)性的，不僅是上、下肢的力量，也考究核心力量，有了核心力量，轉(zhuǎn)身、變向、空中動(dòng)作才更流暢，教師需要制定科學(xué)的力量訓(xùn)練來(lái)提高學(xué)生的綜合力量。對(duì)下肢的力量訓(xùn)練通常由步伐訓(xùn)練、單腳跳、負(fù)重半蹲提踵、負(fù)重跨步走、原地縱跳、蛙跳等實(shí)現(xiàn)，對(duì)上肢的力量訓(xùn)練則是舉啞鈴、拉彈力、引體向上等，對(duì)核心力量的訓(xùn)練主要有仰臥起坐、負(fù)重轉(zhuǎn)體、屈伸練習(xí)等。

（2）速度：籃球運(yùn)動(dòng)中的速度通常為三種形式，一種是反應(yīng)速度，一種是動(dòng)作速度，一種是位移速度，速度方面的訓(xùn)練。反應(yīng)速度指大腦神經(jīng)迅速接受信息的能力，通常由具備趣味性的聽(tīng)口令做動(dòng)作、聽(tīng)口令變速跑、兩兩分組打手心、聽(tīng)數(shù)抱團(tuán)等完成，動(dòng)作速度指身體最快反應(yīng)的能力，用高抬腿跑、高速率跨越障礙、步伐快速移動(dòng)、步伐轉(zhuǎn)換移動(dòng)來(lái)訓(xùn)練，位移速度則更考驗(yàn)長(zhǎng)距離的速度能力，用短跑、快速跑、折返跑、搶牌游戲等來(lái)訓(xùn)練。

（3）彈跳：彈跳主要靠的是下肢力量，也有一些核心力量，訓(xùn)練的時(shí)候以雙腳縱跳、蛙跳、單腳跳，配合跳高、跳遠(yuǎn)田徑項(xiàng)目來(lái)逐漸聯(lián)系。

（4）耐力：籃球運(yùn)動(dòng)一場(chǎng)比賽分為四節(jié)，每節(jié)10分鐘，但算上中途暫停、加時(shí)賽，一場(chǎng)比賽要在一個(gè)半小時(shí)左右，甚至兩個(gè)小時(shí)，這就要求運(yùn)動(dòng)員具有充足的耐力，耐力主要分為下肢的速度耐力和上肢的力量耐力，主要功能性是為無(wú)氧供能。耐力的訓(xùn)練在于兩點(diǎn)，一方面是中遠(yuǎn)距離跑步，跑步過(guò)程自然會(huì)鍛煉學(xué)生的速度耐力，一方面是進(jìn)行間歇性專項(xiàng)耐力練習(xí)，比如采用踩方塊快速訓(xùn)練，一分鐘左右時(shí)間為一組，快速完成一組，休息一分鐘，之后繼續(xù)訓(xùn)練，完成十組后休息十五分鐘，再次投入，讓學(xué)生身體處于“緊—松—緊—松”的狀態(tài)，不斷反復(fù)來(lái)鍛煉學(xué)生的耐力。

（5）柔韌：柔韌在籃球運(yùn)動(dòng)中并不關(guān)鍵，但也絕對(duì)有用，日常訓(xùn)練適當(dāng)加入關(guān)節(jié)拉伸、扭手腕、轉(zhuǎn)腰、站立體前屈等動(dòng)作練習(xí)，可以放在間歇訓(xùn)練中途休息或者一次完整訓(xùn)練的事前事后松散肌肉即可。

3 高職籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練策略

3.1 制定科學(xué)的體能訓(xùn)練計(jì)劃

上述分析了五個(gè)方面的體能訓(xùn)練途徑，但較為分散，高職體育教師還需要結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)、心理承受能力以及運(yùn)動(dòng)潛能，充分了解學(xué)生體能基礎(chǔ)的情況下，結(jié)合課時(shí)安排完善的體能訓(xùn)練計(jì)劃才行，各種訓(xùn)練搭配起來(lái)，注意訓(xùn)練有效性，同時(shí)注意超量恢復(fù)與保持。

3.2 循序漸進(jìn)訓(xùn)練

在體能訓(xùn)練中遵循循序漸進(jìn)原則，任何人的身體都是由弱到強(qiáng)的漸變過(guò)程，教師對(duì)學(xué)生的體能訓(xùn)練需要慢慢加大力度，使其符合學(xué)生的體能基礎(chǔ)和可接受范圍，如果訓(xùn)練力度太大，學(xué)生很可能接受不了，身體受傷，導(dǎo)致適得其反。

3.3 差異化教學(xué)

不同學(xué)生的身體素養(yǎng)不同，因此在體能訓(xùn)練中簡(jiǎn)單分層，對(duì)不同學(xué)生進(jìn)行差異化教學(xué)，因?yàn)楦呗毣@球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練課時(shí)短、少的關(guān)系，往往體能訓(xùn)練不能完全展開(kāi)，因此差異化教學(xué)也不需要太過(guò)麻煩，只需要找準(zhǔn)學(xué)生的短板，并進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練提高即可。

4 結(jié)束語(yǔ)

體能訓(xùn)練指的是通過(guò)一定手段，訓(xùn)練身體的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等各方面屬性，良好的體能能夠幫助場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出更高的競(jìng)技水平，可以說(shuō)在現(xiàn)代籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，體能訓(xùn)練是非常重要的基礎(chǔ)。

（作者單位：上海中僑職業(yè)技術(shù)大學(xué)）