跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項體能的訓(xùn)練方法

張瑩瑩 巴旭東

跳遠(yuǎn)是田徑項目中的一項重要運(yùn)動，也是田徑運(yùn)動中技術(shù)性較強(qiáng)的項目之一，它需要全身的協(xié)調(diào)配合，對身體素質(zhì)要求較高。本文旨在對跳遠(yuǎn)的專項體能訓(xùn)練進(jìn)行分析從而得出結(jié)論，總結(jié)出跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練的方法，以期能夠給更多人在訓(xùn)練中帶來實踐上的指導(dǎo)和幫助。

1 研究對象

信陽師范學(xué)院體育教育田徑專業(yè)學(xué)生和校隊跳遠(yuǎn)隊員。

2 研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱國內(nèi)關(guān)于跳遠(yuǎn)專項體能成績的影響因素，通過對文獻(xiàn)的梳理，為本文奠定理論基礎(chǔ)。

2.2 觀察法

通過觀察信陽師范學(xué)院校隊與田徑專選班跳遠(yuǎn)的專項體能的訓(xùn)練方法，針對文獻(xiàn)研究出來的一些因素進(jìn)行分析，得出與本文有關(guān)的資料。

3 研究意義

跳遠(yuǎn)是田徑中的一項重要運(yùn)動，是一個典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的項目，跳遠(yuǎn)技術(shù)由助跑、起跳、空中動作和落地4個部分組成?！艾F(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動的高速發(fā)展和高強(qiáng)度的比賽對運(yùn)動員的專項體能提出了越來越高的要求，因此加強(qiáng)跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的專項體能訓(xùn)練方法的研究，全面提高運(yùn)動員的專項體能水平就顯得尤為重要”。本研究總結(jié)出來的跳遠(yuǎn)專項體能的訓(xùn)練方法以期給更多人在訓(xùn)練中帶來實踐上的指導(dǎo)和幫助。

4 跳遠(yuǎn)專項體能

跳遠(yuǎn)專項體能是通過速度、力量、彈跳力、爆發(fā)力、核心力量等運(yùn)動素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，是運(yùn)動員競技能力構(gòu)成的重要因素。跳遠(yuǎn)專項體能取決于運(yùn)動員在助跑中所獲得的水平速度和快速起跳的能力?！坝绊懱h(yuǎn)成績最關(guān)鍵的因素是騰起初速度和騰起角度”。騰起初速度需要的是最快的可控速度。騰起角度主要由最大力量、快速力量和彈跳力決定的，最大力量是快速力量的基礎(chǔ)，核心力量則是身體協(xié)調(diào)用力的保證，核心力量的好壞決定了跳遠(yuǎn)起跳以后空中動作的質(zhì)量。

5 跳遠(yuǎn)專項速度的訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)受跳板的限制，不僅要求速度快、節(jié)奏好，而且要求準(zhǔn)確度高、爆發(fā)能力好，因為必須在較短時間和距離內(nèi)以穩(wěn)定的加速節(jié)奏發(fā)揮到最快的速度。還得具備高速快跑中的放松能力，以便為高速跑下的快速起跳做好準(zhǔn)備。主要訓(xùn)練方法有：（1）短距離沖刺跑。一般為30米或60米，每組間隔時間不宜過長。積極加速，跑動要有彈性。（2）后蹬跑練習(xí)。練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)以髖帶動大小腿下壓鞭打趴地，擺動腿一側(cè)快速前擺送髖部迅速前移。（3）全程助跑練習(xí)。做加速跑練習(xí)，找出能發(fā)揮最快跑速的步數(shù)，并測出距離，調(diào)整誤差。整個助跑過程一般為16-22步。練習(xí)次數(shù)在8-12次左右，要保證助跑的質(zhì)量。

6 跳遠(yuǎn)專項力量的訓(xùn)練方法

“跳遠(yuǎn)屬于體能主導(dǎo)類快速力量性項目”。力量素質(zhì)的好壞決定了騰起高度，在訓(xùn)練中，要注意力量素質(zhì)的練習(xí)，良好的腿部力量可使運(yùn)動員助跑有節(jié)奏感、踏跳更加有力。（1）最大力量訓(xùn)練的方法?！白畲罅α渴侵溉梭w在肌肉隨意收縮中所能表現(xiàn)出的最大的力的能力”。倘若腿部力量不夠則不能完整做起跳動作，踏跳力度不夠則不能夠充分起跳。練習(xí)方法有負(fù)重跳、深蹲和半蹲，做深蹲和半蹲時，應(yīng)該抬頭挺胸，腰背部挺直，切記杠鈴下放速度過快和過低，否則極易損傷膝、踝關(guān)節(jié)。（2）快速力量訓(xùn)練的方法。可進(jìn)行杠鈴高翻和杠鈴半蹲快起。一般在訓(xùn)練的前半部分舉行，在強(qiáng)度、間歇、次數(shù)、組數(shù)安排上要控制好，防止局部疲勞、受傷。在訓(xùn)練中要求學(xué)生以較高的強(qiáng)度來提高機(jī)體的興奮狀態(tài)。（3）彈跳力訓(xùn)練的方法。主要有：向上縱跳，二級蛙跳、收腹跳等，還有在負(fù)重的情況下跳出從下往上跳，然后逐漸增加高度和重量繼續(xù)練習(xí)，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，彈跳力就會有明顯的提高。

7 跳遠(yuǎn)運(yùn)專項核心力量的訓(xùn)練方法

“核心力量是提高運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)能力的關(guān)鍵，以穩(wěn)定人體的核心部位、控制身體重心的關(guān)鍵”。核心力量決定了跳遠(yuǎn)起跳瞬間身體的平衡以及空中動作的好壞。（1）腰腹部最大力量的練習(xí)。在跳遠(yuǎn)項目中，擁有良好的腰腹部力量利于空中動作的完成，利于提高跳遠(yuǎn)成績?？蛇M(jìn)行背負(fù)杠鈴片仰臥起坐、分腿側(cè)橋及背起負(fù)重杠鈴片等進(jìn)行訓(xùn)練。（2）核心肌群快速伸縮能力的練習(xí)。跳遠(yuǎn)運(yùn)動是一項在較短時間內(nèi)完成的一系列技術(shù)動作，所以跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在做動作時速度快，也就是伸縮能力要強(qiáng)。常用的訓(xùn)練方式有單位時間內(nèi)快速做仰臥舉腿、背起、兩頭起等。（3）協(xié)調(diào)能力的練習(xí)。協(xié)調(diào)能力是形成運(yùn)動技術(shù)的重要基礎(chǔ)。協(xié)調(diào)能力可以通過反應(yīng)能力、平衡能力、節(jié)奏能力、空間定向能力、空間感知能力、距離感知能力和專門感知能力的訓(xùn)練來提高。

8 總結(jié)與建議

本文簡單介紹了跳遠(yuǎn)運(yùn)動專項體能的訓(xùn)練方法，希望能給更多人在訓(xùn)練中帶來幫助。跳遠(yuǎn)專項體能訓(xùn)練的方法不能太單一化，也一定要注意合理安排、循序漸進(jìn)，切不可操之過急。應(yīng)通過速度、力量、核心力量等方面等加強(qiáng)鍛煉。核心力量是優(yōu)化跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作和運(yùn)動員的身體的協(xié)調(diào)能力的關(guān)鍵。在體能訓(xùn)練中，運(yùn)動員的練習(xí)要全方面的均衡發(fā)展。有利于后期專項技術(shù)的提高。

（作者單位：1.武漢體育學(xué)院;2.廣州體育學(xué)院）