關于如何正確拉伸問題的再認識

趙良臣 胡廣曉

拉伸運動是一種常用訓練方法，通過拉伸能改善和保持關節(jié)與肌肉的柔韌性和伸展性，使運動員可以進行更合理的技術鍛煉，從而減少不必要的運動能力損失?，F(xiàn)階段主要有4種拉伸的類型：靜力性拉伸、彈震式拉伸、本體感覺神經肌肉促進（PNF）拉伸和動態(tài)拉伸。拉伸的方法雖然很多，但基本理念卻基本相同的：拉伸應該拉長肌肉。

1 靜態(tài)拉伸對于運動損傷是否有效

大部分的教練員運動員都認為拉伸對于預防運動損傷是有效的。無論進行什么項目的運動都要盡可能的把肌肉充分拉伸。長期以來，人們一直認為靜態(tài)伸展運動可以防止與肌肉和韌帶有關的運動損傷。然而，一項關于預防下肢運動損傷的實驗研究，即對1538名新兵進行為期12周的靜態(tài)拉伸訓練，發(fā)現(xiàn)先前的靜態(tài)拉伸并沒有降低運動損傷的發(fā)生率。運動損傷的原因是多方面的，靈活性只是其中之一。疲勞和運動量被認為是自發(fā)性肌肉損傷的兩個主要原因。

運動牽伸并不是萬能的，運動牽伸的主要作用是改善關節(jié)活動度、增加肌肉的長度。對于一些關節(jié)活動度明顯受限的人，通過運動拉伸往往能起到預防損傷的效果。但對于已經具備正常的關節(jié)活動度，甚至活動度過大的人，進行大量的運動牽伸可能恰恰是造成他們關節(jié)失穩(wěn)、傷病好了再傷反反復復的主要原因之一。要根據項目的不同合理安排拉伸訓練，不可盲目安排拉伸訓練。

2 靜態(tài)拉伸是否適合所有運動項目

隨著研究的不斷深入，許多研究表明，傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸技術可以有效地降低力量、速度和爆發(fā)力。跳深作為一種有效的評價爆發(fā)力在靜態(tài)伸展后下降的現(xiàn)象。例如，Kokkonen等人的研究表明，伸展后膝關節(jié)伸肌力矩下降了8%，屈肌力矩下降了7%。大多數研究結果表明，拉伸運動后力量下降2%～19%，平均下降8%，跳躍成績下降0%～8%，平均3%～4%，快速跑下降0%～2%，變向跑下降5%，高爾夫揮桿速度下降了4.19%。因此，美國運動醫(yī)學會還建議在高強度和爆發(fā)力的項目中消除熱身活動中的靜態(tài)拉伸。因此，靜態(tài)拉伸會嚴重影響運動水平，特別是對速度和爆發(fā)力要求較高的運動項目，如短跑、跳遠、投擲和游泳、舉重等。靜態(tài)拉伸后運動能力的下降可能與拉伸運動期間的肌肉拉伸和活動直接相關，運動能力的下降可能持續(xù)60分鐘。最好是在訓練前進行動態(tài)拉伸，訓練后進行動態(tài)和靜態(tài)拉伸。因為靜態(tài)拉伸在訓練前會拉長肌肉纖維，需要一段時間才能恢復張力，影響訓練效果。

3 拉伸的四個原則

一是避免疼痛;二是緩慢拉伸;三是拉伸正確的肌肉;四是避免影響其他的肌肉和關節(jié)。把握這幾個原則是為了讓你更加安全、高效地拉伸，并且增加你對自己身體的認識。

4 拉伸對于運動表現(xiàn)的影響

靜態(tài)拉伸可以提高某些肌肉關節(jié)區(qū)域的靈活性。動態(tài)伸展通過向伸展的肌肉發(fā)送反饋來刺激本體感受器（壓力感受器），以便在快速反彈運動后收縮，從而刺激它們做出激進的反應。動態(tài)拉伸使運動員能夠更好地準備爆炸性運動。運動前的靜態(tài)伸展可以降低肌肉的最大力量、垂直跳躍性能、跑速和肌肉耐力。動態(tài)運動比靜態(tài)拉伸更能激活人類的神經系統(tǒng)。由于動態(tài)拉伸在整個熱身運動中也包含均勻的運動，它保持了中心體溫，而靜態(tài)拉伸可能會導致體溫下降幾倍。研究表明，通過關節(jié)的主動運動范圍來控制運動的動態(tài)拉伸，可以提高短跑、跳躍等力量的表現(xiàn)。此外，我們還沒有看到任何關于短期或長期動態(tài)拉伸對性能的副作用的報告。例如，一項研究表明，當動態(tài)拉伸持續(xù)超過90秒時，人類的表現(xiàn)會有所改善，而短期拉伸的改善很小或沒有變化。此外，一些研究表明，靜態(tài)拉伸后進行動態(tài)拉伸可以減少或消除靜態(tài)拉伸的負面影響。因此，現(xiàn)在強烈建議在進行任何運動之前進行動態(tài)拉伸。最后，重要的是要記住，盡管許多研究表明運動前的靜態(tài)拉伸是沒有好處的，但仍然有很多證據支持運動后的靜態(tài)拉伸。

5 拉伸的幾個誤區(qū)

（1）認為是韌帶拉伸，但實際上是拉伸肌肉，韌帶不僅不拉伸，而且不建議拉伸韌帶;（2）不同訓練階段的拉伸方式（靜態(tài)/動態(tài)）沒有差異;（3）拉伸強度、長度安排不合理或缺乏知識;（4）所拉伸的身體部位的選擇不能結合自己的實際情況。例如，有些太緊的肌肉不注意伸展，而有些柔韌的肌肉伸展過多等。運動拉伸似乎是一項非常簡單的任務，如果他們是“一刀切”，無法與自己身體的實際情況相結合，或者盲目追求“開放”的身體舒適，但拉伸運動可能會對運動員產生負面影響。

6 建議

總之，每次動態(tài)拉伸都應在原地或一段給定的距離內重復10到20次;你應漸進地增加動作范圍和運動速度;在整個拉伸過程中肌肉應收縮;你應在每次重復時使用正確的技術，就像在正常執(zhí)行該動作一樣;還必須通過執(zhí)行沒有彈跳的特定動作，確保運動完全可控。

準備參加競賽或娛樂活動的人可使用以下動態(tài)拉伸作為運動前的熱身活動。在大部分情況下，它們對幾乎任何體育運動都非常有幫助。這些動態(tài)拉伸集中在身體中的主要肌群，非常容易執(zhí)行。如果在計劃中包含這些運動前的動態(tài)拉伸，訓練或運動會變得更有趣。這里還要注意一點 ，運動前的靜態(tài)拉伸沒有好處，進行合理的動態(tài)拉伸效果還是明顯的，但是建議運動后進行靜態(tài)拉伸，對身體的柔韌性以及新陳代謝會有幫助。

（作者單位：首都體育學院研究生部）