核心力量訓(xùn)練對中學(xué)生運(yùn)動能力及平衡能力的影響

葉柱梁

隨著社會的發(fā)展，學(xué)生身體素質(zhì)的變化等，由于近幾年來，我國中小學(xué)生體質(zhì)下降，引起了社會的廣泛關(guān)注。中學(xué)生在鍛煉過程當(dāng)中缺少科學(xué)的健身計(jì)劃指導(dǎo)，不少學(xué)生僅僅盲目地進(jìn)行少許鍛煉，結(jié)果經(jīng)常是事與愿違。越來越多的專家學(xué)者最先意想到青少年小孩人群科學(xué)健身的重要性。本文通過多種方式分析核心力量訓(xùn)練對于中學(xué)生運(yùn)動能力以及平衡力的影響。得出中學(xué)生體育鍛煉的最佳方式，為提高中學(xué)生身體素質(zhì)，提供一份參考。

1 力量訓(xùn)練在中學(xué)生的開展現(xiàn)狀及應(yīng)用

對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練不同于對運(yùn)動員的訓(xùn)練，不能夠使用高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。盲培養(yǎng)學(xué)生不僅會侵犯學(xué)生身體生長發(fā)育的規(guī)律，也不利于學(xué)生的健康成長。

1.1 力量訓(xùn)練在中學(xué)生的開展現(xiàn)狀

力量訓(xùn)練是進(jìn)行各項(xiàng)體育運(yùn)動的核心基礎(chǔ)，沒有自身的力量做支撐，學(xué)生進(jìn)行其他運(yùn)動則相對來說更為困難。目前我國各中學(xué)，在開展力量訓(xùn)練中并沒有真正的達(dá)到科學(xué)規(guī)范的要求，學(xué)生在短跑、中長跑、上肢力量訓(xùn)練以及下肢力量訓(xùn)練中并沒有真正的達(dá)到訓(xùn)練要求的標(biāo)準(zhǔn)?。甚至?xí)霈F(xiàn)運(yùn)動強(qiáng)度增大，運(yùn)動節(jié)奏過快，忽略了勞逸結(jié)合的重要性，反而機(jī)械的使用課本上的訓(xùn)練方法及要求，并沒有注重規(guī)律性與學(xué)生身體素質(zhì)的個性。導(dǎo)致力量訓(xùn)練在中學(xué)生的體育運(yùn)動開展中并不能達(dá)到十分理想的效果。

1.2力量訓(xùn)練在中學(xué)生中的應(yīng)用

目前中學(xué)生開展力量訓(xùn)練有注意從多方面進(jìn)行，開展的運(yùn)動方式種類更多了，下面我就列舉了幾項(xiàng)中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。

首先目前中學(xué)生力量訓(xùn)練中運(yùn)用最廣泛的就是上肢力量練習(xí)。學(xué)生通過快速連續(xù)挺舉：快速連續(xù)挺舉是發(fā)展手臂爆發(fā)力和協(xié)調(diào)用力的有用方式。來增加力量強(qiáng)度。在進(jìn)行這一訓(xùn)練方法的時(shí)候要注意要將杠鈴置于胸前，握距與肩同寬。用力時(shí)雙手快速將杠鈴?fù)瞥觯钡诫p手全部伸直，而后迅速收回，反復(fù)多次。45°-60°之間的角度推出，可配合交換腿的弓箭步進(jìn)行。這種力量訓(xùn)練的方法，簡單而且適合中學(xué)生身體發(fā)育的要求。

然后就是進(jìn)行臥推杠鈴的訓(xùn)練，臥推杠鈴是發(fā)展胸大肌以及手臂肌肉力量的重要手段。學(xué)生在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動時(shí)要時(shí)刻謹(jǐn)記雙手使勁把杠鈴水行從臥推架上方移出，到達(dá)胸部正上方，緊接著再做平穩(wěn)的屈伸臂。這時(shí)候要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)，保持重心的平穩(wěn)，同時(shí)學(xué)生還要注意在杠鈴下降時(shí)，不能抬頭，否則會影響重心平衡。

接下來再介紹一種中學(xué)生運(yùn)動中最為常見的一種力量訓(xùn)練——連續(xù)快速俯臥撐。這種訓(xùn)練是發(fā)展上手臂的爆發(fā)力、肢肌肉力量和肩帶力量的有用方式。從事這一運(yùn)動的要點(diǎn)就是要保持兩手撐地的距離與肩同寬。同時(shí)兩只腳并攏伸直，用腳趾支撐地面，讓身體處于挺直狀態(tài)，使頭到腳成一直線。接著兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)同后背齊平，胸部將要接近地面時(shí)，兩臂迅速用力推地?fù)纹?。然后還成開始的狀態(tài)。就這樣來回反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練即可。

在日常中學(xué)生的力量訓(xùn)練中，下肢訓(xùn)練常采用的辦法就是負(fù)重深蹲，這是發(fā)展腿部絕對力量主要方法之一。這種運(yùn)動方法要求學(xué)生在練習(xí)時(shí)，肩負(fù)杠鈴，平穩(wěn)的將杠鈴從深蹲架上移出。兩腳自然站立與肩部同寬或稍微寬，抬頭挺胸，臀部稍微向上翹，并且還要保持目視前方。做下蹲動作的時(shí)候，動作要盡量的保持平穩(wěn)，不能放松腰部，下蹲時(shí)速度不能圖快。蹲至大小腿接觸后，雙腿用力蹲起（由于，過低的深蹲容易引發(fā)腰背的松軟）。注意調(diào)節(jié)呼吸，蹲下時(shí)憋著氣，向上站起時(shí)呼氣。

立定跳遠(yuǎn)是一種最能鍛煉學(xué)生彈跳力的運(yùn)動，同時(shí)這也是許多學(xué)校應(yīng)用最廣泛的運(yùn)動項(xiàng)目。在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，兩腳與肩同寬，膝屈，身體前傾。隨后雙臂自然地前后預(yù)擺兩到三次，接著兩腿屈伸，當(dāng)雙臂從后面向前上方有力做擺動時(shí)，雙腿用前腳掌快速猛蹬地。要充分地讓膝關(guān)節(jié)蹬直，向前跳，盡量讓身體向前送。過了最高點(diǎn)之后，屈膝并且收腹，小腿自然前伸，雙臂從上向下后擺，接著準(zhǔn)備落地。落地的時(shí)候，讓腳跟先行著地，隨后屈膝緩沖，上體要稍微前傾。這全過程就是立定跳遠(yuǎn)的標(biāo)準(zhǔn)動作。

2 核心力量的概述

2.1 核心力量的介紹

從核心二字就不難得出，核心力量是人體的中樞環(huán)節(jié)的力量。人體的中間環(huán)節(jié)包括29塊肌肉，這些肌肉承擔(dān)著穩(wěn)定重心，以及傳遞力量的作用，是人體在發(fā)力的時(shí)候主要的力量來源，是上下肢活動的樞紐。

2.2 核心力量訓(xùn)練的介紹

核心力量訓(xùn)練方法是不同于以往的負(fù)重體育訓(xùn)練，它是一種新的訓(xùn)練理念。核心力量巡禮是為了控制肌肉、提高傳遞的力量而進(jìn)行的一種新型訓(xùn)練。它是在不穩(wěn)定條件下，增添“不穩(wěn)定因素”進(jìn)行訓(xùn)練，特別注重訓(xùn)練核心部位的小肌肉群，以培養(yǎng)運(yùn)動員在運(yùn)動中的控制能力。

核心力量訓(xùn)練是進(jìn)行其他訓(xùn)練的基礎(chǔ)，更是核心，它對于學(xué)生在運(yùn)動的時(shí)候保持身體姿勢、提高學(xué)生的運(yùn)動能力以及運(yùn)動技巧起到一個更好的支持作用。就目前國內(nèi)外的研究表明，核心力量訓(xùn)練是不同于其他體育訓(xùn)練的方法。

2.3 核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

核心力量訓(xùn)練是指，在運(yùn)動的時(shí)候努力發(fā)揮核心功能的作用使運(yùn)動員在運(yùn)動的時(shí)候讓核心區(qū)域肌群達(dá)到穩(wěn)定軀體，保持平衡的作。

2.4 核心力量訓(xùn)練的幾個簡單的方法

首先是一種不依靠任何器械的單人力量訓(xùn)練方法，這種練習(xí)的方法大多用于最開始進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，選擇這種訓(xùn)練方法，就是為了讓運(yùn)動員能夠深入感覺到有效的控制身體和核心肌群的用力的感覺，這種單人進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法，取到了社會各方面的認(rèn)可，他們都認(rèn)為這種手段是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)。

然后要介紹的就是運(yùn)用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí)。例如：平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式里，運(yùn)用得最多的自由重量器械和不固定的器械是平衡板、平衡球等這類。

最后要介紹的是一種運(yùn)用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí)。例如單、雙足在平衡球上站立，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)等。核心力量訓(xùn)練最重要的一點(diǎn)在于訓(xùn)練的時(shí)候練習(xí)者是在軀體處于一種不平穩(wěn)的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者是運(yùn)用的器械是不固定、必須要使用者自行進(jìn)行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。

3 小結(jié)

核心力量訓(xùn)練中的很多訓(xùn)練方法都是采用一種非穩(wěn)定支撐條件下的運(yùn)動，在這種不穩(wěn)定環(huán)境中進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練對普通中學(xué)生運(yùn)動能力影響，不僅能增加核心肌群的力量，而且還能夠增強(qiáng)人體的平衡能力以及軀干的穩(wěn)定性。機(jī)體平衡能力的提高主要依賴于肌肉力量及其協(xié)調(diào)能力、處理中樞神經(jīng)系統(tǒng)信息的速度、各種感覺器官的功能的提高。由以上各種研究結(jié)果證明核心力量對于中學(xué)生的運(yùn)動能力以及平衡力是顯著影響的。

（作者單位：廣州珠江職業(yè)技術(shù)學(xué)院）