牢記這七點(diǎn)， 跑步不傷膝

張昕

網(wǎng)絡(luò)上一直流傳著“跑步百利唯傷膝蓋”的說法，認(rèn)為長期跑步會引發(fā)關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致很多人對跑步心存顧忌。事實(shí)果真如此嗎？

普通健身跑步利于關(guān)節(jié)健康

中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師白倫浩說，我們先看看醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》的數(shù)據(jù)，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強(qiáng)度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

但是，每個人膝關(guān)節(jié)的骨骼強(qiáng)度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以，對運(yùn)動強(qiáng)度的耐受能力也不一樣，超量、超負(fù)荷的運(yùn)動還是容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

四種情況極易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷

白倫浩指出，常見引發(fā)膝關(guān)節(jié)受傷的情況有以下幾種：1.沒掌握跑步的基本動作，就迫切開跑;2.熱身不充分，就盲目加快跑步速度、延長跑步時間;3.既往運(yùn)動有過受傷史，自己卻不加注意進(jìn)行高負(fù)荷運(yùn)動;4.身體不勻稱，過于纖細(xì)和肥胖的人都比較容易受傷。

七招預(yù)防“跑步膝”

1.強(qiáng)化下肢力量鍛煉

力量訓(xùn)練與運(yùn)動負(fù)荷同樣重要，肌肉能夠給予膝關(guān)節(jié)最好的保護(hù)，股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。一切骨骼的發(fā)力也是通過肌肉來完成的，肌肉強(qiáng)健，跑起來才輕松。

2.糾正跑姿

正確的跑步姿勢應(yīng)為上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時前腳掌著地。

3.跑前熱身，跑后拉伸

跑前不熱身，肌肉的血氧供應(yīng)不上、肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)都容易受到損傷。跑后拉伸能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排出，減少運(yùn)動后的肌肉酸痛。

4.運(yùn)動適量，遵循20%原則

跑步的時間和量要適度增加，即每周增加的運(yùn)動量不超過上一次的20%。每次加量都要適應(yīng)兩周。日常鍛煉時，大約7 - 8分鐘/公里的速度最理想。

5.跑步設(shè)備要專業(yè)

跑步一定要穿專業(yè)跑鞋，它最主要的功能就是能夠減輕腳著地時的振動，減少對腳、膝蓋的損傷。根據(jù)自己的腳型選擇合適的跑鞋，每6—9個月或每500公里更換一次跑鞋。

6.合理飲食，控制體重

將BMI（體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方）指數(shù)降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。對于過度肥胖的人，在成功減肥前，不建議跑步運(yùn)動?？梢赃x擇游泳、騎車等對膝關(guān)節(jié)損耗較小的運(yùn)動。

7.慎重對待傷病，“3天自查，1周就醫(yī)”

跑步后，如果膝關(guān)節(jié)的疼痛在3天內(nèi)無法消失，甚至越來越重，應(yīng)該及時休息。如果1周后仍然不見好轉(zhuǎn)，須立即就醫(yī)。