吳嘉欣

提到有氧運動，你可能會想到強身健體，想到管理身材，想到保持健康?？偟膩碚f，體育鍛煉會給身體健康帶來助益。然而，你是否會想到體育鍛煉也能幫助我們提高記憶力？近年來，有一些科學(xué)研究表明，體育鍛煉尤其是有氧運動會對人的記憶力產(chǎn)生有益的影響。

什么是有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下，使用身體大肌肉群長時間地、持續(xù)地進行有節(jié)奏的體育活動。根據(jù)參與運動的階段性，可分為急性有氧運動和長期有氧運動。

有氧運動的形式非常豐富，比如慢跑、爬樓梯、騎自行車等，也包括負重跑、馬拉松等時程較長的活動。在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求會趨于相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動的強度較為中等但富有韻律性，一般運動時間在30分鐘以上。

有氧運動首先帶給人體的益處是能夠加強和改善心肺功能。進行有氧運動時，人體的心率一般會保持在150次每分鐘，此時血液可以給心肌提供足夠的氧氣。氧氣能夠充分燃燒體內(nèi)的糖分，同時消耗體內(nèi)脂肪，因此可以鍛煉心肺功能，使心血管系統(tǒng)更加快速有效地把氧氣傳輸?shù)缴眢w的每一個部位中。

此外，長期堅持參加有氧運動能夠增加人體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高身體的抵抗力，增強大腦皮層的工作效率，有效提高認知功能的水平。短期的有氧運動可能只會導(dǎo)致大腦內(nèi)一些神經(jīng)產(chǎn)生短暫的有益變化，而長時間保持的有氧運動將有可能把這些有益變化保存下來，這類變化就包括記憶功能的改善。

有氧運動與記憶功能

為什么有氧運動能夠促進人體記憶功能的改善？對此，研究者們進行了各種實驗，并總結(jié)了實驗結(jié)果。

首先，我們需要了解的是，人的記憶分為不同的類型。根據(jù)是否具備有意識活動的參與，記憶可以分為外顯記憶和內(nèi)隱記憶兩類。外顯記憶是人的意識主動控制的記憶，是過去的經(jīng)驗對當前情景下的行為和反應(yīng)有意識的影響；內(nèi)隱記憶則是無意識時發(fā)生的記憶，是在人完全無意識的情況下對行為造成影響的記憶。

例如，當有人向你詢問孟浩然的詩作《春曉》的第二句是什么時，你需要主動在腦海中搜尋關(guān)于這首詩的記憶，有意識地回憶起來，這時起作用的記憶是外顯記憶。如果你家中沒有任何寵物，卻在某天回家時看到客廳中有一只貓，你會自然而然地感受到不和諧。因為貓不是記憶中家里該有的生物——這種無需有意識地搜尋就浮現(xiàn)的記憶，就是內(nèi)隱記憶。

已有研究表明，有氧運動不僅會給外顯記憶帶來益處，也可能會促進內(nèi)隱記憶的發(fā)展。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的特尼威教授就曾在研究中邀請了一些持續(xù)久坐、不愛好運動的人參與了長達6周的有氧運動鍛煉。在鍛煉前和鍛煉后，參與者分別完成了一次外顯記憶任務(wù)測試，任務(wù)需要排除記憶干擾項。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與沒有參加有氧運動的久坐人群相比，參與了有氧運動訓(xùn)練的久坐人群在內(nèi)隱記憶能力上有了明顯的提高。

美國南加州大學(xué)的艾希教授做過一項關(guān)于短期有氧運動對內(nèi)隱記憶的研究實驗。他們邀請了一半?yún)⑴c者完成一項馬拉松比賽，另一半則不進行任何運動，最后采用內(nèi)隱記憶任務(wù)測試兩組參與者記憶能力的變化。結(jié)果表示，即使只參與一次性的有氧運動，也能夠在短時間內(nèi)促進內(nèi)隱記憶水平的提升，完成馬拉松的參與者則會在任務(wù)中表現(xiàn)出更好的記憶成績。

有氧運動的效果，不僅表現(xiàn)在不同的記憶類型上，還體現(xiàn)在對全年齡人群的適用性上。有實驗證明，參加有氧運動能夠改善青春期前兒童依賴于海馬體的記憶功能，促進智力活動的提高；同時，有氧運動有助于逆轉(zhuǎn)老年人海馬體記憶的自然損失，維持腦力活動的健康水平。

那么，有氧運動改善記憶力的腦機制到底是什么呢？

研究發(fā)現(xiàn)，與有氧運動關(guān)系最為密切的記憶功能腦區(qū)就是上述一些研究提到的——海馬體。英國劍橋大學(xué)的研究人員在小鼠實驗中得到了上述結(jié)論。研究團隊把實驗小鼠分為兩組，在其中一組的籠舍里裝上轉(zhuǎn)輪跑步機，另一組則沒有。經(jīng)測算，“跑步組”小鼠的記憶力明顯高于“非跑步組”。通過化驗它們的腦組織，研究者發(fā)現(xiàn)，“跑步組”小鼠的海馬體齒狀回的大腦灰質(zhì)在實驗期間發(fā)生增長，而這可能與運動中產(chǎn)生的某種激素有關(guān)。

如何使有氧運動效益最大化

有氧運動可以使我們記憶常新，智慧漸增。但是，沒有規(guī)劃的有氧運動可能會額外消耗人的體力與精力，稍有不慎甚至可能導(dǎo)致受傷。根據(jù)自身的實際情況，進行合理的有氧運動，才能最好地幫助自己維持身心健康，獲得強健的體魄和更加靈活的大腦。對多項研究進行綜合分析后，專家們發(fā)現(xiàn)了鍛煉的最佳頻率。

長期進行有氧運動比短期訓(xùn)練更好。短時間的運動帶來的提升是短暫的，長期堅持運動才能給自身帶來更長遠的影響。鍛煉時間應(yīng)大于6個月，并盡可能保持。有許多有氧運動項目都易于堅持，如慢跑、自行車騎行等。在日程表中定期為有氧運動留出時間，可以讓運動成為一種習慣。

每次有氧運動的時間不宜太長，但時間過短也達不到鍛煉效果。研究表明，每次鍛煉時間在30～60分鐘效果最好。不愛運動的久坐人群培養(yǎng)運動習慣需要適應(yīng)的過程，單次運動的時間可以循序漸進。當感到自身對目前的鍛煉強度已經(jīng)游刃有余時，就可以嘗試適當?shù)匮娱L活動時間。

看到這里，你是否已經(jīng)感到自己的身體發(fā)出了對運動的向往之聲？開啟一項有氧運動的鍛煉計劃，不僅對我們的心臟有益，也會給大腦帶來好處。體育鍛煉能啟動身心的雙重“健康密碼”。在你有空的時候，請從椅子上站起身，做做熱身活動，嘗試進行一項你最喜歡的有氧運動吧！