李紅梅 張一民 趙麗 宋亞鋒 于晶晶 毛杉杉

1 北京體育大學(xué)體質(zhì)與健康教研室（北京100084）

2 北京體育大學(xué)運(yùn)動生理教研室（北京100084）

3 北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室（北京100084）

肥胖是指體脂含量過多，并伴隨“肥胖綜合征”，如胰島素抵抗、血脂異常、高血壓等[1]。相比于體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），體脂百分比（percentage of body fat，PBF）更能真實(shí)反映個人體脂水平[1-3]。一些BMI 正常（18.5～23.9）的人，其體脂含量卻超標(biāo)（PBF≥30%），但未必會表現(xiàn)出“肥胖綜合征”。對上述體脂特征的個體，用“體脂過多”來代替肥胖，更客觀、準(zhǔn)確。除了體脂含量，體脂分布也與健康密切相關(guān)，相比于體表、臀、腿部脂肪過多，腹部脂肪過多與肥胖相關(guān)代謝性疾病的罹患率增高更密切相關(guān)[4-6]。在“減肥”過程中，不僅要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注PBF和體脂分布的改變。

運(yùn)動配合飲食控制是最經(jīng)濟(jì)、有效、副作用小且反彈小的減肥手段。減肥的運(yùn)動方式可多種多樣，瑜伽是大眾認(rèn)可并喜愛的有氧健身運(yùn)動，練習(xí)瑜伽對人的身心健康皆有益[7]。有研究顯示，瑜伽屬于較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，總體達(dá)不到美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（American College of Sports Medicine，ACSM）有關(guān)控制體重的運(yùn)動強(qiáng)度[≥65%最大心率（maximum heart rate，HRmax）]要求和能量消耗（energy expenditure，EE）（一次約消耗250～300 kcal）的建議[8]。但是，也有研究顯示，瑜伽的站立位體式、太陽致敬式及Vinyasa（由幾個體式組成的串聯(lián)體式，可作為體式間的過渡序列）等的能量消耗較大[9-12]。以行云流水般的動作組合而得名的流瑜伽，可將這些能量消耗較大的體式串聯(lián)起來。本研究假設(shè)：通過長期練習(xí)流瑜伽，可達(dá)到減脂效果。國外有關(guān)瑜伽的研究中，僅有幾項(xiàng)涉及瑜伽的能量消耗，但也只是測量了單一瑜伽動作和/或哈他瑜伽[8-10，12，13]，而針對流瑜伽能量消耗的研究尚未見到。國內(nèi)雖有流瑜伽改善體脂、體重及BMI 的報(bào)道，但均未涉及能量消耗，也未涉及與慢性疾病聯(lián)系更緊密的腹部脂肪量[14，15]或者PBF[16]。而且，以上研究均未對受試者日常飲食和體力活動進(jìn)行記錄和控制。

因此，本研究以流瑜伽為切入點(diǎn)，測量體脂過多女大學(xué)生練習(xí)流瑜伽的能量消耗，探究8 周流瑜伽的減脂效果，以期為流瑜伽的減脂效果提供參考依據(jù)。

1 對象與方法

1.1 研究對象

篩選BMI 正常（18.5～23.9）但體脂過多者（PBF≥30%），同時考慮到體脂過多對運(yùn)動的影響，故本研究納入條件為：（1）30%≤PBF＜40%，無肥胖綜合征；（2）在校生，自愿且能全程參加此次研究，3 個月內(nèi)無瑜伽練習(xí)經(jīng)歷；（3）低水平體力活動者，經(jīng)加速度計(jì)（New Lifestyles NL-2000，美國）監(jiān)測能量消耗，符合國際體力活動問卷（www.ipaq.ki.se）中的低水平體力活動標(biāo)準(zhǔn)（＜600 MET-分鐘/周），排除條件為：（1）有運(yùn)動試驗(yàn)禁忌癥、嚴(yán)重心腦血管疾病、骨骼肌肉異常、伴隨高血壓或糖尿病等其他慢性病的患者；（2）中、高水平體力活動者。招募并篩選健康、體脂過多、學(xué)科專業(yè)女大學(xué)生30名（20.67 ± 0.76歲）。受試者簽署知情同意書后，將其隨機(jī)（抽簽法）分為瑜伽組（n=15）和對照組（n=15）。本研究實(shí)驗(yàn)方案獲北京體育大學(xué)倫理委員會批準(zhǔn)（2019014H）。

1.2 研究方法

1.2.1 研究過程

第1 周：（1）篩選受試者，簽署知情同意書；（2）所有受試者測量Andriod 區(qū)（A 區(qū)）脂肪量、Gynoid 區(qū)（G區(qū)）脂肪量、全身脂肪量、PBF、體重和BMI（空腹）；（3）瑜伽組進(jìn)行90 min/次、4 次/周的流瑜伽練習(xí)，為適應(yīng)階段。

第2 周：（1）測量一次流瑜伽練習(xí)的能量消耗，在安靜時、練習(xí)90 min 流瑜伽過程中，瑜伽組受試者帶上便攜式氣體代謝儀，測量攝氧量（oxygen uptake，VO2）、二氧化碳呼出量（carbon dioxide expiration，VCO2）、呼吸交換率（respiratory exchange rate，RER）、代謝當(dāng)量（metabolic equivalent，MET）、安靜狀態(tài)及運(yùn)動中的EE；（2）測試瑜伽組最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）及心率以作運(yùn)動強(qiáng)度監(jiān)控。

第3～10周：瑜伽組進(jìn)行90 min/次、4次/周、共8周流瑜伽干預(yù)；對照組保持原有體力活動水平，不進(jìn)行任何規(guī)律的運(yùn)動。期間監(jiān)測飲食、體力活動及體重。

第11 周（瑜伽干預(yù)結(jié)束后）：所有受試者測量A 區(qū)脂肪量、G區(qū)脂肪量、全身脂肪量、PBF、體重和BMI（空腹，與第2周測試時間對應(yīng)）。

1.2.2 主要儀器及使用方法

所有測量和測試均按照標(biāo)準(zhǔn)流程進(jìn)行，且干預(yù)前、后均由相同專業(yè)人員完成。

（1）身高：用身高計(jì)（健民，中國）測量身高（精確到0.1 cm），測兩次，取平均值；

（2）A區(qū)脂肪量、G區(qū)脂肪量、全身脂肪量、PBF、體重及BMI：采用GE-Lunar（GE，美國）測試儀，進(jìn)行全身掃描，計(jì)算機(jī)自動識別A區(qū)和G區(qū)，如圖1所示。測試要求受試者晨起空腹，測兩次，取平均值。BMI=體重（kg）/身高2（m2）。

圖1 A區(qū)和G區(qū)掃描區(qū)

（3）EE（僅對瑜伽組測試）：采用Meta Max 3B便攜式氣體代謝儀（Cortex，德國），運(yùn)動時EE 指因某項(xiàng)運(yùn)動而引起的凈EE，即總EE 減去同一時間內(nèi)安靜狀態(tài)下的EE。

具體操作：1）儀器預(yù)熱約20 min，測試前進(jìn)行儀器和周圍氣體校準(zhǔn)，根據(jù)測試對象的臉型、大小選擇合適的呼吸面罩，渦輪口和面罩對接好，防止漏氣。調(diào)整好采樣線和氧傳感線的位置，避免交叉。2）安靜EE的測定：研究對象于飯后2～4 小時到測試場地進(jìn)行測試。要求受試者平靜仰臥或靜坐30 min 后開始測量。測試前詢問其每周運(yùn)動狀況，選擇相應(yīng)的呼吸面罩，然后進(jìn)行周圍氣體的校準(zhǔn)。校準(zhǔn)通過后，給受試者佩帶儀器準(zhǔn)備測試。靜坐測量15 min，取中間10 min平穩(wěn)階段數(shù)據(jù)作為安靜EE。3）在90 min的流瑜伽課程中，全程佩戴便攜式氣體代謝儀，系統(tǒng)自動記錄VO2、VCO2、RER、MET、安靜狀態(tài)及運(yùn)動中的EE。

（4）VO2max（僅對瑜伽組測試）：用Meta Max 3B 便攜式氣體代謝儀（Cortex，德國）和跑臺（H/P/Cosmos，德國），采用改良Bruce 運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)方案測試，觀察并記錄運(yùn)動過程的VO2max及心率（Polar T31，芬蘭）。

1.2.3 流瑜伽練習(xí)

流瑜伽干預(yù)為90 min/次，4 次/周，共8 周，每次包括10 min冥想和呼吸練習(xí)、70 min體式練習(xí)和10 min放松術(shù)。運(yùn)動強(qiáng)度為50%～70% VO2max，心率控制在120～150 次/分。每次練習(xí)開始從兩遍太陽致敬式開始，核心體式為自選瑜伽體式編排成一套流瑜伽，核心體式間用Vinyasa進(jìn)行連接。

練習(xí)后詢問受試者主觀疲勞感，以做體式調(diào)整。對體力較差者，通過輔助或者稍微降低難度來使其堅(jiān)持。所有流瑜伽課程由具有3年以上資歷的瑜伽教練教授。對照組被告知在整個干預(yù)結(jié)束之后，如有意愿可以參加本研究設(shè)計(jì)的瑜伽課程。

1.2.4 質(zhì)量控制

在正式干預(yù)之前，由專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)受試者記錄每日飲食日志，并拍照上傳飲食圖片；由研究者指導(dǎo)佩戴加速度計(jì)，并囑咐所有受試者每日定時（晨起便后）稱體重，記錄并拍照上傳。在運(yùn)動干預(yù)期間，兩組受試者不改變原有飲食和運(yùn)動習(xí)慣，在此基礎(chǔ)上，瑜伽組除了練習(xí)流瑜伽之外，不參與其他形式的運(yùn)動計(jì)劃。

飲食及體力活動監(jiān)控，參考Villareal等[17]研究的監(jiān)控方法，以周為單位，共分三個階段實(shí)施：（1）初期：第3、4 周，即運(yùn)動干預(yù)的第1、2 周。（2）中期：第7 周，即運(yùn)動干預(yù)的第5 周。（3）后期：第10 周，即運(yùn)動干預(yù)的第8周。

初期：專業(yè)營養(yǎng)師根據(jù)受試者的飲食日志和飲食圖片，計(jì)算一周能量攝入[18，19]，結(jié)合其體力活動和體重情況，督促輔導(dǎo)其保持飲食和運(yùn)動習(xí)慣；對不能保持者進(jìn)行重點(diǎn)輔導(dǎo)，可提供食物等價(jià)交換表等以便實(shí)現(xiàn)飲食控制的目標(biāo)。

中、后期：監(jiān)測每日飲食日志、體力活動及體重情況，保證干預(yù)的依從性佳。不能保持飲食和運(yùn)動習(xí)慣的受試者的數(shù)據(jù)不納入統(tǒng)計(jì)。

1.3 統(tǒng)計(jì)方法

所有數(shù)據(jù)用均數(shù)± 標(biāo)準(zhǔn)差（±s）表示。采用獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)，比較各指標(biāo)干預(yù)前水平的組間差異。采用單因素協(xié)方差分析，比較各指標(biāo)干預(yù)后水平的組間差異，即以組別為自變量，各指標(biāo)干預(yù)前的水平為協(xié)變量，上述各指標(biāo)干預(yù)后的水平為因變量，進(jìn)行單因素協(xié)方差分析。所有分析均在SPSS 25.0 統(tǒng)計(jì)軟件上完成。P＜0.05為差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

2 結(jié)果

2.1 受試者基本信息

經(jīng)獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)，干預(yù)前，兩組受試者的年齡、身高、體重、BMI及PBF無顯著性差異。見表1。

表1 受試者基本信息

2.2 瑜伽組的能量代謝情況

練習(xí)流瑜伽時VO2、VCO2、RER、MET 和EE 均較安靜時增加。其中，代謝當(dāng)量為4.7 MET，為中等運(yùn)動強(qiáng)度；凈能量消耗（運(yùn)動EE－安靜EE）為3.29 ± 0.14 kcal/min。見表2。

表2 瑜伽組的能量代謝情況

2.3 流瑜伽對體脂、體重和BMI的影響

經(jīng)單因素協(xié)方差分析，干預(yù)后，瑜伽組A區(qū)脂肪量（F=11.269，P＜0.01）、全身脂肪量（F=13.387，P＜0.01）、PBF（F=17.618，P＜0.01）、體重（F=4.339，P＜0.05）及BMI（F=4.154，P＜0.05）顯著低于對照組。見表3。

3 分析與討論

3.1 流瑜伽的能量消耗

本研究采用便攜式氣體代謝儀測量能量消耗等指標(biāo)，得到的實(shí)驗(yàn)結(jié)果如表2 所示：練習(xí)流瑜伽時，體脂過多女大學(xué)生的VO2、VCO2、RER、MET和EE都明顯增加，運(yùn)動強(qiáng)度為4.7 MET，已達(dá)到中等強(qiáng)度（3～6 MET）標(biāo)準(zhǔn)；且凈能量消耗約為3.29 kcal/min，90 min流瑜伽凈能量消耗達(dá)296.1 kcal，能達(dá)到ACSM 推薦的有關(guān)控制體重的強(qiáng)度（中等強(qiáng)度以上）要求和能量消耗（一次約消耗250～300 kcal）建議，驗(yàn)證了前言中提出的本研究假設(shè)。

Clay[8]的研究表明，包含12個體式的太陽致敬式是全身性練習(xí)，其心率可達(dá)66.99% HRmax，能量消耗為3.76 kcal/min。Hagins 等[13]的研究也顯示，受試者練習(xí)太陽致敬式的心率≥65% HRmax、EE＞3.2 kcal/min。以上研究所采用的儀器不盡相同，直接或間接測得的受試者練習(xí)太陽致敬式的心率和EE略有差異，但均表明太陽致敬式可達(dá)中等強(qiáng)度，多加練習(xí)可提高能量消耗。Tsopanidou 等[9]的研究顯示，受試者在練習(xí)90 min的連接體式（Vinyasa）中，心率可達(dá)到68.8%～71.7%HRmax，并持續(xù)60 min 以上，其中，女性的平均心率可達(dá)70.4%～74.1% HRmax，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動。還有研究顯示，站立位體式的強(qiáng)度較大?？傮w來說，一節(jié)90 min 的常規(guī)瑜伽大概消耗200 kcal 的熱量，若增加太陽致敬式、站立位體式及Vinyasa，就能增加能量消耗[8，10，13]。

流瑜伽可通過能量消耗較大的Vinyasa 將核心體式緊密串聯(lián)，若同時增加能量消耗較大的站立位體式和太陽致敬式等，可增加運(yùn)動的能量消耗[9-12]。本研究每次瑜伽體式練習(xí)都以兩遍太陽致敬式熱身開始，所選取的瑜伽核心體式包括站立位（三角式、戰(zhàn)士系列、幻椅式、新月式等）、跪立位（駱駝式、嬰兒式等）、坐立位（扭轉(zhuǎn)、船式等）、仰臥位（反臺式、仰臥扭轉(zhuǎn)等）、俯臥位（弓式、蝗蟲及變式、側(cè)板式等）。每次核心體式包括前屈體式、后彎體式、平衡體式、扭轉(zhuǎn)體式和倒立體式，核心體式之間使用Vinyasa 串聯(lián)，讓體式過渡更加流暢，注重提高平衡、力量、柔韌和耐力等素質(zhì)。這些體式動作對心肺耐力及全身大部分肌肉的耐力要求較高，再配合瑜伽特殊的呼吸，對肌肉和心肺都產(chǎn)生較強(qiáng)的刺激[9，12]，故能增加機(jī)體能量消耗。此外，通過加快體式練習(xí)的速度、增加體式練習(xí)經(jīng)驗(yàn)也可以增加能量消耗[11]，本研究在實(shí)驗(yàn)開始第一周為適應(yīng)期，待受試者對瑜伽體式熟悉后再測試能量消耗；后期，隨著受試者熟練程度和體力的增加，縮短了其在每個體式停留的時間，加快了其練習(xí)的速度。

3.2 流瑜伽的減脂效果

體重減少是減肥的一個直觀指標(biāo)，相比于體重和BMI，PBF、體脂分布能更準(zhǔn)確地反映個體的體脂水平及預(yù)測心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[1-3，20]。本研究采用雙能X線吸收法測量體脂，能夠準(zhǔn)確地測量脂肪含量及體脂分布[21-23]。從表1 可知，干預(yù)前，兩組BMI（22.40 ± 2.66 vs.22.73 ± 3.27）都屬于正常范圍，但其PBF（33.27%± 3.65% vs.32.43% ± 4.38%）均較高，屬于體脂過多。如圖1所示，A區(qū)位于上腹部，G 區(qū)包括臀部和大腿的一部分。相比于臀、腿部脂肪過多，腹部脂肪堆積過多會顯著增加心血管疾病和胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)[5，6，20，24]。經(jīng)過90 min/次、4次/周、共8周的流瑜伽練習(xí)，瑜伽組A區(qū)脂肪量顯著下降（平均減少8.42%），G區(qū)脂肪量卻無顯著改變，提示中等強(qiáng)度的流瑜伽能有效改善脂肪分布，減少腹部脂肪量，但對臀、腿部脂肪量影響較?。欢?，干預(yù)后，與對照組相比，瑜伽組全身脂肪量、PBF、體重和BMI也顯著減少。

國內(nèi)有學(xué)者研究顯示：14～18 周流瑜伽（冥想、調(diào)息、體式練習(xí)及放松術(shù)）可以顯著降低非體育專業(yè)女大學(xué)生[14]、中年女性[15]、健康女大學(xué)生[16]的全身體脂量、PBF、體重、BMI 及腹部皮褶厚度，本研究結(jié)果與其一致。國外一些研究與本研究結(jié)果不同：8 周哈他瑜伽（60 min/次，4 次/周）未改善健康年輕人（22.1 ± 0.8歲，9 女1 男）的體重、全身脂肪量、BFP 及去脂體重水平，但該研究未設(shè)置對照組[25]。8 周瑜伽（60 min/次，2次/周）對進(jìn)食障礙患者BMI 沒有顯著影響[26]。這可能與上述研究采取的瑜伽類型、強(qiáng)度及練習(xí)時長[25]，以及受試者為特殊飲食紊亂的人群[26]等因素有關(guān)。運(yùn)動改善體脂取決于運(yùn)動的強(qiáng)度、時長、頻率等要素，長期能量負(fù)平衡才能達(dá)到改善體脂的效果。

本研究流瑜伽干預(yù)采用的太陽致敬式、Vinyasa 串聯(lián)體式可顯著增強(qiáng)心肌、呼吸肌以及其他包括上、下肢肌肉等的功能，從而增強(qiáng)攝氧和利用氧的能力[9，12]。其他包括三角式、三角扭轉(zhuǎn)式、上犬式、駱駝式、狂野式等體式動作，這些體式作用于肌肉，促使其伸縮、扭轉(zhuǎn)，刺激全身尤其是腹部肌肉、脂肪等組織，還可以改善肌肉內(nèi)血液更新循環(huán)，有助于脂肪的消耗和肌肉變得更加緊致，達(dá)到減脂塑形的效果[16]。此外，通過練習(xí)瑜伽，可以改善受試者大腦控制食欲的中樞，促進(jìn)激素的釋放，從而減少進(jìn)食以及暴飲暴食[27]。有研究顯示，女性在運(yùn)動過程中消耗脂肪較快，在運(yùn)動結(jié)束后吸收和儲存脂肪也較快，會抵消部分運(yùn)動時消耗的脂肪，所以減脂是一個長期的過程[28]。

4 結(jié)論與建議

結(jié)論：（1）流瑜伽可達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度，且一次90 min 流瑜伽的凈能量消耗可達(dá)到ACSM 關(guān)于控制體重的每次能量消耗推薦值；（2）8 周流瑜伽干預(yù)可降低體脂過多女大學(xué)生的全身及腹部的脂肪量、體脂百分比、體重及BMI，即流瑜伽不僅能減脂，還能改善其脂肪分布。

建議：本研究僅對流瑜伽的EE 進(jìn)行了測量，今后的研究可以對其他瑜伽形式的能量消耗進(jìn)行測量。若要增加瑜伽的能量消耗，可適當(dāng)增加站立位體式、太陽致敬式及Vinyasa 串聯(lián)體式等的練習(xí)。