徐紅

(寧波市正始中學(xué) 浙江寧波 315131)

高中生體育訓(xùn)練具有一定的特殊性，面臨高考升學(xué)問題，對學(xué)生的體育綜合素養(yǎng)提出了較高的要求，尤其在短跑訓(xùn)練中，要求學(xué)生發(fā)揮自身的核心力量。因此，相關(guān)高中學(xué)校要結(jié)合學(xué)生的個性化特征、短跑項目基礎(chǔ)、體育學(xué)科基礎(chǔ)水平、興趣愛好、身體素質(zhì)等要素制訂完善的短跑力量訓(xùn)練計劃，合理安排訓(xùn)練時間，科學(xué)地實行短跑力量訓(xùn)練方法，進而提高短跑項目成績。

1 高中體育生力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

在高中階段，受應(yīng)試教育影響，教師更加重視文化課程的教授，忽視了學(xué)生的體育鍛煉，加之學(xué)生自身的體育基礎(chǔ)項目薄弱，參與體育活動的機會較少，未積極樹立終身體育理念，在身體力量和心理承受方面較為薄弱，參加體育活動的積極性不高。高中生的力量訓(xùn)練情況主要表現(xiàn)在以下方面：第一，在短跑訓(xùn)練過程中，暴露出踝關(guān)節(jié)與屈肌力量不平衡的問題，缺乏針對性的屈肌力量訓(xùn)練和練習(xí)，致使學(xué)生在短跑過程中無法充分蹬地發(fā)力[1]；第二，大腿肌群與屈肌力量不足是學(xué)生在短跑訓(xùn)練中的常見問題，體育教師在實際訓(xùn)練過程中，忽視了對學(xué)生大腿后側(cè)群肌肉的訓(xùn)練，大腿肌群與屈肌力量直接影響學(xué)生的短跑速度，基于此，為提高學(xué)生短跑速度，取得優(yōu)異的成績，體育教師需要重點訓(xùn)練學(xué)生大腿肌群與屈肌力量；第三，高質(zhì)

量的軀干訓(xùn)練，可幫助學(xué)生提高自身的平衡能力，在短跑中可保持正確的姿勢，然而，在實際短跑訓(xùn)練活動中，學(xué)生身體平衡性較差，難以集中力量加速，肌肉較為緊張，短跑成績不盡如人意。

2 提高高中生短跑成績的核心力量訓(xùn)練方法

2.1 屈肌力量訓(xùn)練

在訓(xùn)練學(xué)生屈肌力量時，可采用提踵練習(xí)法，提高學(xué)生小腿三頭肌收縮幅度，保證學(xué)生在短跑中展現(xiàn)出良好的蹬伸力量，更好地增強彈性抗阻力，緩沖膝關(guān)節(jié)力量，穩(wěn)定身體重心，提高蹬地效果，集中力量，為短跑加速度夯實基礎(chǔ)。由于在短跑中需要集中屈肌力量完成小腿和大腿的擺動動作，因此，在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)注重學(xué)生屈肌力量的強化，采用跳躍練習(xí)等，加快提升學(xué)生大腿肌群與屈肌力量，避免學(xué)生在短跑訓(xùn)練過程中出現(xiàn)受傷情況[2]。

2.2 提高軀干力量

在軀干力量訓(xùn)練過程中，重點在于提升學(xué)生的平衡能力，規(guī)范短跑姿勢，體育教師可組織開展拋實心球、坐姿左右轉(zhuǎn)體拋實心球等訓(xùn)練項目，提高學(xué)生下腹部深層肌肉的激活度，進而在完成高抬腿動作時能夠集聚力量；同時，教師可引導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)新仰臥起坐方式，將雙腳放在高物上，背部著地，雙手抱頭并屈膝，旨在鍛煉下腹部深層肌肉[3]。另外，教師還可以采用靜力性練習(xí)的方法，與短跑運動員自身經(jīng)驗相結(jié)合，切實提高學(xué)生的平衡性，進而在短跑比賽中取得優(yōu)異的成績。

2.3 肌肉專項訓(xùn)練

為提高高中生體育短跑成績，教師應(yīng)將訓(xùn)練重點放在核心力量訓(xùn)練上，首先訓(xùn)練學(xué)生薄弱肌群力量；其次加大訓(xùn)練強度，在避免肌肉拉傷的情況下，促使學(xué)生肌肉力量的提升；最后訓(xùn)練學(xué)生的協(xié)作和協(xié)調(diào)能力，在高強度訓(xùn)練過程中，融合放松練習(xí)，并結(jié)合短跑比賽的實際情況，確保學(xué)生肌肉力量提升的同時，更好地將肌肉力量運用在實際短跑項目中[4]。在肌肉力量訓(xùn)練過程中，動作重復(fù)次數(shù)以5次/組，共8組為最佳，每組間隔時間約5min，期間需要結(jié)合舒緩型的鍛煉動作，進而加強學(xué)生的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練成效，保證學(xué)生獲得更好的爆發(fā)力。

2.4 訓(xùn)練起動力量和爆發(fā)力量

體育教師應(yīng)制訂完善的起動訓(xùn)練計劃、合理安排訓(xùn)練時間，組織學(xué)生借助體育相關(guān)器材進行訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生穿上加重背心進行加速跑、負杠鈴跑、計時跑等；利用地形開展的啟動訓(xùn)練項目，包括沙地跑、跳臺階等；加強同伴之間的合作，練習(xí)阻力加速跑、牽引跑等起動力量訓(xùn)練[5]。爆發(fā)力量訓(xùn)練旨在提升學(xué)生在體育短跑中的速度和沖刺能力，教師應(yīng)組織開展跳躍性訓(xùn)練項目，并在此基礎(chǔ)上進行負杠鈴練習(xí)；教師通過制訂具有針對性的短跑核心力量訓(xùn)練計劃，為學(xué)生提供完整的、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式，改善學(xué)生對抗肌和小肌肉群力量，避免訓(xùn)練損傷，提高發(fā)力效率；學(xué)生短跑成績得到明顯提高，表明起動力量和爆發(fā)力量訓(xùn)練，在短跑核心力量訓(xùn)練中的有效性和可行性。

3 核心力量訓(xùn)練對高中生短跑成績的影響

3.1 研究對象和方法

為進一步探究核心力量訓(xùn)練對高中生短跑成績的影響，選取16～20歲的40名高中學(xué)生（男生20名，女性20名）為研究對象，100m短跑為實驗訓(xùn)練項目。通過教學(xué)實踐準(zhǔn)確地總結(jié)出學(xué)生核心力量訓(xùn)練經(jīng)驗，提升學(xué)生短跑技能，促使學(xué)生短跑成績提升[6]。在核心力量提升訓(xùn)練課程開展前，對研究對象短跑成績、身體素質(zhì)進行了調(diào)查和分析，發(fā)現(xiàn)男生成績普遍好于女生。

3.2 專項力量訓(xùn)練計劃

為提高40名學(xué)生的100m短跑成績，教師應(yīng)積極組織學(xué)生開展專項力量訓(xùn)練，結(jié)合學(xué)生實際情況和薄弱肌群進行專項力量訓(xùn)練，確保學(xué)生在體育短跑中，能夠更好地發(fā)揮核心力量。在計劃和方案落實過程中，充分尊重學(xué)會的個性化特征，因人而異地優(yōu)化訓(xùn)練方法，增加學(xué)生的肌肉力量，保證力量訓(xùn)練科學(xué)性和層次性基礎(chǔ)上，均衡發(fā)展學(xué)生的肌肉力量；在基礎(chǔ)訓(xùn)練上，主要采用的是仰臥起坐訓(xùn)練方法，進行蛙跳訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生實際反饋，重復(fù)訓(xùn)練；確保學(xué)生肌肉肌群得到基礎(chǔ)性訓(xùn)練后，逐漸加大訓(xùn)練強度，組織深跳練習(xí)，實現(xiàn)快速提升力量目標(biāo)。同時，應(yīng)進行負重練習(xí)，包括負杠鈴跑、負重起跳、高處跳訓(xùn)練。在此次100m短跑訓(xùn)練中，設(shè)置了50m重復(fù)跑環(huán)節(jié)，并在練習(xí)過程中讓學(xué)生負重前行，確保學(xué)生達到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)后，加大專項訓(xùn)練難度，進行不同速度的訓(xùn)練，保證專項力量訓(xùn)練的有效性。在肌肉力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師將重點放在學(xué)生的上肢力量和腰腹力量上。在上肢力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練項目以俯臥撐和啞鈴?fù)扑蜑橹?，旨在提高學(xué)生的短跑節(jié)奏和協(xié)調(diào)性。其中，俯臥撐25個/次，1周后發(fā)現(xiàn)學(xué)生的短跑運動能力有明顯改變，在此基礎(chǔ)上加大上肢力量訓(xùn)練強度，增加俯臥撐數(shù)量，并引入啞鈴?fù)扑陀?xùn)練項目，根據(jù)學(xué)生的體能情況，以循序漸進地方式訓(xùn)練學(xué)生的上肢力量。教師根據(jù)學(xué)生反饋，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整啞鈴重量，確保上肢力量訓(xùn)練效果，避免加劇學(xué)生心理壓力和身體負擔(dān)，提升學(xué)生短跑成績同時，保證學(xué)生身心健康。

3.3 核心力量訓(xùn)練對高中生短跑成績的影響分析

3.3.1 結(jié)果評價

通過專項訓(xùn)練，40名高中生的短跑成績均有所提升，爆發(fā)力、耐力、起動力量等得到顯著提升，學(xué)生的身體素質(zhì)有所提高，學(xué)生掌握了短跑訓(xùn)練技巧，能夠更加靈活地發(fā)力，及時調(diào)整身體狀態(tài)，強化了平衡能力及爆發(fā)力，規(guī)范了短跑姿勢，專業(yè)技能不斷提升。

3.4.2 影響分析

通過核心力量訓(xùn)練，短跑運動員的核心肌肉力量得到增強，這為運動員在競技賽場上獲取優(yōu)異成績提供了保障。核心肌肉群訓(xùn)練直接關(guān)系到上下肢的協(xié)調(diào)性，尤其在短跑沖刺過程中，對核心肌肉群的協(xié)調(diào)性要求較高。實踐證明，運動員核心肌肉群力量越強，自身的穩(wěn)定性越好，運動員可在短跑中獲得更快的速度；就核心力量訓(xùn)練對高中生短跑成績的影響看，核心力量訓(xùn)練提高了短跑運動員的身體機能，使肌群力量得到提升，有助于增強運動員的競技水平。

研究發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練可減少運動能量消耗，因此，體育教師應(yīng)將高中生核心力量訓(xùn)練作為短跑訓(xùn)練的重點，進而更好地支撐運動員高質(zhì)量地完成技術(shù)動作，增強運動員的爆發(fā)力，促使運動員更好地完成短跑訓(xùn)練。另外，核心力量增強了運動員身體的穩(wěn)定性，尤其是軀干穩(wěn)定性，使運動員在短跑中能夠更好地維持平衡，保證了力量傳遞的效果，為短跑成績提升提供了力量支持，因此加強對高中生核心肌群的訓(xùn)練至關(guān)重要。

3 結(jié)語

綜上所述，核心力量的訓(xùn)練能夠改善學(xué)生短跑運動姿勢的規(guī)范性，提升學(xué)生體能素質(zhì)。教師在短跑核心力量訓(xùn)練上，應(yīng)重點訓(xùn)練學(xué)生的肌肉力量，并采取多元化的訓(xùn)練手段，結(jié)合學(xué)生的實際情況制訂具有針對性的訓(xùn)練計劃，提高學(xué)生短跑力量的同時，使學(xué)生更好地掌握短跑運動技能，并將日常訓(xùn)練技巧運用在實際短跑項目中，進而取得更好的成績。