賈云柯

（聊城大學(xué)體育學(xué)院 山東聊城 252000）

有氧能力訓(xùn)練在體育訓(xùn)練中具有舉足輕重的地位，大學(xué)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練也離不開(kāi)有氧能力訓(xùn)練，良好的有氧能力訓(xùn)練能夠幫助隊(duì)員完成訓(xùn)練任務(wù)，達(dá)到理想效果，在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。游泳、足球作為大學(xué)中普及程度較高的體育項(xiàng)目，其具有持續(xù)性強(qiáng)、耐力要求高的特點(diǎn)，同樣對(duì)大學(xué)專項(xiàng)隊(duì)隊(duì)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力有著極高的要求。該研究以有氧能力訓(xùn)練為切入點(diǎn)，研究有氧能力訓(xùn)練的特征和有效性，以促進(jìn)大學(xué)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練質(zhì)量的提升。

1 有氧能力訓(xùn)練概念闡述

有氧能力訓(xùn)練是指以有氧運(yùn)動(dòng)觀點(diǎn)為相關(guān)理論根據(jù)，設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方法及訓(xùn)練手段，以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、肌肉耐力、心肺功能為目的，有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員有氧運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練方法。此類訓(xùn)練方法一般具有持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、活動(dòng)強(qiáng)度大的特點(diǎn)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)保持連續(xù)性和重復(fù)性，并且在訓(xùn)練過(guò)程中要求運(yùn)動(dòng)員在定量的時(shí)間內(nèi)保持定量的速度和訓(xùn)練強(qiáng)度，時(shí)刻注意運(yùn)動(dòng)員的心率變化，使運(yùn)動(dòng)員的心率逐漸增加并達(dá)到預(yù)期水平。有氧運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練的特點(diǎn)可以從兩方面來(lái)討論。其一是人體最大攝氧量強(qiáng)度的變化，最大攝氧量是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中達(dá)到自身體能極限時(shí)攝入的最大氧氣量，它是有氧氧化代謝的基礎(chǔ)。正常男子的最大攝氧量為2～3L/min，而運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量能力可以達(dá)到該值的2倍左右。身體機(jī)能良好的運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以不斷提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使攝氧量達(dá)到人體本身最大攝氧量的80%，顯著提升身體機(jī)能[1]。

從訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練首先要凸顯出自身的三大特征，分別是高負(fù)荷、時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體不僅僅只消耗糖分，同時(shí)也會(huì)燃燒脂肪，降低運(yùn)動(dòng)員體脂，使其耐力素質(zhì)訓(xùn)練效果顯著提高。持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等訓(xùn)練方法都可視為有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在一定量的時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和強(qiáng)度進(jìn)行連續(xù)不斷的、反復(fù)的訓(xùn)練，或者是克服超過(guò)自身體重的阻力值高強(qiáng)度帶有間歇性的訓(xùn)練，都會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的心率達(dá)到個(gè)人的心率高峰范圍內(nèi)的最低安全值（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率一般高于有氧運(yùn)動(dòng)），使運(yùn)動(dòng)員的最大吸氧量功能達(dá)到最高水平，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)及耐力素質(zhì)都得到了顯著的提高，這些都是有氧運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練效果的良好表現(xiàn)。

2 國(guó)內(nèi)外研究現(xiàn)狀

2.1 國(guó)內(nèi)研究情況

李丹陽(yáng)[2]運(yùn)用文獻(xiàn)資料法在SCI、NACS、ACSM等權(quán)威研究機(jī)構(gòu)數(shù)據(jù)庫(kù)中查閱90余篇頂尖高水平文獻(xiàn)，總結(jié)出：青少年成長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期可以進(jìn)行有效的有氧能力訓(xùn)練，當(dāng)青少年達(dá)到PHV時(shí)，青少年的有氧耐力會(huì)有明顯進(jìn)步；青少年的有氧能力訓(xùn)練并不會(huì)被年齡、性別、發(fā)育程度所影響；在青少年有氧訓(xùn)練中，建議采用中高強(qiáng)度訓(xùn)練，平均每周進(jìn)行3～4次訓(xùn)練，最佳訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心率的85%～90%。

程宙明[3]在研究中強(qiáng)調(diào)了最大攝氧量的有氧能力重要評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，目前國(guó)內(nèi)外一直都在研究其通過(guò)有氧訓(xùn)練得到提高的論點(diǎn)。作者先將VO2max及不同VO2max水平受試者的身體成分、心肺功能和身體素質(zhì)進(jìn)行不同級(jí)別的對(duì)比，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的相關(guān)研究，證實(shí)了VO2max及其相關(guān)指標(biāo)與人體有氧能力和運(yùn)動(dòng)適應(yīng)機(jī)制有關(guān)，通過(guò)進(jìn)行有氧訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)VO2max對(duì)相關(guān)指標(biāo)起到了積極的作用，并且這種結(jié)果在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中也得到了驗(yàn)證。

2.2 國(guó)外研究情況

Fitzpatrick JF[4]通過(guò)比較傳統(tǒng)任意速度閾值與個(gè)性化方法之間的劑量反應(yīng)關(guān)系，以及職業(yè)青年足球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練的變化來(lái)驗(yàn)證哪種方式更適合足球運(yùn)動(dòng)員的有氧訓(xùn)練。研究者對(duì)14名青年足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1500m跑的試驗(yàn)，進(jìn)行為期6周的負(fù)訓(xùn)練。研究者還收集了內(nèi)部負(fù)荷量度：心率消耗和感知消耗的評(píng)定，并將線性回歸分析用于建立平均每周訓(xùn)練負(fù)荷與有氧適應(yīng)性變化之間的劑量反應(yīng)關(guān)系上。研究者最后得到的結(jié)果是：t＞MAS與有氧適應(yīng)性變化之間存在非常大的關(guān)聯(lián)；發(fā)現(xiàn)t＞30ASR和m＞MAS有較大的關(guān)聯(lián)；發(fā)現(xiàn)全部其他變量之間的關(guān)系不明確。研究者通過(guò)對(duì)數(shù)據(jù)結(jié)果進(jìn)行理論性分析得出，當(dāng)監(jiān)測(cè)訓(xùn)練負(fù)荷與有氧適應(yīng)性變化之間的劑量反應(yīng)關(guān)系時(shí)，個(gè)體化的監(jiān)測(cè)訓(xùn)練負(fù)荷方法（尤其是t＞MAS時(shí)），可能比使用傳統(tǒng)的任意速度閾值更為合適。

Hindistan E[5]研究了幾種不同坡度的短跑間歇訓(xùn)練應(yīng)用，主要集中在短跑跑步時(shí)間以及跑步運(yùn)動(dòng)學(xué)和動(dòng)力學(xué)特性上，缺乏對(duì)有氧和無(wú)氧能力的比較研究。因此。這項(xiàng)研究旨在檢查沖刺間隔訓(xùn)練在傾斜表面上對(duì)無(wú)氧和有氧動(dòng)力的影響。研究對(duì)象為34名平均年齡為20.26歲、平均BMI為21.77的男性，參與研究的男性被分為5組：對(duì)照組（CON）、上坡訓(xùn)練組（EXP1）、下坡訓(xùn)練組（EXP2）、上坡+下坡訓(xùn)練組（EXP3）和水平跑步訓(xùn)練組（FXP4）。在水平和傾斜的表面上以4°角度逐漸增加，進(jìn)行沖刺間隔訓(xùn)練，培訓(xùn)期間每周持續(xù)3天，持續(xù)8周。通過(guò)氧氣分析儀測(cè)量初始和最終的有氧能力，并根據(jù)Margaria-Kalamen階梯試驗(yàn)的結(jié)果計(jì)算無(wú)氧能力。其結(jié)果為，在所有培訓(xùn)組中，有氧能力都有提高（EXP1=20.79%，EXP2=14.95%，EXP3=26.85%，P＜0.01）和（EXP4=20.46%）（P＜0.05）與（CON）比較（0.12%），但各訓(xùn)練組之間沒(méi)有差異。然而，在上坡訓(xùn)練（4.91%）和上坡+下坡訓(xùn)練（8.35%）組中發(fā)現(xiàn)無(wú)氧能力顯著增加（P＜0.05）。這項(xiàng)研究表明，在水平和傾斜表面上進(jìn)行的所有沖刺間隔研究均對(duì)有氧能力產(chǎn)生積極影響，而上坡訓(xùn)練和聯(lián)合訓(xùn)練是提高無(wú)氧能力的最有效方法。

3 有氧能力的訓(xùn)練提高方法

提高有氧能力的訓(xùn)練方法有持續(xù)訓(xùn)練法、間隔訓(xùn)練法等。有氧運(yùn)動(dòng)能加快體內(nèi)代謝產(chǎn)物的消除和轉(zhuǎn)化，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，進(jìn)一步提高比賽成績(jī)。

3.1 持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指讓運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度下持續(xù)不間斷訓(xùn)練[6]。運(yùn)動(dòng)中平均負(fù)荷心率大約維持在130～170次/min。其主要原理是讓運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能在較長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)荷訓(xùn)練下逐漸適應(yīng)該情景下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，為了適應(yīng)該程度的負(fù)荷，在訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化。進(jìn)行一段時(shí)間的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的有氧能力、有氧代謝系統(tǒng)都會(huì)有所改進(jìn)。持續(xù)訓(xùn)練法分為變速訓(xùn)練和勻速訓(xùn)練兩種類型，分類的主要理論依據(jù)是，根據(jù)不同訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程中的不同速度進(jìn)行分類。變速訓(xùn)練是由低強(qiáng)度逐漸上升到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，或從較高的強(qiáng)度來(lái)逐漸增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度，在訓(xùn)練過(guò)程中訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增加，以確保運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能能夠逐漸適應(yīng)這種變化。訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員心率應(yīng)該控制在150～170次/min。

訓(xùn)練時(shí)間：每次訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)安排在30min左右，對(duì)于精英運(yùn)動(dòng)員時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)到1～2h。

（1）20～40min的短時(shí)間持續(xù)快速運(yùn)動(dòng)，多適用于比賽的前期，提高比賽時(shí)狀態(tài)的穩(wěn)定性。

（2）60～90min的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，采取規(guī)定負(fù)荷內(nèi)較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有利于身體機(jī)能的恢復(fù)和平衡，提升運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（3）持續(xù)2～3h的運(yùn)動(dòng)，由于訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，對(duì)速度不做要求，但在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏并形成肌肉記憶，鍛煉在競(jìng)賽中的心理承受能力，在訓(xùn)練量上向馬拉松比賽強(qiáng)度靠攏，有利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)耐力。

3.2 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間等有嚴(yán)格要求，并在機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)時(shí)進(jìn)行重復(fù)練習(xí)的訓(xùn)練方法[7]。訓(xùn)練間歇采取慢跑或快走的方式，而非“靜止”狀態(tài)，在實(shí)際訓(xùn)練中，通常用不同的距離來(lái)適應(yīng)不同運(yùn)動(dòng)員的需求。間歇訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的有氧運(yùn)動(dòng)能力得到穩(wěn)步提升，心臟承受能力得到鍛煉，從而達(dá)到提高有氧耐力的目的。

負(fù)荷量：通常以訓(xùn)練所需時(shí)間和路徑來(lái)進(jìn)行衡量。在一次完整的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的任務(wù)量不宜過(guò)多，如果過(guò)于繁重且運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的質(zhì)量，甚至?xí)p害心肺功能。

持續(xù)時(shí)間：訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)制定。由于訓(xùn)練過(guò)程中的負(fù)荷量較大，因此高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間較短，可分為15～90s、2～8min等，通常情況下會(huì)選擇60～90s。但是整體的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)應(yīng)保證在30min以上，既能改善運(yùn)動(dòng)員心肺功能，也可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，更能鍛煉運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的堅(jiān)強(qiáng)意志。

間歇時(shí)間：主要以心率為依據(jù)來(lái)調(diào)整休息時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員“稍微恢復(fù)”時(shí)的心率為120～140次/min，此時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員立即投入下一階段高強(qiáng)度訓(xùn)練，可實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員呼吸和心血管系統(tǒng)進(jìn)行不間斷刺激，運(yùn)動(dòng)員在“休息”的時(shí)間段內(nèi)可以攝取大量氧氣，使身體機(jī)能得到短暫恢復(fù)，細(xì)胞含氧量上升，從而提升整個(gè)訓(xùn)練的平均攝氧量。

4 有氧能力訓(xùn)練在專項(xiàng)中的應(yīng)用

眾多體育運(yùn)動(dòng)都要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的有氧能力。通過(guò)對(duì)聊城大學(xué)游泳及足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)進(jìn)行有氧能力訓(xùn)練，探索有氧能力訓(xùn)練在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用。

4.1 游泳專項(xiàng)隊(duì)的有氧能力訓(xùn)練應(yīng)用

游泳是一項(xiàng)非?？简?yàn)體能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員有著較強(qiáng)的心肺功能與耐力，有氧能力是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練或比賽時(shí)的重要影響因素。

以聊城大學(xué)青少年男子游泳專項(xiàng)隊(duì)中16名運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，分成實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，采用間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法，進(jìn)行為期4周的訓(xùn)練，在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后測(cè)試并記錄運(yùn)動(dòng)員測(cè)驗(yàn)前后的心率、最大攝氧量、血氧飽和度。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：實(shí)驗(yàn)組的成績(jī)明顯高于對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組最大攝氧量、血氧飽和度有顯著性差異，對(duì)照組最大攝氧量沒(méi)有顯著性差異，表明有氧訓(xùn)練對(duì)于男子游泳專項(xiàng)隊(duì)隊(duì)員具有重要作用。

有氧能力訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)隊(duì)隊(duì)員游泳成績(jī)的提升有很大幫助，但在進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)計(jì)時(shí)，要注意控制訓(xùn)練的負(fù)荷。

4.2 足球?qū)ｍ?xiàng)隊(duì)的有氧能力訓(xùn)練應(yīng)用

足球比賽運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，攻防節(jié)奏變化快，對(duì)抗強(qiáng)，是一項(xiàng)需要爆發(fā)力與耐力做支撐的項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員同時(shí)具備良好的身體素質(zhì)與有氧能力。

在聊城大學(xué)專項(xiàng)足球隊(duì)訓(xùn)練中，進(jìn)行了高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練與持續(xù)變強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究。實(shí)驗(yàn)以18名足球?qū)ｍ?xiàng)隊(duì)男子運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，變強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，與持續(xù)勻速運(yùn)動(dòng)作對(duì)比（二次測(cè)試間隔72h），記錄測(cè)試前、中、后的心率、最大攝氧量、血氧飽和度。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練均可以提高足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。

在設(shè)計(jì)有氧能力訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特征，尋找適合專項(xiàng)隊(duì)隊(duì)員的有氧能力練習(xí)方法。高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練模式符合足球場(chǎng)上瞬息萬(wàn)變的比賽風(fēng)格，可以更好地提升運(yùn)動(dòng)員有氧能力。

5 結(jié)語(yǔ)

通過(guò)將有氧能力訓(xùn)練應(yīng)用到高校游泳和足球?qū)ｍ?xiàng)隊(duì)中可以發(fā)現(xiàn)，有氧能力訓(xùn)練中的持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法對(duì)專項(xiàng)隊(duì)隊(duì)員的有氧能力、比賽成績(jī)、總體耐力的提升有著明顯的幫助。

在進(jìn)行有氧能力訓(xùn)練的過(guò)程中，需要根據(jù)大學(xué)生自身特點(diǎn)，針對(duì)性地制定“運(yùn)動(dòng)處方”，循序漸進(jìn)、合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)采用訓(xùn)練方法。要綜合考慮專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率等的承受能力，把握合適的“度”，同時(shí)也要注意訓(xùn)練后的機(jī)體恢復(fù)，切勿超負(fù)荷訓(xùn)練。