姜帥先

(吉林體育學(xué)院 吉林長春 130022)

核心力量訓(xùn)練作為身體素質(zhì)訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)，目前我國運(yùn)動(dòng)員普遍身體素質(zhì)不高的原因之一就是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理念和方法和重視程度不足，目前核心力量訓(xùn)練在身體穩(wěn)定性和預(yù)防運(yùn)動(dòng)中傷病等方面有很多方面的研究，它能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中提高身體協(xié)調(diào)和平衡發(fā)力，為肢體運(yùn)動(dòng)提高充分的保障。該文就大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行探析，力求尋找高效、簡(jiǎn)易的訓(xùn)練方式方法，為大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力和運(yùn)動(dòng)成績的提高提供幫助和支持。

1 核心力量訓(xùn)練的作用

1.1 核心力量訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)成績提高

核心部位的深層肌肉群控制著身體的穩(wěn)定性，核心力量訓(xùn)練的基本目的是為了提高核心肌肉群的平衡性與穩(wěn)定性，從而達(dá)到人體在運(yùn)動(dòng)中可以更好地完成專項(xiàng)動(dòng)作的目的。通過加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的核心區(qū)域力量訓(xùn)練，確保身體核心區(qū)域穩(wěn)定，四肢發(fā)力協(xié)調(diào)的同時(shí)具有穩(wěn)定的支撐點(diǎn)，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。

不同項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群的訓(xùn)練提出了不同的要求，核心力量的提高也是運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持正確的身體姿勢(shì)和提高身體肌肉力量確保身體不受傷的前提條件，更好的身體核心訓(xùn)練可以把力量有效地傳遞給專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鏈，為更好的專項(xiàng)訓(xùn)練提供保障。

除了上述兩個(gè)作用，核心力量的提高，還可以更好地為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提供保障，主要體現(xiàn)在跳躍、橫向移動(dòng)、縱向移動(dòng)等方面的改善。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在核心力量訓(xùn)練后，相關(guān)下肢力量向上傳導(dǎo)、身體的空中姿態(tài)、縱向移動(dòng)能力、橫向側(cè)滑能力都有長足的進(jìn)步。以羽毛球運(yùn)動(dòng)為例，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)員的橫向滑步步幅明顯增加，側(cè)向滑部范圍增強(qiáng)，扣殺高度有一定幅度的升高、力量增強(qiáng)。這說明核心力量訓(xùn)練在改善核心區(qū)發(fā)力的同時(shí)，也起到了增強(qiáng)專項(xiàng)的后蹬、下肢向上傳導(dǎo)力量的能力。

1.2 核心力量可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體感覺，精確控制軀體

本體感覺就是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)身體肌肉、腱膜、各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)器官的感知，本體感覺可以有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)過程中神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力，在保持正確的身體姿態(tài)和身體平衡的同時(shí)，讓身體達(dá)到肌肉和機(jī)頭的發(fā)力統(tǒng)一精準(zhǔn)，動(dòng)作連貫有序的效果。本體感覺通過運(yùn)動(dòng)前期的興奮性提高肌肉的參與力量，為做出精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和承受外部負(fù)荷做好準(zhǔn)備，對(duì)身體的整體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行干預(yù)。身體運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性可以在穩(wěn)定與不穩(wěn)定的過程中進(jìn)行轉(zhuǎn)換，從而提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中本體感覺及更真實(shí)的肌肉感知能力，實(shí)現(xiàn)對(duì)軀體的精準(zhǔn)控制。

1.3 核心力量訓(xùn)練可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中很容易出現(xiàn)由于核心力量不穩(wěn)定造成的腰部、膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)處的肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。這些損傷直接影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康與競(jìng)技水平。核心力量的提高和穩(wěn)定，一方面可以加強(qiáng)脊柱對(duì)人體的保護(hù)，另一方面還能通過核心部位的樞紐協(xié)調(diào)作用為發(fā)力建立穩(wěn)定的支撐點(diǎn)，減少和緩沖肢體和關(guān)節(jié)的承重負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中，就更應(yīng)注意加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，這樣不僅可以有效避免運(yùn)動(dòng)員因身體姿態(tài)不穩(wěn)定和由于對(duì)某一個(gè)身體位置承重或者施力大導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷,并且可以抬高身體肌肉的負(fù)荷。增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)骨骼和肌肉協(xié)同做工能力，避免出現(xiàn)肌肉損傷。

在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中，如果運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量薄弱，不能很好地控制住身體的穩(wěn)定，身體不應(yīng)發(fā)力的部位就需要參與身體平衡的控制，形成肌肉代償情況，從而導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)不穩(wěn)定，就不能有效的放松，這既容易造成肌肉拉傷，同時(shí)還影響著運(yùn)動(dòng)成績。對(duì)高校運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力，在運(yùn)動(dòng)中維持身體平衡，同時(shí)避免在運(yùn)動(dòng)中因自身重力負(fù)擔(dān)造成的損傷，更可以有效保持運(yùn)動(dòng)能力延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。核心力量的有效訓(xùn)練可以使提高運(yùn)動(dòng)效率，對(duì)身體的肌肉控制和協(xié)調(diào)能力加以改善，增加對(duì)腰部骨盆和髖關(guān)節(jié)柔韌性進(jìn)行加強(qiáng)，節(jié)能就是在運(yùn)動(dòng)中盡量少的消耗，提高競(jìng)技性和耐力，加大力量的釋放傳遞，使身體整體發(fā)力。因此，在大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員中加大核心力量訓(xùn)練的比重，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績，還能夠使動(dòng)作更加流暢到位，動(dòng)作幅度精準(zhǔn)，同時(shí)盡可能地防止及減少對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的傷害，延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。

2 核心力量訓(xùn)練與腰腹力量訓(xùn)練的區(qū)別

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)階段很多運(yùn)動(dòng)員和體育教師在認(rèn)知上存在一定誤區(qū)：錯(cuò)誤的把核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的腰腹背肌力量訓(xùn)練混為一談。其實(shí)不然，兩者之間存在明顯的差異。腰腹力量訓(xùn)練主要是身體的發(fā)肌肉群，主要集中訓(xùn)練腰腹背肌肉；核心力量訓(xùn)練涉及整個(gè)軀干、骨盆及身體深層肌肉群。雖然核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表層肌肉產(chǎn)生刺激，但核心力量訓(xùn)練更加注重深層和小肌肉群協(xié)調(diào)運(yùn)作能力。

核心力量訓(xùn)練區(qū)別于傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練最為關(guān)鍵的不同在于在力量訓(xùn)練中增加了一個(gè)或者多個(gè)“不確定因素”，這也是核心力量訓(xùn)練不同于腰部部訓(xùn)練最大的不同。核心肌肉訓(xùn)練在確保大肌肉群做功的同時(shí)，可以協(xié)調(diào)小肌肉群協(xié)同做功。核心力量訓(xùn)練有較多益處，但并不意味著日常傳統(tǒng)的腰腹部訓(xùn)練沒有意義。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)大肌肉群的刺激明顯且在多年的實(shí)踐應(yīng)用中形成了許多優(yōu)秀的訓(xùn)練方法與模式。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練應(yīng)是相輔相成、互為補(bǔ)充的關(guān)系，兩者均是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能訓(xùn)練的基本訓(xùn)練方法。

3 核心力量訓(xùn)練的方法

3.1 靜力性訓(xùn)練

靜力性動(dòng)作訓(xùn)練應(yīng)貫穿整個(gè)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練時(shí)期，靜力性訓(xùn)練可以提升核心區(qū)間的穩(wěn)定，同時(shí)幫助運(yùn)動(dòng)員感受核心肌肉群的支撐發(fā)力感覺。在作靜力性訓(xùn)練的同時(shí)可以感受核心部位肌肉群的發(fā)力，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定肌肉的控制性。這種訓(xùn)練最重要的是要求運(yùn)動(dòng)員的核心處于穩(wěn)定支撐的狀態(tài)，呼吸要有節(jié)奏，訓(xùn)練初期可以采用雙支撐方式雙臂、雙腳同時(shí)支撐的方式，之后可以進(jìn)階為單支撐，以提高訓(xùn)練難度，即采用單臂、單腳的支撐方式，身體姿勢(shì)及軀干位置保持不變是此類運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。在整個(gè)進(jìn)階過程中既可以提升運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定，還提高運(yùn)動(dòng)員掌握身體姿態(tài)能力，達(dá)到肢體解放的效果。單臂、單腳穩(wěn)定后，還可以利用各類的運(yùn)動(dòng)器械器材或者設(shè)備，創(chuàng)造不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，促使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中身體的神經(jīng)和深層肌肉群更多的參與，促進(jìn)神經(jīng)和深層肌肉工同參與核心穩(wěn)定性練習(xí)，以提高身體穩(wěn)定性。例如，在靜力性訓(xùn)練中加入懸吊系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，在懸吊過程中，保持核心部位穩(wěn)定的同時(shí)適當(dāng)添加一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作，進(jìn)一步加強(qiáng)核心力量的穩(wěn)定性和爆發(fā)力。

3.2 自重訓(xùn)練法

在運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和身體素質(zhì)大幅度提高后，可以進(jìn)一步加大訓(xùn)練難度采用對(duì)抗自身重力的訓(xùn)練手段，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身訓(xùn)練水平，在其單臂、單腿支撐的同時(shí)加入訓(xùn)練手勢(shì)或?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作，提升本體的空間感受和身體在空中的穩(wěn)定能力。在訓(xùn)練過程中，遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，增強(qiáng)訓(xùn)練難度，增加訓(xùn)練次數(shù)，逐步加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心肌群力量訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練成果更優(yōu)化。教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)不同對(duì)身體肌肉群的要求不同，將運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練分為整體核心力量和局部核心力量訓(xùn)練。在核心訓(xùn)練過程中，要保證運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練的整體均勻性，在整體力量訓(xùn)練的同時(shí)，提高肌肉組織的靈活性，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的核心力量開發(fā)。

4 結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績、本體空間感覺、身體控制能力、提高身體的穩(wěn)定性及預(yù)防傷病等當(dāng)面有非常顯著的作用。核心力量訓(xùn)練應(yīng)以靜力性訓(xùn)練和自重訓(xùn)練為主，提高核心區(qū)域的力量和穩(wěn)定性，增強(qiáng)本體感覺，加強(qiáng)穩(wěn)定和支撐能力。核心力量的訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員是十分有必要且具有重大意義的，應(yīng)將核心訓(xùn)練方法向大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行普及，從而可以確保運(yùn)動(dòng)員有良好的自我訓(xùn)練和保護(hù)意識(shí)，提高運(yùn)動(dòng)成績，延長運(yùn)動(dòng)生涯。