運動后拉伸時間不宜長

⊙佚 名

對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人來說，拉伸運動是肌肉放松的必備手段。通過拉伸，可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，降低發(fā)生運動風(fēng)險的可能性。研究表明，運動后拉伸可使血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長肌力明顯增長。這說明，運動后即刻進行拉伸運動，可有效促進血液循環(huán)和再次分布，雖然短時間內(nèi)運動后的酸痛感仍然存在，但對于緩解運動后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

但是，運動后拉伸時間并非越長越好。有研究表明，總拉伸時間超過30分鐘的效果與拉伸10分鐘相比，增強并不明顯，反而會因拉伸時間過長而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險。

建議運動鍛煉后每個拉伸動作通常做30～60秒，做1～2次為宜，各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右。另外，靜態(tài)拉伸也要注意時長，可根據(jù)身體各部位的狀況和需求，每個動作做靜態(tài)拉伸30秒至5分鐘不等，做3～5次為宜，各種動作靜態(tài)拉伸總時間可控制在20～30分鐘。

拉伸過程中應(yīng)注意靜態(tài)拉伸時不要憋氣，做到拉伸與呼吸配合進行，拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸，使神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。此外，拉伸時要做到姿態(tài)穩(wěn)定，不要左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度，以免造成身體局部過度拉伸，造成運動損傷。