肩背痛，這五組動作很管用

◎文/張樂偉

肩背痛雖不致命，但影響肢體活動，使生活質(zhì)量大打折扣。下面一些小方法，能幫你預(yù)防和緩解不適。

第一組，肩關(guān)節(jié)后部拉伸：

盤坐，右臂向左彎曲，與胸部平行，左手抱住右臂肘關(guān)節(jié)。該動作10～15次為一組，每天1～2次。

第二組，肱三頭肌拉伸：

盤坐，雙臂上舉，左臂沿后腦勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘關(guān)節(jié)。此動作每次堅持15～20秒，每天1～2次。

第三組，肩前、中部拉伸：

站立，雙腳分開，兩只手臂從背后交叉，幅度要達到一只手能托住另一只手臂的肘關(guān)節(jié)。該動作每次堅持15～20秒，每天1～2次。

第四組，斜方肌徒手練習：

站立，兩只手臂各呈90度角上舉，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中間夾緊，雙臂用力向內(nèi)側(cè)上舉。每次10～15個，每天1～2次。

第五組，外旋練習：

一側(cè)手臂拿起杠鈴，然后呈90度角上舉，堅持5秒鐘后平行向下移動，使手臂落于與肩膀平行的位置。該動作10～15下為一組，每天1～2次。