如何午睡更健康

耿德勤? 徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師，國家衛(wèi)生健康委員會腦卒中防治工程專家委員會委員，中國卒中?？坡?lián)盟首屆委員，長三角腦血管病?？坡?lián)盟委員，江蘇省醫(yī)師協(xié)會神經(jīng)內(nèi)科分會副會長。擅長各種腦血管病、認(rèn)知功能障礙、變性疾病和遺傳肌肉疾?。ɑ蛟\斷）偏頭痛和神經(jīng)癥性障礙，以及疑難雜癥的診治。

不少老年人會習(xí)慣于每天起很早，出門買菜、晨練，中午吃完飯后便開始午休，以補(bǔ)充精力。但有些老人午休會睡很久，醒來之后，非但沒有神清氣爽的感覺，反而覺得渾身難受、頭昏腦脹，比不睡還難受。這樣的感覺著實(shí)不怎么好受。為什么下午睡覺起來會有這種感覺呢？合適的午睡應(yīng)是什么樣的？

想要了解造成這種睡不醒的原因，我們要從睡眠本身談起。晚上的睡眠不是和我們想象的一樣，從入睡到醒來是一個完整的過程，而是由四到五個小覺組成的。也就是說，睡眠是有周期性的，而這種周期也被叫作睡眠周期。每個周期即每個小覺大概有90分鐘，由兩部分組成：快速動眼期與非快速動眼期。

睡覺時，會從入睡開始，由淺入深，到達(dá)深度睡眠，這個階段會鞏固我們的記憶，調(diào)整情緒，平衡血糖和新陳代謝，同時也激活了免疫系統(tǒng)，可謂是最寶貴的“黃金睡眠”階段。

在這之后會進(jìn)入快速動眼睡眠階段，這時身體肌肉放松，腦電波處于沉睡狀態(tài)，同時眼球會快速移動，所以叫作快速動眼睡眠。

但是當(dāng)睡眠周期被強(qiáng)行打斷時，大腦的生物鐘指令陷入混亂，醒來反而會降低清醒度，增加疲倦度，會感覺很累、睡不醒、沒精神。

除此之外，我們?nèi)梭w的腎上腺在遇到特殊情況或規(guī)律被打亂以后會大量分泌皮質(zhì)醇。正常情況下，人體內(nèi)皮質(zhì)醇也有固定的日夜節(jié)律，一般體內(nèi)皮質(zhì)醇早上高，晚上慢慢降低，當(dāng)午睡了一下午醒來，我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇被迫增多，這時候皮質(zhì)醇分泌過量，就會導(dǎo)致情緒的改變，比如情緒低落、被拋棄感，也就是說，生理會影響心理。

2020年歐洲心臟病學(xué)學(xué)會公布的中國科學(xué)家的一項(xiàng)最新研究成果指出，對每晚有充足睡眠的人來說，每天午休不超過1小時有助于心臟健康，但超過1小時的午睡可能會提高30%的死亡風(fēng)險。

也就是說，即使你感覺疲勞需要午睡休息，也不要試圖通過睡一下午的午覺來彌補(bǔ)，因?yàn)檫@樣補(bǔ)覺真的會帶來健康風(fēng)險。

此外，如果午睡一直睡到傍晚，無疑會影響到當(dāng)天晚上的睡眠，長此以往，會影響人體的正常作息時間和身體健康。一項(xiàng)針對中國成年人（平均年齡61歲）的研究顯示，如果每晚睡眠超過9小時但沒有很好的睡眠質(zhì)量，或是午睡時間超過90分鐘，他們罹患腦卒中的可能性更高。最佳的午睡時間是10～20分鐘，千萬別睡時間長。

1.時間不宜過長 從午睡時間上來說，最好控制在20分鐘左右。

2.不要飯后即睡 午餐后最好活動一會兒再午睡。剛吃過午飯就躺下，容易引起食物反流，嚴(yán)重者可引起反流性食管炎。

3.注意睡姿 睡姿上來說，坐著午睡，身體不能很好地放松，脊柱、頸椎受壓不均衡，即休息不好，也易導(dǎo)致其他問題。

除了老年人外，不少年輕人由于條件限制，不得不以臂代枕趴在桌上睡午覺，這種睡姿會壓迫神經(jīng)，導(dǎo)致睡眠極不踏實(shí)，達(dá)不到使身體得到休息的目的，長期下來極不利于身體健康。同時也會壓迫胸部，影響到血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻，還有可能導(dǎo)致頸部肌肉疲勞，引發(fā)頸椎問題。如果條件允許，最理想的午睡姿勢是舒舒服服躺下，平臥或側(cè)臥。

（編輯? ? 周逸寧）