李娟

當前階段，為了取得優(yōu)異的成績，舉重運動員應(yīng)當在日常實際訓練過程中全面加強核心力量訓練質(zhì)量與效果，讓自身能夠保持一個最佳運動競技狀態(tài)，從容面對各類舉重賽事，發(fā)揮出最佳的運動競技水平。鑒于此，筆者在本文針對核心力量在舉重運動員力量訓練中的創(chuàng)新應(yīng)用策略展開一定分析和探究，以供借鑒與參考。

1 解析核心力量訓練主體內(nèi)涵

從主體內(nèi)容上來分析，核心力量訓練可謂涵蓋了多種訓練策略與方法。這一訓練的主體內(nèi)涵和方向針對的是新時期如何全面增強運動員自身控制力量和肌肉的綜合能力，并且全面提高自身運動能量輸出的穩(wěn)定性和持久性。在核心力量訓練的指導(dǎo)下，專業(yè)運動員還能夠改變自身在運動比賽過程中的一些不正確運動行為與運動習慣，進而有效緩解專業(yè)運動員骨骼的勞損程度與退行性變化速度，保持運動員脊柱、內(nèi)臟器官在日常訓練過程中的健康與安全。實事求是地講，科學化、完善化的核心力量訓練模式下，運動員能夠?qū)W到更多控制自身力量與肌肉的方法，進而有效保持自身肌肉群的穩(wěn)定性和柔韌性，大幅度降低運動員在運動過程中出現(xiàn)各種肌肉拉傷以及肌肉撕裂等運動風險，進而在各類體育比賽與體育周期性訓練過程中保持一種最佳的運動競技水平和運動狀態(tài)。并且能夠在各類大賽開始前的訓練周期能夠結(jié)合自身身體狀況進行科學化的調(diào)整，保持身體各部分肌肉的機能與狀態(tài)能夠完美應(yīng)對各類比賽?，F(xiàn)階段，專業(yè)教練員在開展核心力量訓練過程中，訓練的核心點和關(guān)鍵點就是如何針對專業(yè)運動員的發(fā)力源展開系統(tǒng)化、科學化的訓練，全面減少運動員自身在運動過程中所消耗的能量，讓運動員自身各個肌肉群能夠進行完美配合，保持自身發(fā)力的穩(wěn)定性與安全性，進而獲得最佳訓練效果。

2 解讀舉重項目的主體運動特點

舉重項目堪稱我國體育事業(yè)創(chuàng)新發(fā)展歷程中一項具有傳統(tǒng)優(yōu)勢的體育項目。在奧運會、亞運會以及世界舉重錦標賽上，我國諸多優(yōu)秀的運動員都曾經(jīng)取得過令人稱贊的優(yōu)異成績。當前階段，全國體育院校以及專業(yè)體校積極化、創(chuàng)新化地開展舉重項目教育工作意義重大。現(xiàn)階段，結(jié)合舉重運動員實際身體狀況與身體素質(zhì)進行科學化的核心力量訓練，不僅能夠有效提升舉重運動員自身的專業(yè)技能與專業(yè)水平，而且能夠全面促進我國舉重事業(yè)的健康、繁榮、穩(wěn)定發(fā)展。針對核心力量視域下的舉重項目而言，其運動特點主要涵蓋以下幾方面內(nèi)容：第一，通常來講，舉重涵蓋了抓舉和挺舉兩種主要技術(shù)。鑒于此，結(jié)合兩種基本技術(shù)動作的差異性，應(yīng)當針對運動員進行合理化的核心力量訓練，進而讓舉重運動員能夠在優(yōu)質(zhì)訓練的影響下精準到位完成舉重的相關(guān)動作內(nèi)容;第二，舉重運動在比賽過程中需要專業(yè)舉重運動員能夠在一個較短時間內(nèi)展現(xiàn)出極佳的爆發(fā)力才能完成各項動作基本內(nèi)容。因此在開展核心力量訓練過程中，專業(yè)教練員需要結(jié)合運動員自身的身體情況著重提升其肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的肌肉爆發(fā)力，確保舉重運動員在比賽實際過程中發(fā)揮出最佳運動狀態(tài)，取得優(yōu)秀的成績;第三，強大的肌肉力量是每一舉重運動員不可或缺的“勝利源泉”。舉重專業(yè)教練員需要在核心力量訓練過程中針對舉重運動員的手臂以及腰腹等部位進行科學化的肌肉訓練，力爭讓舉重運動員在舉重比賽的實際過程中能夠瞬間利用自身肌肉的全部力量去圓滿完成杠鈴的托舉，并且具備較強的持久力;第四，在舉重運動比賽過程中，舉重運動員需要較為快速且連貫性地完成舉重各項整體技術(shù)動作。專業(yè)教練員需要在核心力量訓練視域下幫助運動員找到快速完成所需動作的最佳技巧和方式，進而確保舉重運動員不會出現(xiàn)力量過度消耗的問題，讓舉重運動員能夠穩(wěn)定發(fā)揮出最佳狀態(tài)，順利完成比賽，取得令人滿意的運動成績。

3 舉重運動中核心力量訓練的價值

3.1 保護運動員的脊柱

脊柱是人體非常重要的組成部分，是連接身體的核心區(qū)域，不僅對運動員的運動生涯來講十分重要，對運動員本身的健康和安全也同樣重要。核心力量訓練具有保護舉重運動員脊柱的價值，能夠提高運動員脊柱部分的穩(wěn)定性，避免運動員在抓舉和挺舉過程中因為機體的不穩(wěn)或旋轉(zhuǎn)對脊柱造成過度的沖擊和損傷。核心力量訓練是否到位，在一定程度上影響著運動員的健康和運動生命長度。

3.2 提升運動員力量輸出能力

核心區(qū)域是人體肌肉最多的區(qū)域，也是人體力量的重要產(chǎn)生區(qū)域。針對核心區(qū)域做好訓練能夠幫助運動員更好地爆發(fā)出力量完成抓舉、挺舉動作，并在規(guī)定時間內(nèi)保持動作拿到較高的分數(shù)。舉重運動中，運動員輸出力量的部分看似是手臂和腿部，實則是核心區(qū)域的腰腹肌、豎脊肌、腹直肌、腹斜肌等一系列深淺層肌群的共同作用，擁有強大的核心肌肉群能夠有效提升舉重運動員輸出力量的能力，降低對運動員單一區(qū)域肌肉、骨骼的壓力。

3.3 提高運動員肢體協(xié)調(diào)性

舉重運動中，雖然看起來只有運動員的四肢參與了運動，雙臂負責完成抓起或挺起的動作，雙腿負責完成從蹲到站的動作，但實際上控制和牽引四肢完成動作的關(guān)鍵在于核心區(qū)域肌肉群。只有實現(xiàn)了核心和四肢的協(xié)調(diào)運動，舉重運動員運動中才能更高效地完成動作，實現(xiàn)力量和體能利用價值的最大化，保證運動員可以完成抓舉三次試舉、挺舉三次試舉。否則，運動員可能會在力量和體能的大幅度消耗時出現(xiàn)力竭、運動損傷等情況，不利于運動員的健康和運動生命保持。

4 核心力量訓練過程中舉重運動員需要重點關(guān)注的問題

4.1 應(yīng)長期堅持并且保持循序漸進訓練原則

核心力量訓練過程中，舉重運動員自身必須要明確訓練目的，能夠長期堅持下去并且保持一個循序漸進的核心力量訓練原則。例如：在日常訓練實踐過程中，保持充足的訓練數(shù)量、穩(wěn)定的訓練結(jié)構(gòu)、合理的訓練強度以及科學的訓練時間。與此同時，還需要在核心力量訓練過程中保持一定的“遞增性”，將難度和強度穩(wěn)步、安全的不斷提升?？偠灾瑹o論運動員自身訓練水平的強弱高低，都應(yīng)當結(jié)合訓練選擇進行核心力量訓練。否則，一旦核心力量訓練無法對舉重運動員形成全新的刺激與推動，便難以保持舉重運動員自身運動能力的穩(wěn)步化、持續(xù)化提高，導(dǎo)致無法適應(yīng)高水平、高強度的訓練項目，甚至導(dǎo)致舉重運動員出現(xiàn)“高原期”。

4.2 訓練方法和手段應(yīng)因人而異因材施教

對于舉重運動而言，任何訓練手段與訓練方法都不是“萬能的”，必然會擁有不同特點、優(yōu)勢以及一定的實用性和適用范圍。舉重這項運動的自身特點極為鮮明，其對舉重運動員所提出的專業(yè)要求也較高，需要舉重運動員自身能夠精準、有效、全面的控制自身動作每一個技術(shù)環(huán)節(jié)、發(fā)力方向與用力大小，進而能夠從容自信的面對不斷變換的重量。因此，在核心力量訓練過程中，專業(yè)教練員需要制定科學化的訓練方法和訓練手段，并且要真正意義上做到因人而異、因材施教，結(jié)合不同運動員不同的身體素質(zhì)和力量水平，讓不同層次的舉重專業(yè)運動員在核心力量訓練促進下都能夠獲得進步與提升。在非比賽周期階段的核心力量訓練應(yīng)根據(jù)運動員身體條件控制在每周2-3次，給運動員肌肉足夠的恢復(fù)和休息時間，勞逸結(jié)合逐步提升核心肌肉群的爆發(fā)力和穩(wěn)定發(fā)力。在比賽周期階段的核心力量訓練適當根據(jù)比賽頻率、比賽強度、運動員身體狀態(tài)進行調(diào)整，若間隔幾天沒有比賽也沒有做核心力量訓練，運動員的肌肉會出現(xiàn)縮減情況，不利于運動員在賽場上的狀態(tài)保持，需要為運動員安排適當次數(shù)和負荷量的訓練;若比賽場數(shù)比較密集，運動員的肌肉在賽場上經(jīng)歷較大壓力的使用，核心力量訓練的次數(shù)和負荷量都應(yīng)適當縮減，以恢復(fù)為主，避免運動員在賽場下的不必要損傷。

4.3 舉重運動員應(yīng)注重核心穩(wěn)定性的增強

從主體概念上來講，核心穩(wěn)定性堪稱為人體核心肌群對于運動姿勢與運動重心的一種有效控制，并且逐漸形成一個專項的“運動鏈”，讓其源源不斷地傳遞出肌肉力量的一種綜合實踐能力。鑒于此，新時期舉重訓練過程中，舉重教練員需要做到結(jié)合運動員具體身體素質(zhì)，不斷增強舉重運動員的核心穩(wěn)定性?？陀^而言，良好且優(yōu)秀的核心穩(wěn)定性能夠在一定程度上決定舉重運動員自身四肢肌群的動作質(zhì)量和發(fā)力效果，并且能夠成分保障舉重運動員在訓練和比賽過程中運用合理、科學的身體姿勢與運動體位。進而完美增強舉重運動員的運動協(xié)調(diào)性，讓自身力量的輸出能夠在肢體各部分肌肉中有序、順暢、協(xié)調(diào)地傳遞。值得重視的是，某種程度上來講，核心穩(wěn)定性水平的高低，往往決定于舉重運動員自身的核心區(qū)力量以及骨骼支持度和神經(jīng)控制水平，同時也會受到舉重運動員自身對于呼吸的調(diào)控以及肌肉柔韌性、靈敏度和協(xié)調(diào)性等多重因素的綜合影響，堪稱“多因一果”客觀體現(xiàn)。鑒于此，在日常核心力量訓練實戰(zhàn)過程中，專業(yè)教練員需要對上述各項細節(jié)化、細微性的因素給予重點關(guān)注和全面提高。

5 舉重運動員核心力量訓練的創(chuàng)新策略與有效方法

5.1 科學化展開穩(wěn)定條件下的動力性訓練

科學化進行穩(wěn)定條件下的動力性訓練堪稱新時期有效提高舉重運動員核心力量訓練水平的基礎(chǔ)條件。針對動力性訓練這一創(chuàng)新訓練策略與方法進行系統(tǒng)化的解讀與分析不難發(fā)現(xiàn)，舉重運動員需要結(jié)合自身身體綜合素質(zhì)與肌肉群的抗壓能力展開科學化、合理化的相應(yīng)訓練。具體來講，在穩(wěn)定條件下的動力性練習過程中，舉重運動員可以由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外地運動。這種練習的主要目的就是為了確保核心整體運動肌和協(xié)同肌能夠保持同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)，進而全面提升舉重運動員自身的肢體穩(wěn)定性。例如：在靜力性訓練成果的基礎(chǔ)上先將雙臂支撐或雙腳支撐改為單臂支撐或單腳站立，先解放一部分肢體去做額外多的動作，讓核心區(qū)域肌肉群在保持身體穩(wěn)定方面分擔更多的責任，用部分動力性訓練代替靜力性訓練，突破核心區(qū)域肌肉群的常規(guī)運動狀態(tài)，追求更高的發(fā)力均勻程度和瞬時爆發(fā)能力。比如將原本的跪撐式動作改為跪撐式上下肢交叉伸展運動，將原本的側(cè)臥單臂靜力肘撐改為側(cè)臥單臂靜力肘撐+另一側(cè)單臂、單腿異側(cè)向擺動運動，每組8次動作，重復(fù)3組，逐漸根據(jù)適應(yīng)情況加碼至每組10次重復(fù)5組。只有舉重運動員穩(wěn)定性達到一個極高的水準，才能夠確保自身的其他各個部位以及肌肉群能夠形成密切配合，讓自身的核心力量能夠均勻有序、源源不斷傳遞到具體所需發(fā)力的各個部位，確保自身能夠展現(xiàn)出完美的瞬間爆發(fā)力。

5.2 完善化進行穩(wěn)定條件下的靜力性訓練

在當前科學化、有序化開展舉重運動員核心力量訓練過程中，穩(wěn)定條件下展開完善化、系統(tǒng)化的靜力性核心力量訓練意義重大。這一訓練極為適合核心力量的初始訓練階段。該訓練的主體目的就是為了全面提升舉重運動員對自身核心肌肉群用力時的具體感受能力，進而不斷提升舉重運動員控制自己身體的綜合能力。靜力性訓練方法通常涵蓋了仰臥屈膝靜力挺髖、側(cè)臥單臂靜力肘撐以及俯臥靜力肘撐等三種訓練方式?？陀^而言，這三種核心力量訓練策略較為實用且簡單。具體訓練的相關(guān)要求如下：在舉重運動員進行專項訓練實踐過程中，應(yīng)當確保每組專業(yè)訓練時間達到15-30s。舉重運動員需要在整個訓練期間控制和保持好自身的姿勢。與此同時，應(yīng)當確保自身動作和呼吸的協(xié)調(diào)性與配合性，進而充分體會和感受到訓練動作的具體核心要點。此外，伴隨著舉重運動員自身綜合能力的穩(wěn)步提高，針對該訓練的強度和難度也可以適當提升。難度提升的方式包括：延長靜力訓練時間，從每組動作15-30s延長至40s或45s;減少支撐面，以俯臥靜力肘撐為例，運動員最一開始采用肘部+上臂+握拳的方式進行支撐，隨著訓練的逐步加碼可將支撐面減小至單純肘部支撐，提高對核心區(qū)域肌肉群的訓練強度。

5.3 有效夯實非穩(wěn)定條件下核心力量訓練

除了上述兩大穩(wěn)定條件下核心力量訓練創(chuàng)新方式之外，舉重運動員同樣需要有效化夯實非穩(wěn)定條件下的核心力量訓練。通常來講，針對非穩(wěn)定條件下開展核心力量訓練過程中，主要選用的訓練工具包括平衡球和瑞士球。這一創(chuàng)新訓練方法的核心支持與關(guān)鍵內(nèi)容在于：能夠確保舉重運動員自身處于一種不平衡或者不穩(wěn)定的運動器械上完成各種具有一定難度的訓練。在這種訓練過程中，舉重運動員必須始終確保身體一個正確的姿勢。最常見的訓練方式就是蹲起訓練。在實際訓練過程中，舉重運動員應(yīng)當徒手在平衡球上保持站立姿勢，確保自身的兩腿開立的實際距離稍稍大于肩寬距離。接下來展開相應(yīng)的蹲起訓練。此外，舉重運動員也可以選擇單腳在平衡球上保持站立姿勢開展蹲起訓練。這一非穩(wěn)定條件下的核心力量訓練方式能夠有效提高舉重運動員對于自身的控制能力與平衡能力，進而保證自身良好的穩(wěn)定性，在各項舉重比賽過程中能夠沉穩(wěn)、冷靜地發(fā)揮出最佳運動水平。

綜上所述，新時期舉重運動創(chuàng)新化發(fā)展大環(huán)境下，針對舉重運動員全面開展科學化的核心力量訓練“任重而道遠”。結(jié)合舉重項目自身的運動和特點與專業(yè)要求，專業(yè)教練員需要因材施教、因地制宜的制定針對性的訓練計劃與訓練內(nèi)容，進而在核心力量訓練實踐過程中能夠迅速提升舉重運動員身體協(xié)調(diào)性、平衡性以及掌控自身核心力量的綜合水平，為舉重運動員將來在各項專業(yè)比賽中獲得最佳成績打下堅實、穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

（作者單位：江西省吉安市少年兒童體育學校）