“摩擦力”幫你戒掉壞習(xí)慣

向睿洋

我和很多人一樣，有一些壞習(xí)慣，最困擾我的就是晚上刷小短視頻，吃完晚飯后，躺在床上一刷就是幾個小時，短視頻APP 總是能不斷自動播放我感興趣的內(nèi)容。我也想養(yǎng)成一些好習(xí)慣，比如每天鍛煉，為此我買了運動服、健身墊，卻很少能穿上運動服，鋪開健身墊，真正做些運動。

克服壞習(xí)慣、養(yǎng)成好習(xí)慣為啥這么難？是因為意志力薄弱、自控力差？問題或許出在“摩擦力”上。

在物理學(xué)中，讓物體不能順暢運動的力叫摩擦力。在生活中，也有類似的“摩擦力”，讓行為不能順暢發(fā)生。

順暢發(fā)生指的是不需要仔細思考，甚至不需要思考，我們就能下意識地做出某個行為。比如，正是因為短視頻APP 對你的觀看喜好進行了學(xué)習(xí)，并且設(shè)置了自動連播，所以你想都不用想，就把視頻一個接一個地看了下來。這就是減小了繼續(xù)觀看的“摩擦力”。 再比如，我把健身墊卷起來，放在柜子里，每天要鍛煉都需要打開柜子、鋪開健身墊，甚至可能還要換上運動服，在鋪開健身墊前拖拖地，這些事都需要我有意識地去做，這讓鍛煉變得困難，也就增大了鍛煉的“摩擦力”。

如今，最懂得如何借助“摩擦力”來塑造我們的行為的是商家。已經(jīng)提到的短視頻APP 便是一例。

不妨想想支付方式的變化。從前，我們使用紙幣付款，從產(chǎn)生購買的想法，到實際成交，我們還有看到錢、數(shù)錢的過程供我們深思熟慮，決定是否真的要花錢。后來，我們刷卡支付，看不到錢也不用數(shù)錢了，只有掏出銀行卡的過程供我們做些思考。再后來，我們用手機支付，再也不會出現(xiàn)因為忘帶銀行卡而延遲購買的情況，只有輸入支付密碼的瞬間供我們做最后的思考。

到如今，很多商家和平臺開啟了免密支付，于是從產(chǎn)生購買想法到支付，再無阻礙，“零摩擦力”讓我們消費得更多。

產(chǎn)生“摩擦力”的因素往往很小，很容易被我們忽視，但它們產(chǎn)生的影響卻是巨大的。這種影響也被稱為“環(huán)境的力量”。

比如，影響健身房會員健身頻率的一大因素竟然是家到健身房的距離。

2017年，美國的一家數(shù)據(jù)分析公司在分析了750萬臺手機的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，那些住在距離健身房6 公里的人一個月至少去5次健身房，而那些住在距健身房8 公里以外的人平均一個月只去1 次。2 公里距離的“摩擦力”，就把經(jīng)常健身的人和不健身的人區(qū)分開來。

距離帶來的“摩擦力”還有更多的例子。

研究者做過一個有趣的實驗。一天，一些學(xué)生來到實驗室，實驗室桌上離座位很近的地方放著一盒爆米花，遠處的柜子上則放著一盒蘋果。研究者請學(xué)生獨自在房間里等待幾分鐘，可以隨便吃實驗室里的東西。

過了幾天，這些學(xué)生又來到實驗室，同樣在房間里等待。這一次放在桌上的是蘋果，放在遠處柜子上的是爆米花。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)爆米花觸手可及時，這些學(xué)生攝入的熱量多出了兩倍。僅僅是需要站起來、走幾步才能吃到爆米花，就讓他們少攝入了一大半的熱量。

還有一個很有趣的研究發(fā)現(xiàn)，在美國的中式自助餐廳里，那些有肥胖問題的顧客總是選擇離取餐區(qū)近、面對取餐區(qū)的座位，而身材苗條的顧客總是選擇離取餐區(qū)遠、背對取餐區(qū)的座位。有肥胖問題的顧客無意中減小了加餐的“摩擦力”，吃著碗里的，想著鍋里的，變成了他們肥胖的原因。

做菜的時候有一個大忌，就是做一步看一步。對于不熟練的廚師而言，跟著菜譜一步一步做似乎是明智的選擇，但會帶來很多問題。有可能你看到需要兩勺糖和一碗面粉，于是想也不想就把二者混合了，后來發(fā)現(xiàn)下一步寫著只需要放一半的糖，于是只能重做。還有可能你已經(jīng)開始炒菜，看到需要加蔥而你卻忘了準(zhǔn)備，不得不關(guān)火，一通手忙腳亂。

這些都是做出一道好菜過程中的“摩擦力”。而你需要的，是在一開始就準(zhǔn)備好所有食材，對步驟的順序了然于心，讓每一個步驟都順暢地發(fā)生。

生活就像做菜一樣，我們要想養(yǎng)成好習(xí)慣，自然而然地做出鍛煉、早睡早起、讀書等好的行為，就需要做好一切準(zhǔn)備，用《掌控習(xí)慣》一書中的話說，就是要“讓它簡便易行”。例如，如果我真的想養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，我就應(yīng)該把健身墊鋪在地上不收起來，并且每天回家后不是換上睡衣，而是直接換上運動服。我可以穿著運動服吃晚飯，休息一段時間后，自然地開始鍛煉。

事實上，回想過去，我鍛煉最多的時候，正是租住在一個只有大約7 平米、鋪上健身墊幾乎都無處下腳的房間里的那段時間。我一直鋪著健身墊，雖然無處下腳，但真的每天都會鍛煉。

而要克服壞習(xí)慣，就要讓它難以施行。

你可能沒有意識到，商店里只有柜臺能售煙的規(guī)定，對于禁煙有很大幫助。如果一個煙民想買煙，他不得不到柜臺和售貨員交談，還必須隔著一段距離告訴售貨員想買的煙是哪一款。想一想，如果人們能在貨架上自由選購，后果會是怎樣……

如今很多人都有手機依賴癥。我有一個朋友，每天晚上回家后便把手機放在客廳，自己在臥室里看書或?qū)懽?，他告訴我，克服手機依賴真的沒有那么難。