張瑞萍 張波

(1.煙臺大學體育學院 山東煙臺 264005;2.海軍航空大學航空基礎學院 山東煙臺 264001)

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出，未來15年要把健康擺在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位，要提高全民身體素質，廣泛開展全民健身運動，針對不同人群、不同環(huán)境、不同身體狀況建立完善的運動處方庫，發(fā)揮全民科學健身在健康促進、慢性病預防和康復等方面的積極作用?？梢钥闯?，我國越來越重視健身科學的發(fā)展，而運動處方作為一門集健身、預防、治療及康復功能于一體的健身科學，也得到了應有的重視。與歐美等發(fā)達國家相比，我國運動處方研究起步較晚，相關課程教學體系尚不完善，尤其是實驗教學體系與運動人體科學專業(yè)其他課程實驗項目有明顯交叉、重復現象，這樣容易使學生混淆概念，從而影響學生對運動處方制定流程的整體把握。該文就運動處方實驗課程體系從實驗內容設置、實驗開設流程及開設環(huán)境等方面進行梳理，并提出相關建議，以期實現運動處方課程合理、有效、可行的多元教學模式，最終為培養(yǎng)學生制定個性化運動處方以及提高科學健身水平奠定基礎［1］。

1 運動處方概述

“運動處方”于20 世紀50 年代由美國生理學家Karprovich提出，1969年WHO正式采用這一術語。近年來，運動處方的概念和內容得到不斷充實和完善。北京體育大學出版的第九版《ACSM運動測試與運動處方指南》中，明確提出運動處方FITT-VP原則，即一個完整的運動處方應包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動方式以及運動總量和進度［2］。運動處方中這6個要素的選擇和安排，應以受試者各項健康體適能測試結果、醫(yī)學檢查結果等作為參考依據。

2 運動處方實驗課程內容體系的構建

2.1 運動前的健康篩查

在制定運動處方之前，首先要全面了解處方對象的體質和健康狀況、運動史以及近期鍛煉情況。在準備階段，學生首先要掌握運動前的健康篩查工作，包括自我篩查、醫(yī)學篩查以及心血管疾病的危險分層，其中醫(yī)學篩查可以借助醫(yī)院的體檢報告完成，另外2個環(huán)節(jié)，學生需要掌握體力活動準備問卷（PAR-Q）和運動前健康篩查問卷的正確使用，能夠根據心血管疾?。–VD）危險因素的判斷標準進行危險分層，即運動風險評估。就體育高校大學生群體來說，盡管這些問卷調查結果可能均為“否”或危險分層都顯示低危，但作為制定運動處方的一個重要起始環(huán)節(jié)，必須加以重視。需要注意的是，有關研究認為，PAR-Q 問卷的標準可能會把最需要運動的疾病風險人群排除在運動健身、康復和治療的門外，因此是否一定要使用該問卷還有待進一步商榷［3］。

2.2 心肺耐力素質的評定

心肺耐力（CRF）又稱心肺適能，是健康體適能的核心要素，可以作為預測疾病（特別是心血管疾?。┌l(fā)病率與病死率的良好指標［4］。2016 年，美國心臟病協(xié)會發(fā)表聲明，CRF被美國醫(yī)學界正式列為第五大“臨床生命體征”［5］。最大攝氧量（VO2max）是CRF 的重要評價指標，主要采用運動負荷試驗測得。

CRF運動負荷試驗很多（見圖1），其中室外場地測試可以同時多人測評，但不便于現場醫(yī)務監(jiān)督。3種實驗室測試手段相比，臺階試驗作為一種成本較低的室內群體測試方案，適合在實驗課廣泛開展，具有容易完成、節(jié)省時間和體力、費用低且危險性小的優(yōu)點，適用于身體基本健康的學生群體。心肺耐力測試中，為了保證運動測試的安全，常需要監(jiān)測一些指標，如心率、血壓、心電圖、主觀疲勞感覺（RPE）以及運動中出現的癥狀和體征等。需要注意的是，在最初的篩選后，應該在運動測試開始前對指標進行基線數據測試，如采集安靜心電圖［6］。

圖1 心肺耐力運動負荷試驗測試手段

2.3 肌肉力量的評定

靜力性力量測試可使用多種設備進行測量，如背力計和握力計，雖然其只是針對相關肌群和關節(jié)角度，評價肌肉力量有一定的局限性，但可以讓學生通過測試進行自身對稱部位肌力（如用握力計測左臂和右臂力量）或不同個體相同部位肌力（如用背力計測背部肌肉力量）大小的對比，以便判斷是否存在肌力失衡，或為自己的力量鍛煉明確目標。

學生需要重點掌握的是動態(tài)力量測試方法。常用的評價標準是1-RM（Repetition Maximum），1-RM 指在正確姿勢和一定規(guī)則下，全關節(jié)活動范圍內能完成且僅能完成一次的最大阻力值［7］。研究表明，1-RM是反應肌肉力量的有效指標。從安全性上來說，力量練習時，直接找出個體1-RM 的困難較大，受試者可先重復4～8RM，然后根據1-RM和X-RM的對應關系（見表1），能較準確地評估其1-RM 的阻力值，需要注意的是，測試時，所有的重復動作要以相同的速度和關節(jié)活動幅度來完成。如果采用杠鈴等抗阻訓練設備，要求學生務必掌握操作要領，并全程做好醫(yī)務監(jiān)督工作。

表1 1-RM與X-RM的對應換算關系

2.4 肌肉耐力的評定

為了活躍實驗課的氣氛，可同時讓男生用標準俯臥撐，女生用跪臥撐進行測試，也可同時采用仰臥卷腹完成測試。另外，也可采用《國家學生體質健康標準》或《國民體質測定標準》中推薦的測試手段，如立定跳遠、1min 仰臥起坐（男、女）、引體向上（男）、俯臥背伸等。需要注意的是，傳統(tǒng)仰臥起坐，身體用力坐起時，不僅是腹肌，胯部的髂腰肌也在同時發(fā)力，而仰臥卷腹整個動作，完全由腹肌的收縮和伸展帶動完成，因此，建議評價腹部肌肉耐力，首選仰臥卷腹。

2.5 柔韌性素質的評定

由于全身各關節(jié)的特性不同，因此沒有單一的柔韌性測試可用于評價全身柔韌性。由于在全身各關節(jié)中，軀干和下肢柔韌性在日常體力活動和體育鍛煉中相對比較重要，因此，坐位體前屈成為測定柔韌性的主要方法。就大學生群體來說，還可以增加評價肩關節(jié)柔韌性的持棍轉肩，以及評價軀干旋轉活動性的臂夾棍轉體試驗。

2.6 身體成分的評定

常用的身體成分評定方法：一是生物電阻抗法，使用身體成分測試儀能夠準確測量身體成分，但此法只適合小樣本測試，實驗課上學生人數多，不便安排；二是人體測量法，指標有體重指數（BMI）、圍度。BMI只能反映體重與身高的相對關系，不能準確反映人體內脂肪含量的多少，對于肌肉發(fā)達的健壯人士，即使達到超重標準，但未必需要減肥。盡管如此，BMI 仍有重要的臨床意義，研究表明，當BMI≥30kg/m2時，高血壓、Ⅱ型糖尿病、血脂異常、心血管疾病和某些癌癥的患病風險都會升高［8］。由于BMI評定標準存在一定的缺陷，建議與圍度的測量實驗相結合。腰圍和腰臀比是圍度測量中用于衡量向心性肥胖和離心性肥胖的常用指標。

3 運動處方實驗課程內容的開設順序及課時安排

運動處方實驗課程內容的開設順序，應以運動處方的制定步驟為指導思想。所有實驗內容大體可在6次課內完成。首先，應進行健康篩查和運動風險評估，需要完成2 個問卷調查和CVD 危險分層。其次，開始健康體適能各項指標的測試，鑒于耐力運動處方的重要性，建議將心肺耐力素質的評定排在首位（見表2）。安排實驗內容時，需注意測定肌肉力量和耐力的實驗，最好不要安排在同一次實驗課，以防出現同一部位肌肉運動性疲勞，影響測試結果，中間可穿插柔韌性素質項目的測定。

表2 運動處方實驗內容及課時安排

4 完善運動處方實驗課程體系的建議

4.1 課內課外結合，構建處方課程實踐二步模型

二步模型是指整個運動處方實驗根據環(huán)境及對象的不同，可分課內和課外2 個階段完成。課內階段是學生熟悉實驗操作步驟，互相模擬測試，掌握制定運動處方基本環(huán)節(jié)的過程；課外階段是指面向全校師生或社區(qū)大眾，廣泛開展健康體適能測試及運動風險評估，并推薦運動處方模式鍛煉，也就是服務大眾階段。如PAR-Q 問卷、運動前健康篩查問卷以及CVD 危險分層，可以選擇老年活動中心施測，這樣一方面可以得到更多的真實數據，鞏固學生的運動處方操作技能；另一方面還可以通過運動風險評估宣傳運動處方健身理論，使老年人健身活動更安全，不失為完善公共服務體系以及推進體醫(yī)結合的有效手段，也是高校服務地方的溝通橋梁［9］。

4.2 嚴格遵循實驗項目測試規(guī)范要求

每個實驗項目都有測試規(guī)范要求，測試時教師和學生都應認真解讀并執(zhí)行這些規(guī)范要求，一是能保證測試數據的客觀性、有效性，二是最大程度避免意外事件，尤其是運動損傷的發(fā)生。如肌肉力量測試前要求輕度牽拉和重復幾次低強度的預定測試動作，以提高肌肉溫度，增加局部血流；在心肺耐力的運動測試中監(jiān)測心率指標時，學生要快速而準確地找到頸動脈或橈動脈，記錄下運動后的即刻脈搏。此外，還要準確把握運動測試的終止指征，如出現心絞痛樣癥狀、血壓過度升高或下降、呼吸困難、哮鳴音、跛行或受試者極度疲勞等現象時，應及時終止實驗。

4.3 重視實驗課前的安全衛(wèi)生問題

不同于其他課程的實驗課教學模式，因大多數運動處方實驗項目都需要學生進行不同強度的體力活動，因此對學生的課前身體狀態(tài)要求較嚴格。具體如下：第一，在測試1h 以內受試者要禁食，24h 內不吸煙、不飲酒、不喝咖啡；第二，測試前24h要喝充足的水，確保測試前的正常水平衡；第三，在測試當天，受試者要注意休息，避免明顯費力的體力活動或運動；第四，應當穿運動自如的衣褲，包括適合走路或跑步的鞋，不要穿過于緊身的衣服［2］。這些要求可在實驗指導手冊首頁明確提出，讓學生從思想上高度重視實驗前的準備狀態(tài)，一方面可使處方實驗能順利、安全地進行，另一方面也可培養(yǎng)其在以后的處方制定工作中形成嚴謹的工作作風。

4.4 可考慮將談話測試納入實驗內容

談話測試是主觀評價運動強度的方法之一，其工作機制為隨著運動強度的增加，體內二氧化碳開始潴留，從而使呼吸頻率增高，造成談話交流困難，可通過談話的流暢程度來反映運動強度。目前，談話測試在運動科學和康復醫(yī)學領域上具有廣闊的應用前景?？捎糜谶\動強度的量化，與傳統(tǒng)的“%HRR”指標相比，具有相同的科學意義。在各類鍛煉人群中，無需進行初步的鍛煉測試，具有較好的便利性和可靠性［10］。

5 結語

“量身定做”和“私人定制”的個體精準化運動處方，將是未來制訂個性化體育健身活動方案的核心內容。因此，為了滿足大眾對運動健身不斷增長的科學指導需求，使大眾健身更具科學性，體育類高校應高度重視并大力開展運動處方實踐操作課程，培養(yǎng)更多的運動處方專業(yè)化人才。