孩子怎么吃魚更健康

李曉蒙 張立實

俗語道“愛吃魚的孩子更聰明”，這使得媽媽們對魚青睞有加。但“魚頭重金屬超標(biāo)”“深海魚汞含量高”的消息，又讓媽媽們不知該如何選擇。那么，怎么吃魚更健康呢？

幾乎所有的魚類都含汞，但含量不一、差異較大，從每公斤幾微克到每公斤一毫克不等。

汞是一種重金屬和常見的環(huán)境污染物，存在于河流、湖泊和海洋中。水中的微生物可將無機(jī)汞轉(zhuǎn)變?yōu)榧谆扔袡C(jī)汞。有機(jī)汞具有脂溶性，穩(wěn)定性高，可在組織中長期存在且難以排出，尤其以甲基汞含量高，吸收率和毒性也最大。隨著食物鏈的逐級傳遞，甲基汞逐級向食物鏈的頂端累積（專業(yè)上稱為“生物富集作用”）。因此，水體污染嚴(yán)重、體型大、壽命長的魚體內(nèi)汞含量會更高。

雖然魚類都含汞，但在市場流通的產(chǎn)品均需符合相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。在北京、西安、南京等地開展的多個水產(chǎn)品汞含量的調(diào)查研究中，發(fā)現(xiàn)市售魚確有汞檢出，但含量均低于《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)食品中污染物限量》（GB2762-2017）中規(guī)定的限量值，即甲基汞含量低于0.5毫克/千克，而肉食性魚類及其制品低于1.0毫克/千克。該值與歐盟的限量值一致，嚴(yán)于美國的限量值。

甲基汞不僅能穿過血腦屏障引起神經(jīng)功能受損，還能穿過胎盤屏障，直接損害胎兒大腦發(fā)育。兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時刻，汞對他們的危害大于成人。需要明確的是，魚類雖然含汞，但也含有優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、鈣、鐵、鎂、碘和不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分，尤其是深海魚富含ω-3（n-3）脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）。DHA已被證實有助于嬰幼兒的大腦發(fā)育。

鑒于吃魚具有“雙面性”，國內(nèi)外多家專業(yè)機(jī)構(gòu)和眾多學(xué)者都圍繞“水產(chǎn)品能不能吃”的問題開展了風(fēng)險—收益評估。評估結(jié)論是一般人群和育齡期婦女每周適量吃魚（如200克海魚）的健康收益大于健康風(fēng)險。這與《中國居民膳食指南（2016版）》《美國膳食指南（2020版）》和美國藥品食品管理局與環(huán)保局（FDA/EPA）2021年更新的《吃魚指南》是一致的。《中國居民膳食指南》建議，在動物性食物中，優(yōu)先選擇吃魚。

在淡水水產(chǎn)中，淡水鱸魚、鳙魚、鱘魚、鰱魚、武昌魚、鱖魚、長吻鮠等的汞含量較低，且ω-3脂肪酸含量相對較高，符合優(yōu)先推薦的標(biāo)準(zhǔn)。因此，消費者也可適量采購淡水魚作為ω-3脂肪酸的良好膳食來源。

在購買渠道上，建議盡量從正規(guī)海鮮市場采購魚類等水產(chǎn)品。有調(diào)查表明，野生魚類的汞含量大于養(yǎng)殖魚類。養(yǎng)殖魚飼料充足，生長快速，同時養(yǎng)殖區(qū)的水質(zhì)容易控制，因此累積的重金屬相對較少。此外，如果不清楚野生環(huán)境（水域）的污染水平，建議謹(jǐn)慎食用產(chǎn)地不明的野生魚類。

在烹飪方式的選擇上，清蒸、水煮和將魚包裹起來烤制都比較推薦。溫度太高的烹飪方式，如油炸，會造成DHA等營養(yǎng)素的破壞，同時還可能產(chǎn)生雜環(huán)胺等致癌物，不建議采用。另外，從安全角度，建議孕婦、乳母和兒童只吃經(jīng)過烹飪加工的魚，像生魚片、醉蟹醉蝦等生食產(chǎn)品不建議食用。

結(jié)合FDA/EPA《吃魚指南》和國家食品安全風(fēng)險評估中心相關(guān)評估報告，根據(jù)DHA和甲基汞的含量，結(jié)合飲食習(xí)慣和魚類的可獲得性等，我們可以將海魚按其健康效應(yīng)分為以下三類：

第一類是優(yōu)先推薦食用的魚。該類別魚的甲基汞含量較低，而DHA含量較高。孕婦、乳母在平衡膳食狀況下食用這些魚，可產(chǎn)生較大的促進(jìn)新生兒和嬰幼兒神經(jīng)發(fā)育的好處，同時甲基汞暴露的風(fēng)險很低。

第二類為一般推薦食用的魚。這些魚種只有當(dāng)食用量高于《中國居民膳食指南》的推薦量時，才能獲取最高智商（IQ）增長效益，應(yīng)避免長期、大量食用，以降低甲基汞暴露的風(fēng)險。

此外，壽命較長的胸棘鯛（長壽魚）和大型捕獵型魚類如鯊魚、旗魚、劍魚、槍魚、大眼金槍魚等，因其甲基汞含量較高，不建議食用。

建議孕婦和兒童盡量多食用“優(yōu)先推薦”列表中的魚。如果一周或一段時間食用了“一般選擇”的魚，那就在接下來的一段時間里盡量避免繼續(xù)大量食用此類魚。

根據(jù)2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況的監(jiān)測數(shù)據(jù)，我國居民的魚蝦每日平均攝入量為24.3克，有76%的6～17歲兒童每日魚蝦攝入量低于40克，以上數(shù)值均低于膳食指南的推薦數(shù)值。因此，適量多吃些魚，其實沒必要太過糾結(jié)。