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圖/ 視覺(jué)中國(guó)

熬夜加班是一些都市打工人的常態(tài)，但這不僅導(dǎo)致睡眠不足，還繼而造成了健康滑坡。為了挽救岌岌可危的健康狀況，不少人選擇在加班之后犧牲寶貴的睡眠時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，殊不知心臟正在進(jìn)行沉默的反抗。這個(gè)真正全年無(wú)休的身體器官表示：運(yùn)動(dòng)雖好，睡眠更重要——心臟也有加不起的班。熬夜后運(yùn)動(dòng)為何容易引發(fā)猝死？當(dāng)我們熬夜時(shí)，心臟在做什么？高強(qiáng)度的工作狀態(tài)下，我們到底應(yīng)該如何正確運(yùn)動(dòng)？

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現(xiàn)代社會(huì)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)奏給我們的健康帶來(lái)了巨大挑戰(zhàn)，程序員、醫(yī)護(hù)人員、外賣騎手甚至是演藝人員猝死的新聞屢見(jiàn)報(bào)端。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約八成的猝死屬于心源性猝死，以往通常發(fā)生在罹患長(zhǎng)期心血管疾病的中老年患者身上，現(xiàn)在卻呈現(xiàn)出普遍化和年輕化的趨勢(shì)。心血管疾病是全球“健康頭號(hào)殺手”，諸多看似健康的年輕人由于輪值夜班、熬夜不睡、睡眠障礙和精神壓力等因素，隨時(shí)暴露在心律惡性失常的危險(xiǎn)之下。

2019年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）報(bào)道的一項(xiàng)研究指出，幾乎五分之一的青少年人口心血管狀況不理想，這已經(jīng)成為了年輕群體中的流行病。簡(jiǎn)而言之，這屆年輕人的心臟真的不太行。比起被“996”所苦的年輕人，心臟的工作模式是“007×365”，做到了真正的全年無(wú)休。長(zhǎng)期睡眠不足、不良的飲食習(xí)慣、過(guò)度飲酒抽煙、缺乏鍛煉和過(guò)度肥胖等因素都對(duì)年輕群體的心臟健康造成了負(fù)面影響。心臟可以說(shuō)是人體內(nèi)最沉默老實(shí)的器官之一，早期心臟問(wèn)題的預(yù)兆通常會(huì)被我們誤解為休息不足引發(fā)的失常而遭到忽略，等到任勞任怨的器官罷工時(shí)，我們所要付出的代價(jià)卻是極其慘痛的。

熬夜加班幾乎是都市人群的常態(tài)，也成為了心臟問(wèn)題的主要誘因之一。當(dāng)我們意識(shí)到心臟的健康危機(jī)，但問(wèn)題的嚴(yán)重程度尚達(dá)不到器質(zhì)性病變時(shí)，大多數(shù)人的第一反應(yīng)是通過(guò)鍛煉來(lái)改善體質(zhì)。這種想法是自然而然的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的確能夠改善心肺功能，但運(yùn)動(dòng)真的能改變一切嗎？不少年輕員工深夜下班之后還要到健身房打卡，并將其視作一種值得炫耀的都市生活新模式，即便熬夜運(yùn)動(dòng)后猝死的案例并不鮮見(jiàn)，但卷生卷死的年輕人還在前仆后繼。

犧牲寶貴的睡眠時(shí)間來(lái)高強(qiáng)度鍛煉以挽救健康，這聽(tīng)起來(lái)實(shí)在有些舍本逐末，心臟如果能說(shuō)話，大概會(huì)像日本動(dòng)畫片《一休和尚》里的小一休那樣，在中場(chǎng)時(shí)跑出來(lái)勸一句：休息，休息一下。

熬夜后運(yùn)動(dòng)為什么容易猝死？科學(xué)家們給出的解釋是我們的心臟時(shí)鐘被擾亂了。哺乳動(dòng)物普遍遵循以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律，人體內(nèi)每個(gè)器官都有自己的生物鐘，控制著一系列生物活動(dòng)過(guò)程，是我們能夠正常生存的基礎(chǔ)，心臟也不例外。如果熬夜打亂了心臟的晝夜節(jié)律，極有可能導(dǎo)致心臟功能的紊亂。

在自然狀態(tài)下，人在一天之中的心率有明顯的起伏。通常來(lái)說(shuō)，早晨剛起床時(shí)，我們的心率會(huì)比較快，可以達(dá)到90～100次/分鐘;晚上進(jìn)入深度睡眠時(shí)，心率大概是50～60次/分鐘，這段時(shí)間也是我們心臟寶貴的“休息時(shí)間”。當(dāng)我們熬夜加班無(wú)法進(jìn)入正常睡眠時(shí)，我們的心臟也在陪我們“加班”，心肌細(xì)胞無(wú)法得到充分休息，會(huì)導(dǎo)致心臟難以恢復(fù)正常的生理活動(dòng)，長(zhǎng)此以往會(huì)攪亂心臟時(shí)鐘，誘發(fā)心血管疾病。

打個(gè)比方，我們的心臟就像是一臺(tái)變頻空調(diào)，會(huì)根據(jù)不同的情境切換不同的心率，長(zhǎng)期在高速模式下運(yùn)轉(zhuǎn)，空調(diào)難免會(huì)出現(xiàn)故障。這時(shí)，如果不讓心臟這臺(tái)空調(diào)得到休息，反而在熬夜后繼續(xù)從事較高強(qiáng)度的健身活動(dòng)，人體對(duì)心臟供血的需求繼續(xù)提升，心臟就必須超負(fù)荷運(yùn)作，相當(dāng)于把已經(jīng)發(fā)熱的空調(diào)繼續(xù)調(diào)成高速模式，心臟一旦罷工，后果自然不堪設(shè)想。

過(guò)去的科學(xué)家們普遍認(rèn)為，心臟的晝夜節(jié)律在很大程度上是由交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)所控制的。交感神經(jīng)會(huì)在我們清醒時(shí)興奮，從而使我們心跳加速，而副交感神經(jīng)在我們睡眠時(shí)興奮，起到抑制心率的作用，二者相互平衡制約，形成了心臟的生物鐘。然而，近期發(fā)表在《自然·通訊（Nature Communications）》上的一項(xiàng)研究顛覆了這一看法，來(lái)自英國(guó)劍橋大學(xué)的生物學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，即便是在自主神經(jīng)完全阻斷的情況下，心率也會(huì)在一天中不同的時(shí)段發(fā)生變化，證實(shí)了心肌細(xì)胞可以自主獨(dú)立變速，來(lái)保持和晝夜節(jié)律的同步。劍橋大學(xué)的科學(xué)家們指出，心肌細(xì)胞的活動(dòng)與自主神經(jīng)系統(tǒng)無(wú)關(guān)，而與心肌細(xì)胞內(nèi)離子豐度和蛋白質(zhì)豐度相關(guān)。他們提出了一種心臟細(xì)胞自主變速的新機(jī)制：白天人體分泌的大量蛋白質(zhì)激活滲透壓平衡機(jī)制，使心肌細(xì)胞內(nèi)鉀離子、鈉離子、氯離子等的豐度下降，心肌細(xì)胞更容易興奮，心率加快，體溫升高，從而適應(yīng)我們白天較為旺盛的生理活動(dòng)需求;到了晚上，蛋白質(zhì)合成量減少，離子豐度有所回升，心肌細(xì)胞興奮度降低，此時(shí)細(xì)胞進(jìn)入休息狀態(tài)，心率變緩，體溫降低。

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根據(jù)這一新被發(fā)現(xiàn)的機(jī)制，熬夜對(duì)于心臟活動(dòng)的影響也有了全新的解釋。當(dāng)人們熬夜加班或者該睡不睡的時(shí)候，心肌細(xì)胞實(shí)際上仍在遵照自身獨(dú)立的心臟生物鐘運(yùn)作，但此時(shí)心肌細(xì)胞膜兩側(cè)的離子濃度差變大，導(dǎo)致心肌細(xì)胞興奮度降低，心血管系統(tǒng)無(wú)法應(yīng)付神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)來(lái)的高強(qiáng)度興奮信號(hào)，相當(dāng)于深夜本該關(guān)閉一半車道的馬路仍舊需要承載白天的車流量，心肌細(xì)胞無(wú)法承受如此高負(fù)荷的工作量，極易引發(fā)心律異常事件。一項(xiàng)2021年發(fā)表在美國(guó)生理學(xué)雜志《心臟與循環(huán)生理學(xué)（Heart and Circulatory Physiology）》上的研究也表明，長(zhǎng)期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。

一項(xiàng)發(fā)表在心血管領(lǐng)域頂級(jí)期刊《循環(huán)（Circulation）》上的最新研究則從基因的微觀視角對(duì)上述心臟晝夜節(jié)律機(jī)制進(jìn)行了補(bǔ)充。來(lái)自中美兩國(guó)的研究人員共同揭示了細(xì)胞核受體Rev-erbα/β蛋白在心臟病發(fā)展進(jìn)程中的作用。研究表明，缺乏這一基因會(huì)影響心臟的正常代謝節(jié)律，降低心肌細(xì)胞在靜息期利用脂質(zhì)的能力，從而導(dǎo)致心肌病和心衰。簡(jiǎn)而言之，在不同的時(shí)間段，心臟對(duì)不同的能量來(lái)源有不同的反應(yīng)。人類的心臟在夜間將脂肪釋放的脂肪酸作為主要的能量來(lái)源，白天時(shí)心臟對(duì)碳水化合物具有一定的抵抗力。如果缺乏上述基因，那么心臟會(huì)在夜間限制脂肪酸的燃燒，而在白天過(guò)度燃燒糖分。如果心臟在夜間不能有效燃燒脂肪酸獲取能量，也就無(wú)法正常跳動(dòng)。如今運(yùn)動(dòng)健身人士所推崇的低脂飲食方式，在心臟健康的狀況下有助于平衡心血管功能，但在心臟功能已經(jīng)處于紊亂的情況下，缺乏脂肪酸無(wú)法為夜間心臟的活動(dòng)提供充足的能量。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期熬夜加上低脂飲食和過(guò)度運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上給我們脆弱的心臟造成了三重負(fù)擔(dān)。

正如哺乳動(dòng)物細(xì)胞節(jié)律領(lǐng)域的先驅(qū)約瑟夫·高橋（Joseph Takahashi）所說(shuō)，人體體內(nèi)幾乎每個(gè)細(xì)胞都包含一個(gè)生物鐘。遵循體內(nèi)的晝夜節(jié)律對(duì)于人類生存至關(guān)重要，這種節(jié)律是在人類數(shù)百萬(wàn)年漫長(zhǎng)的進(jìn)化史中形成的，但現(xiàn)代社會(huì)生活，尤其是夜間活動(dòng)的急劇增加，對(duì)這一晝夜節(jié)律的挑戰(zhàn)使得我們的心臟長(zhǎng)期處于高度負(fù)荷狀態(tài)。節(jié)律生物學(xué)領(lǐng)域的多項(xiàng)研究一再向人們表明：熬夜對(duì)于心血管和免疫系統(tǒng)的傷害極大，會(huì)增加心血管疾病、肥胖和二型糖尿病的患病概率，并且這種傷害很難逆轉(zhuǎn)。

熬夜運(yùn)動(dòng)增加了心律異常的風(fēng)險(xiǎn)，那么是不是我們就可以心安理得“躺平”，拒絕運(yùn)動(dòng)了呢？答案當(dāng)然是否定的。

熬夜之后的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期夜班或者加班人士最好是把睡眠放在第一位，但適度的運(yùn)動(dòng)是健康生活的前提之一，我們?cè)谒粔蚝退缓玫臅r(shí)候，也可以通過(guò)科學(xué)安排鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量來(lái)抵消睡眠不足對(duì)健康的損害。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每周應(yīng)當(dāng)進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75～150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，抑制或等量強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合。一項(xiàng)基于英國(guó)生物樣本庫(kù)的研究表明，如果人體每周運(yùn)動(dòng)量達(dá)到或者超過(guò)世界衛(wèi)生組織的推薦量，或許可以抵消睡眠問(wèn)題對(duì)健康造成的危害。研究人員通過(guò)收集38萬(wàn)名受試者的問(wèn)卷，針對(duì)受試者的運(yùn)動(dòng)情況和睡眠質(zhì)量進(jìn)行了匹配，發(fā)現(xiàn)睡眠不佳，但運(yùn)動(dòng)達(dá)到世衛(wèi)組織推薦量的被試者死亡風(fēng)險(xiǎn)有所降低。這一研究為運(yùn)動(dòng)的治愈作用進(jìn)行了背書，但未能揭示運(yùn)動(dòng)對(duì)于睡眠不足的彌補(bǔ)是如何直接發(fā)生作用的，并且被試者在回復(fù)調(diào)查問(wèn)卷時(shí)也未能區(qū)分運(yùn)動(dòng)時(shí)段，運(yùn)動(dòng)與睡眠對(duì)健康的協(xié)同作用仍舊是相當(dāng)復(fù)雜的研究領(lǐng)域。

Shogo Sato等研究人員的研究成果揭示了組織的敏感性和對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)會(huì)因一天中的時(shí)間而異。圖為他們提出的運(yùn)動(dòng)代謝圖譜概要。

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一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)加州的研究則指出，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處實(shí)際上也依賴于晝夜節(jié)律。這項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞代謝（Cell Metabolism）》的研究探討了“運(yùn)動(dòng)代謝圖譜”，即運(yùn)動(dòng)是如何在一天的不同時(shí)間影響身體與代謝機(jī)制的。研究結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)在正確的時(shí)間下安排，更加有助于改善健康，早上運(yùn)動(dòng)或許是更加理想的選擇。

維也納醫(yī)科大學(xué)、龐培法布拉大學(xué)和巴塞羅那全球衛(wèi)生研究所的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于前列腺癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)而言，早上8點(diǎn)到10點(diǎn)鍛煉帶來(lái)的保護(hù)作用更為顯著。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇對(duì)心臟健康的影響尚未有直接研究，但大部分研究認(rèn)為早晨運(yùn)動(dòng)能夠刺激有助睡眠的副交感神經(jīng)活動(dòng)，而夜間運(yùn)動(dòng)則延緩了褪黑素的下降階段，減少了快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，可能造成夜晚的心率加快。

近年來(lái)，科學(xué)界對(duì)于睡眠的研究日漸深入。睡眠作為人體重要的修復(fù)機(jī)制之一，在人的生命中占據(jù)了幾乎三分之一的時(shí)間。“睡個(gè)好覺(jué)”越來(lái)越奢侈，但為了我們?nèi)蝿谌卧沟男呐K著想，改正不良的睡眠習(xí)慣，盡可能保障睡眠質(zhì)量是重中之重。在無(wú)法保證睡眠充足的情況下，為了追求身材管理和精力充沛而進(jìn)行高強(qiáng)度的體育鍛煉是得不償失的——心臟和我們一樣，需要在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間休息。

鍛煉是輔助我們?nèi)梭w修復(fù)的手段，而不應(yīng)當(dāng)成為目的。擁有強(qiáng)健的體魄和充沛的精力固然是成功的充分條件之一，但人并不是“機(jī)器”，承受不了長(zhǎng)期磨損。世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)量以周為單位，鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量選擇早上，將運(yùn)動(dòng)量分散到每一天，不應(yīng)疲勞鍛煉，也不應(yīng)一曝十寒。當(dāng)然，如果身體發(fā)出“我好困”的抗議，最好還是什么都別想，先老老實(shí)實(shí)睡上一覺(jué)為好。