舒曼

每一階段的學(xué)習(xí)都是人生的一個(gè)小小驛站，每個(gè)學(xué)期不是終點(diǎn)，更不是決定命運(yùn)的戰(zhàn)場(chǎng)；學(xué)習(xí)比拼的不僅僅是學(xué)習(xí)技巧，更重要的是心理素質(zhì)。

消極內(nèi)心噪音

我們學(xué)習(xí)所面臨的，除了外在混亂而復(fù)雜的環(huán)境，還有內(nèi)心的噪音干擾。很多人認(rèn)為，只有外面的環(huán)境變得有秩序了，學(xué)習(xí)才會(huì)有很好的狀態(tài)。我很想告訴有類似狀態(tài)的同學(xué)們：我們的心亂了，世界就亂了。

有心理學(xué)家曾做過實(shí)驗(yàn)，把參加實(shí)驗(yàn)的被試者分為三組，第一、二組在同樣音響的環(huán)境中工作，第三組則在安靜的環(huán)境里做同樣的事情。實(shí)驗(yàn)前，他告訴第一組成員，音響會(huì)使工作效率降低，而告訴第二組成員音響會(huì)使效率提高。結(jié)果，第一組真的效率降低了，而第二組不受影響，與第三組成績(jī)相仿。這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，心理因素的作用往往比噪音本身更大。心理性噪音的干擾作用雖然來自聲源，但它的分心效果卻是通過心理因素而起作用的。

我們?cè)绞亲⒁庀麡O負(fù)面的事情，就越感到不安，它的分心作用也就越強(qiáng)。也就是說，我們被環(huán)境干擾只是一個(gè)表象，其背后的實(shí)際是我們自己對(duì)問題的歸因。當(dāng)我們把失敗及困難歸因外在的環(huán)境，這是一種心理上的自戀：“學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，這不是我的錯(cuò)，是別人的錯(cuò)。”這是大多數(shù)人的心理，把挫敗歸因外在的環(huán)境，這是一種心理上的防衛(wèi)機(jī)制，可以有效減輕心理壓力，但無助于解決現(xiàn)實(shí)問題。越是心理成熟的人，越會(huì)直接去面對(duì)問題，回到內(nèi)心，聽從內(nèi)心的召喚。

接納和度量情緒

焦慮不是問題，拒絕焦慮才是問題。如果我們不希望自己生氣，就會(huì)對(duì)生氣產(chǎn)生嫌惡感，會(huì)用意志力推開怒氣，如果怒氣沒有期望的那么快就消除的話，我們就會(huì)變得剛愎起來；相反，如果我們專注于想象喜悅或平和的感覺，就會(huì)發(fā)現(xiàn)怒氣已轉(zhuǎn)化為輕松愉快的情緒。

那么，如何擁有良好的心態(tài)呢？在分享這個(gè)問題之前，大家不妨先思考一個(gè)問題。假如最好的學(xué)習(xí)狀態(tài)是10分，極度焦慮的狀態(tài)是0分，你可以給自己打幾分呢？

有的同學(xué)可能給出8分，也可能給自己打5分，具體的分?jǐn)?shù)并不重要，重要的是大家繼續(xù)思考下面兩個(gè)問題：一是最近一段時(shí)間，什么時(shí)候的分?jǐn)?shù)比現(xiàn)在還高一點(diǎn)，那是怎么做到的呢？二是為什么是現(xiàn)在的這個(gè)分?jǐn)?shù)，而不是更低的分?jǐn)?shù)？

問到這里，大家的內(nèi)心可能會(huì)發(fā)生一些積極的變化。這說明什么？第一，原來我們每個(gè)人都有自己的方式來調(diào)整心態(tài)。第二，在這個(gè)過程中，狀態(tài)不會(huì)一直這么差。

學(xué)會(huì)放松

學(xué)會(huì)休息很重要。先請(qǐng)大家保持一個(gè)舒服的姿勢(shì)，或躺或坐，如坐著最好不要雙腿交叉造成壓迫感；然后，伸出一只手，把注意力轉(zhuǎn)移到這只手上，呼吸時(shí)想象氣流是從手指開始進(jìn)入，感受能量從手指流動(dòng)到體內(nèi)的過程；隨著呼吸的節(jié)奏而有韻律地起伏，那種感受真的美妙極了。一般而言，做完一次練習(xí)就會(huì)睡著，這時(shí)的休息效果會(huì)很驚人，只需要睡上幾分鐘就會(huì)好像有無限的精力恢復(fù)。我們也可以運(yùn)用語言和想象放松的方式獲得內(nèi)心的平靜。

通過想象，訓(xùn)練思維“游逛”，如“藍(lán)天白云下，我坐在平坦的綠茵草地上”“我舒適地泡在浴缸里，聽著優(yōu)美的輕音樂”，在短時(shí)間內(nèi)放松、休息，恢復(fù)精力，讓自己得到精神小憩，你會(huì)覺得安詳、寧靜與平和。從生理科學(xué)角度來看，興奮和抑制是大腦皮層的活動(dòng)規(guī)律， 只有勞逸結(jié)合才能提高復(fù)習(xí)效率。體育運(yùn)動(dòng)不僅能夠儲(chǔ)備體能，更主要的是在運(yùn)動(dòng)中能夠平靜心情，給自己解壓，是一種積極鍛煉腦神經(jīng)的好方法。

我現(xiàn)在經(jīng)常利用十分鐘左右的時(shí)間伸伸腰，展展臂，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，這樣可以防止肌肉和筋骨的疲勞，提高復(fù)習(xí)的效率；偶爾還會(huì)和家人一起打打乒乓球，不僅可以鍛煉身體，調(diào)節(jié)情緒，還可以增加和家人的溝通，獲得情感的支持。

做時(shí)間的主人

90%的人都有時(shí)間焦慮感，時(shí)間去哪兒了？其實(shí)時(shí)間一直都在，只是我們用大腦稀缺的資源來應(yīng)對(duì)無限的欲望和信息，因此顯得力不從心。于是，我們的時(shí)間被切割，精力被分解，從而造成心理的焦慮和資源管理的困難。

如果我們不能管理好時(shí)間，我們的時(shí)間就被切割成一秒、一秒、一秒，以前屬于一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，被大量地碎片化。誰能夠掌控好自己的時(shí)間，誰就是真正的贏家。為什么我們的大腦越來越習(xí)慣這種新聞碎片化的信息視頻和游戲，甚至幾分鐘的碎片時(shí)間也可以隨手看看微信，刷刷朋友圈和抖音，而且這種情況每天重復(fù)很多次。

有人曾調(diào)侃：“手機(jī)一分鐘，人間一小時(shí)?！币馑季褪钦f，玩手機(jī)的時(shí)間過得特別快，全部是碎片式的知識(shí)結(jié)構(gòu)，時(shí)間都在玩手機(jī)這件事上，不知不覺浪費(fèi)掉。

在焦慮的情境下，大腦會(huì)建立條件反射，在大腦中形成新的習(xí)慣，然后就不斷地循環(huán)下去。后果就是注意力聚焦的時(shí)間越來越短，然后再進(jìn)行枯燥的學(xué)習(xí)，根本就無法有效地集中注意力。反復(fù)循環(huán)，就成了一個(gè)死扣。所以，我們要主動(dòng)管理時(shí)間，做時(shí)間的主人，增加掌控度。

大家有沒有發(fā)現(xiàn)，有人坐車是暈車的，但是你發(fā)現(xiàn)那個(gè)開車的司機(jī)永遠(yuǎn)不暈車。為什么會(huì)暈車呢？因?yàn)楫?dāng)我們坐在車上的時(shí)候，我們不知道什么時(shí)候會(huì)加速，也不知道什么時(shí)候會(huì)剎車，我們的一切都不是自己掌控的，所以我們會(huì)產(chǎn)生莫名的恐慌和壓力，這帶來緊張的情緒就會(huì)特別容易導(dǎo)致暈車。如果我們是開車的人，什么時(shí)候減速，什么時(shí)候提速，一切盡在掌控之中，我們心理就會(huì)提前適應(yīng)。

看到這里，有同學(xué)迫切地希望我能給他們一些心理知識(shí)，最好是通過“一二三四”能把他們的困擾全部解除，我只能很遺憾地告訴你，心理的成長(zhǎng)是一件極為復(fù)雜的事，我們不要寄希望于這種短平快的方式。假如有人承諾你，他可以幫你快速解決所有的困擾，這個(gè)心理咨詢師要么自欺欺人，要么是個(gè)自大的家伙。

心理成長(zhǎng)應(yīng)遵循個(gè)體化、人性化及細(xì)節(jié)化原則，我一直主張要看到困擾背后的個(gè)體，更要看到困擾帶給我們的成長(zhǎng)和價(jià)值。好的心理咨詢師不是治愈，而是幫助我們不斷成長(zhǎng)。

最后，我想說的是，我們無論是平時(shí)的學(xué)習(xí)，還是面對(duì)考試，扎實(shí)的學(xué)習(xí)是決定成敗的關(guān)鍵，在基本的知識(shí)儲(chǔ)備不到位的情況下，談心態(tài)調(diào)整都是玩空手道。其次是基本的應(yīng)試技能?？荚嚰寄芫拖裼斡?，游泳說起來容易，要掌握技能必須要到水中去反復(fù)訓(xùn)練。在接下來的時(shí)間，我們必須要按照教學(xué)的要求，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成相應(yīng)的訓(xùn)練，最好能在模擬考試的情境下進(jìn)行訓(xùn)練。

心中有數(shù)，才能筑夢(mèng)踏實(shí)。

（作者系心理學(xué)博士，教授，博士生導(dǎo)師，注冊(cè)督導(dǎo)師，華東交通大學(xué)心理素質(zhì)教育研究院常務(wù)副院長(zhǎng)，江西省中小學(xué)心理健康教育專委會(huì)理事長(zhǎng)）