好好吃飯避免衰弱

茶色的果

隨著我國社會經(jīng)濟發(fā)展、衛(wèi)生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲以上）、衰弱老年人比例逐漸增加。高齡及衰弱老人群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，其膳食營養(yǎng)管理需要更加專業(yè)、精細和個性化的指導。

飲食行為是決定老年人營養(yǎng)狀況的重要因素，是影響老年人健康的重要因素。針對老年人飲食行為的特點采取干預措施，可以避免衰弱發(fā)生，提高老年人的生活質量，預防多種老年疾病。衰弱指老年人生理儲備下降導致機體易損性增加、抗應激能力減退的非特異性狀態(tài)，涉及多系統(tǒng)病理、生理變化，包括神經(jīng)肌肉、代謝及免疫系統(tǒng)等。新版中國居民膳食指南非常關注老年人的衰弱問題，并提出了避免衰弱的幾點建議。

老年人更需要注意豐富食物品種。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。努力做到餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大，老年人應該盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同蔬菜還可搭配食用，比如炒胡蘿卜絲時可搭配彩椒絲，或搭配萵筍。一餐可吃到多種蔬菜，攝入不同的營養(yǎng)成分。

動物性食物富含優(yōu)質蛋白質，微量營養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于延緩肌肉衰減的發(fā)生。每日三餐都應有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐攝入大量蛋白質。攝入總量應爭取達到平均每日120～150g，并應選擇不同的動物性食物，盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。

有些老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收的食物，有研究結果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。牛奶中鈣的吸收利用率也很高。所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如牛奶和羊奶等鮮奶、酸奶、奶酪、煉乳，或者老年人奶粉等，并堅持長期食用。其中奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7～8倍，比較適合食量小的老年人。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

有研究表明，必需脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經(jīng)常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。老年人可以增加深色的蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，并在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養(yǎng)素的膳食營養(yǎng)補充劑。

一日三餐是老年人健康之本，老年人的許多健康問題都可以通過飲食行為的干預而加以預防和改善。好好吃飯，避免衰弱，讓老年人可以樂享晚年生活。