董紹軍

誤區(qū)一：體育鍛煉

單純的體力勞動(dòng)對(duì)增強(qiáng)體力和改善體質(zhì)是有幫助的。也有研究表明，同久坐不動(dòng)的人相比，經(jīng)常從事體力勞動(dòng)的人，患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，壽命也相對(duì)較長(zhǎng)。

但是，勞動(dòng)和體育活動(dòng)終究是兩回事。限于工作特點(diǎn)和勞動(dòng)方式，人們所從事的生產(chǎn)勞動(dòng)多表現(xiàn)為單一的重復(fù)動(dòng)作，身體活動(dòng)范圍和行動(dòng)受到很大限制，經(jīng)常用力的肌群得到發(fā)展，用力少的肌肉得不到鍛煉。長(zhǎng)期彎腰屈背地操作，會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損，出現(xiàn)腰酸背痛，個(gè)別肌群過(guò)度緊張出現(xiàn)痙攣酸痛等。所以單純從事體力勞動(dòng)的人到了中年時(shí)期常會(huì)體力不足，健康狀況下降。而系統(tǒng)的體育運(yùn)動(dòng)能充分調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)組織部位進(jìn)行鍛煉，不僅能夠增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉質(zhì)量，還可以提升心肺功能，改善人體免疫能力，加強(qiáng)柔軟性、協(xié)調(diào)性和敏捷性等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，單純的體力勞動(dòng)很難達(dá)到如此功效。

誤區(qū)二：鍛煉計(jì)劃自己能搞定，不需要指導(dǎo)

不可否認(rèn)，我們身邊有很多人自發(fā)地鍛煉身體，也能取得較好的健身效果。但這些未進(jìn)行過(guò)專業(yè)咨詢的健身活動(dòng)效果是否已達(dá)到最佳，還另當(dāng)別論。尤其對(duì)那些慢性疾病患者、老年朋友和有特殊健身需求的朋友（如減肥、健美等），就更需要專業(yè)人士的建議。

一方面，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于某些疾病是有禁忌的，例如，嚴(yán)重心臟病患者不宜進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，有骨關(guān)節(jié)病變者不宜進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的登山和爬樓梯鍛煉，嚴(yán)重高血壓患者不宜進(jìn)行需要屏氣、用力的短跑、舉重等活動(dòng)。在制定鍛煉計(jì)劃前咨詢醫(yī)生，對(duì)自己的基本健康狀況做一個(gè)事先的了解，可以避免運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康不必要的損害和運(yùn)動(dòng)性損傷，保證運(yùn)動(dòng)安全、有效地進(jìn)行。另一方面，在健身前明確自己的鍛煉目的，通過(guò)咨詢專業(yè)人士了解自身的體質(zhì)基礎(chǔ)，可以有針對(duì)性地制定突出重點(diǎn)、循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃，使得運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)處方制訂后并不是一勞永逸的，應(yīng)根據(jù)身體健康情況和運(yùn)動(dòng)能力的改變，必要時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

誤區(qū)三：散步遛彎兒也能起到很好的效果

“飯后百步走，活到九十九”，這句流傳千年的民間俗語(yǔ)被不少中老年人奉為經(jīng)典，也使許多人想當(dāng)然地認(rèn)為，輕輕松松地散步遛彎兒也能起到很好的健身效果。當(dāng)然，在繁重的工作之余或吃完飯一定時(shí)間之后，適當(dāng)?shù)厣⑸⒉綗o(wú)疑能起到舒緩身心、消食利胃的效果。但對(duì)于那些試圖通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高心肺功能的人來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。

起到健身目的的科學(xué)行走要有正確的行走姿態(tài)、時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。應(yīng)該選擇比平時(shí)走路更大的步伐，讓腿部更多肌肉、神經(jīng)參與進(jìn)來(lái)，步速最好在每分鐘100步以上。強(qiáng)度上可采取“三五七運(yùn)動(dòng)方式”，即每天行走不少于3公里或30分鐘，每周行走5次，年齡+脈搏跳動(dòng)=170（次/分鐘）。

誤區(qū)四：老年人沒(méi)必要進(jìn)行力量訓(xùn)練

這是老年健身者中常見(jiàn)的一種誤解。我們?nèi)粘Ｋ?jiàn)的老年人鍛煉場(chǎng)景中，也多見(jiàn)的是以健步走、各種拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主的鍛煉方式，很少見(jiàn)到進(jìn)行負(fù)重或阻力訓(xùn)練來(lái)鍛煉肌力的老年健身者。造成這種現(xiàn)象的主要原因在于，進(jìn)入中老年后，肌肉和骨骼會(huì)發(fā)生退行性變化，人會(huì)漸漸感到體力不支、行動(dòng)不便。由于人們總是認(rèn)為上述狀況難以扭轉(zhuǎn)，因此容易產(chǎn)生老年人不適宜參加力量訓(xùn)練，否則會(huì)引起高血壓等心血管疾病及肌肉、骨骼損傷的誤解。

其實(shí)，正是因?yàn)樗ダ蠋?lái)的肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松，會(huì)對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生制約，從而導(dǎo)致各種退行性功能障礙疾病，給老年人的日常行動(dòng)能力甚至身體健康造成直接的威脅，才使得適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對(duì)老年人顯得尤為重要。研究表明，長(zhǎng)期進(jìn)行肌力訓(xùn)練可有效改善機(jī)體平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性，而這些均能夠提高老年人的日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練還可增加骨骼中礦物質(zhì)密度，明顯降低老年人骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究證實(shí)，在有氧鍛煉的同時(shí)輔以適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，其控制體重、消耗脂肪的效果會(huì)更好。

誤區(qū)五：晨練比暮練好

“聞雞起舞”是公共場(chǎng)所常見(jiàn)的晨練景象，其實(shí)這也是老百姓常見(jiàn)的鍛煉誤區(qū)。早晨時(shí)段，血糖正處于低水平，人體進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。再者，早晨植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，使樹(shù)木多的地方的二氧化碳濃度增高，人體吸收后不利。所以，如果一定要在早晨運(yùn)動(dòng)，最好在太陽(yáng)出來(lái)后，而且運(yùn)動(dòng)前要少量吃一點(diǎn)食物，以防血糖過(guò)低。黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間，因黃昏時(shí)的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。因此，一般來(lái)說(shuō)，鍛煉的最佳時(shí)間是下午3～5點(diǎn)。

誤區(qū)六：減肥只要多運(yùn)動(dòng)，不用控制飲食

許多人經(jīng)常鍛煉，運(yùn)動(dòng)量也挺大，運(yùn)動(dòng)后胃口大開(kāi)，就毫無(wú)節(jié)制地大快朵頤。殊不知，僅僅依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。決不能把減脂看成是一件輕而易舉的事，一個(gè)60公斤的人，辛辛苦苦地跳上30分鐘的減肥操，喝下一杯可樂(lè)就把消耗掉的熱量補(bǔ)回來(lái)了。因此，要想達(dá)到減肥目的，既要邁開(kāi)腿，又要管住嘴，在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，提倡少吃多餐，切忌暴飲暴食，尤其是要減少晚上的食物攝入量。

誤區(qū)七：運(yùn)動(dòng)過(guò)后，剩下時(shí)間就可以坐著了

這種認(rèn)識(shí)誤區(qū)在辦公一族中最為常見(jiàn)。他們由于平時(shí)工作任務(wù)重，每天在抽出幾十分鐘進(jìn)行鍛煉之后，又一頭扎入工作之中，一坐就是幾個(gè)小時(shí)。研究表明，如果你一天中大部分時(shí)間久坐不動(dòng)，那么鍛煉強(qiáng)度再大可能也于事無(wú)補(bǔ)，鍛煉的效果將被抵消掉。

研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)將會(huì)使人患心腦血管病、頸椎病、前列腺炎、結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大提高。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)一項(xiàng)針對(duì)12.3萬(wàn)健康人群的研究發(fā)現(xiàn)，每天靜坐6小時(shí)的女性有40%的可能性要比靜坐時(shí)間少一些的女性更快死亡。基本上，那些靜坐時(shí)間少些的人要比靜坐時(shí)間多的人更加長(zhǎng)壽。所以無(wú)論何時(shí)，坐一兩個(gè)小時(shí)，一定要起來(lái)活動(dòng)一下。