孫奇　丁瀾

北京體育大學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

波速球又稱“BOSU球”、“半圓球”、“平衡球”，起源于德國，是在康復(fù)和健身領(lǐng)域非常受大家歡迎的一種訓(xùn)練工具。因?yàn)榍蛎娴牟环€(wěn)定性，對人的平衡感要求比較高，能有效強(qiáng)化核心肌力，提升神經(jīng)肌肉功能，增加本體感受器的敏感度，縮短神經(jīng)傳導(dǎo)時間，提升姿勢穩(wěn)定控制功能。核心力量強(qiáng)大的人，平衡感和穩(wěn)定性也會更好，具有更強(qiáng)的控制力，這有助于提升專項運(yùn)動表現(xiàn)，促進(jìn)傷后功能恢復(fù)。此外，經(jīng)常用波速球進(jìn)行鍛煉還可以讓肌肉線條更加協(xié)調(diào)。

增強(qiáng)下肢力量與踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高身體平衡能力和本體感覺。

60至90秒/組，3組。

1、單腿站立在波速球上，一側(cè)腿伸直站立在波速球的中心位置，另一側(cè)腿屈膝屈髖90度，雙手叉腰，腰背挺直，目視前方。

2、核心收住，支撐腿與身體呈一條直線，調(diào)整好身體重心，控制好自己，盡量不要從波速球上掉下來或是身體大幅度搖晃。

3、一側(cè)腿堅持至規(guī)定時間結(jié)束，再換另一側(cè)腿進(jìn)行練習(xí)。

增強(qiáng)本體感覺和身體協(xié)調(diào)性，提高下肢肌耐力、腳踝穩(wěn)定性以及核心穩(wěn)定性。

60至90秒/組，3組。

1、保持上身挺直，目視前方，先抬起左腿，使大腿平行于地面，與小腿呈90度。

2、左腿向下蹬，右腿抬起，使右側(cè)大腿平行于地面，與小腿呈90度。

3、保持這個姿勢交替進(jìn)行，在波速球上原地高抬腿跑步，根據(jù)自身情況由慢到快逐步進(jìn)行。

4、核心收住，支撐腿下蹬時與身體呈一條直線，調(diào)整好身體重心，控制好自己，盡量不要從波速球上掉下來或是身體大幅度搖晃。

增強(qiáng)核心力量、上肢胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等肌肉力量，以及加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

8至12/組，每次3組。

1、呈俯臥位，雙手握住波速球兩側(cè)，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腳分開與肩同寬，雙腿蹬直，身體從頭部、軀干到腳踝呈一條直線。

2、屈肘時身體下沉吸氣，至胸部幾乎碰到波速球，上臂與軀干夾角約為45度。

3、快速推起身體，呼氣，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

4、注意在整個過程中時刻保持腹部收緊，不要塌腰或翹屁股，始終保持腹部收緊，從頭到腳踝呈一條直線，身體不要出現(xiàn)太大晃動。

鍛煉腹肌，增強(qiáng)核心力量、上肢力量以及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

30至60秒/組，每次3組。

1、呈俯臥位，雙手握住波速球兩側(cè)，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腳并攏，雙腿蹬直，身體從頭部、軀干到腳踝呈一條直線。

2、上半身保持不動，然后先前邁出右腿，屈膝收腹勾腳尖，讓右膝貼近胸部，左腳向后伸直蹬地。

3、交換左腳先前屈膝，讓左膝貼近胸部，右腳向后伸直蹬地。

4、左右腿交替，由慢到快逐步完成規(guī)定次數(shù)。注意在整個過程中始終保持核心收緊，臀部上下起伏不能太大。（未完待續(xù)）