如何應(yīng)對夏天糟糕的睡眠

《紐約時(shí)報(bào)》6月14日文章，原題：為何我的睡眠在夏天如此糟糕？為什么我冬天睡得像死豬一樣，夏天就失眠？　有幾個(gè)問題可能會(huì)導(dǎo)致你在夏天失眠。

最可能的罪魁禍?zhǔn)资窍奶斓耐砩媳榷旄嗟刈屛覀儽┞对陉柟庀?。光線會(huì)抑制身體產(chǎn)生褪黑素，而褪黑素在向身體發(fā)出睡眠信號方面發(fā)揮著重要作用。所以，如果你到傍晚還在曬太陽，甚至是在人工照明下，而不是在光線昏暗的環(huán)境中放松，褪黑素就不會(huì)分泌，你可能很難在正常就寢時(shí)間入睡。

其次是更高的溫度。密歇根大學(xué)睡眠和晝夜節(jié)律研究實(shí)驗(yàn)室學(xué)者萊斯利-斯旺森說，理想條件下，人體體溫在睡前一兩個(gè)小時(shí)開始下降幾度，為睡目囹故準(zhǔn)備。這種內(nèi)在的冷卻作用幫助我們進(jìn)入深度恢復(fù)性睡眠階段。但是，當(dāng)環(huán)境溫度很高時(shí)，它會(huì)阻止體溫迅速降至我們想要的溫度。這不僅會(huì)讓人難以入睡，還會(huì)導(dǎo)致夜間頻繁醒來。

還有更活躍的社交生活。夏天是我們許多人慢慢進(jìn)入假期模式的時(shí)候，這可以轉(zhuǎn)化為更多社交活動(dòng)，如在深夜喝酒吃飯。所有這些活動(dòng)都太靠近睡覺時(shí)間，會(huì)延遲體內(nèi)生物鐘，讓我們很難倒頭就睡。

好消息是，你并非無力應(yīng)對夏季失眠。以下是一些解決問題的方法。

堅(jiān)持一貫的睡眠習(xí)慣。每天同一時(shí)"間上床睡覺和起床，即使是在周末，不管你早上感覺有多累。這會(huì)幫助你的生詼鐘調(diào)整到你想要的就寢時(shí)間。

從早晨開始的整個(gè)白天，打開你的窗簾，并盡可能到外面去。賓夕法尼亞大學(xué)睡眠中心臨床心理學(xué)家菲利普?格爾曼說，白天的陽光會(huì)提醒你的身體該警覺了，并強(qiáng)化生物鐘，這反過來會(huì)促進(jìn)夜間更好的睡眠。

睡前一到兩小時(shí)，一定要調(diào)暗燈光，這會(huì)觸發(fā)身體自然分泌褪黑素。別忘了在那個(gè)時(shí)候關(guān)掉電子設(shè)備，因?yàn)樗鼈儠?huì)發(fā)出藍(lán)光，特別干擾睡眠。如果你需要在晚上使用屏幕，斯旺森建議把設(shè)備的亮度盡可能調(diào)低。如果你不能調(diào)暗屏幕或燈光，她建議戴上防藍(lán)光眼鏡。在昏暗的燈光下，做一些安靜放松的事，進(jìn)入睡眠模式。

斯旺森和其他專家還建議，應(yīng)避免在睡前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不要在睡前3小時(shí)內(nèi)吃大餐，不要在睡前喝酒。盡管喝酒可能會(huì)讓你很快睡著，但它可能會(huì)導(dǎo)致低質(zhì)量睡眠。還有，小心咖啡因。格爾曼說：“一般的經(jīng)驗(yàn)法則是午餐后要小心攝入咖啡因?？Х纫驎?huì)在大腦中停留8到10個(gè)小時(shí)，足以擾亂睡眠?！?/p>

睡覺時(shí)把臥室溫度控制在15到20攝氏度之間。格爾曼說，“在涼爽的臥室里，我們往往能睡得更沉”。可以的，話，睡覺時(shí)使用能讓房間光線更暗的遮光簾或眼罩°　還可以考慮打開一臺白噪音睡瞰義或輕輕嗡嗡作響的風(fēng)扇，以緩沖任何造成干擾的環(huán)境聲音。

如果發(fā)現(xiàn)自己仍在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就起束做一些讓自己平靜下來的事情，比如讀書、冥想或編織，直到感到困倦。▲（作者蕾切爾?皮奇曼，傳文譯）