鄯寶軍 蘭州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

近年來(lái)我國(guó)體育訓(xùn)練水平不斷提升，在整體上提升了青少年的身體素質(zhì)，并在這一過(guò)程中為青少年的體育職業(yè)化發(fā)展打下良好基礎(chǔ)。不過(guò)在實(shí)際訓(xùn)練中還存在一些問(wèn)題，需要在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中調(diào)動(dòng)青少年的體育訓(xùn)練自覺(jué)性，還需要做到因材施教，完善訓(xùn)練方法，進(jìn)而為其提供良好的訓(xùn)練空間。

一、青少年體能訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)

（一）運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

人體中骨骼的有機(jī)物和無(wú)機(jī)物在不同年齡段比例不同，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，有機(jī)物的含量要明顯多于無(wú)機(jī)物，所以骨骼的韌度更大、彈性好，不過(guò)在硬度額強(qiáng)度方面較差，需要適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。此外，青少年的肌肉中水分較多，并且無(wú)機(jī)鹽和蛋白質(zhì)較少，肌肉更加具有彈性，不過(guò)肌肉的力量不足，容易出現(xiàn)疲勞。

（二）心血管系統(tǒng)

青少年的心臟沒(méi)有發(fā)育完善，心臟比成年人容積和總量都小，并且心肌纖維較細(xì)，而青少年的代謝旺盛，需要在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)心跳頻率彌補(bǔ)。隨著青春期的到來(lái)，心臟開(kāi)始發(fā)育，不過(guò)血管的發(fā)育較慢，加之性腺和甲狀腺分泌多，導(dǎo)致血壓升高。

（三）呼吸系統(tǒng)

青少年的胸廓偏小，呼吸肌的力量偏弱，所以呼吸淺、頻率快、肺活量小，并且相比于成年人氣管、支氣管管腔更窄，氣管黏膜薄弱、氣管內(nèi)纖毛上皮細(xì)胞的纖毛運(yùn)動(dòng)能力較差，容易受到微生物和灰塵的侵害。

二、青少年體育訓(xùn)練的主要方法

訓(xùn)練方法就是在體育訓(xùn)練過(guò)程中，教練和青少年為完成訓(xùn)練任務(wù)而選用的方法，訓(xùn)練方法直接影響著訓(xùn)練活動(dòng)質(zhì)量，也關(guān)系著青少年的身體素質(zhì)情況。在國(guó)家高度重視青少年體育運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練的今天，需要推進(jìn)青少年體育訓(xùn)練改革，探求體育訓(xùn)練有效方法。當(dāng)前青少年體育訓(xùn)練主要方法如下：

（一）完整訓(xùn)練法

這種方法就是從開(kāi)始到結(jié)束全部的動(dòng)作或者戰(zhàn)術(shù)都完整的進(jìn)行，在青少年學(xué)習(xí)過(guò)程中主要是傳授簡(jiǎn)單的動(dòng)作，比如在太極拳、長(zhǎng)拳、體操運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每個(gè)動(dòng)作之間相互聯(lián)系，所以在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中需要側(cè)重訓(xùn)練有難度的動(dòng)作，之后將整套動(dòng)作連貫完成。當(dāng)然完整訓(xùn)練法在部分體育項(xiàng)目中實(shí)施難度較大，因此需要通過(guò)輔助訓(xùn)練過(guò)渡，比如在跨欄動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，可以從較低的高度逐漸升高到標(biāo)準(zhǔn)高度，跨欄跑動(dòng)作的訓(xùn)練需要采用韌帶拉伸的輔助性措施，之后加入過(guò)加欄，進(jìn)而逐漸掌握動(dòng)作要點(diǎn)。在進(jìn)行多元化動(dòng)作訓(xùn)練的過(guò)程中，需要教練發(fā)現(xiàn)動(dòng)作的銜接點(diǎn)，也就是在動(dòng)作銜接之后進(jìn)行動(dòng)作重點(diǎn)訓(xùn)練，最終形成完整訓(xùn)練。需要說(shuō)明的是，在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn)青少年的動(dòng)作存在問(wèn)題要及時(shí)指出，之后對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)[1]。

（二）分解訓(xùn)練法

分解訓(xùn)練法就是將整套動(dòng)作分為不同的環(huán)節(jié)，該方法可以降低動(dòng)作難度，易于青少年掌握，尤其是對(duì)較難的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作更適宜采取分解訓(xùn)練法，并且在這一過(guò)程中增強(qiáng)青少年學(xué)習(xí)信心。不足之處在于整體動(dòng)作難以在青少年頭腦中形成，所以在訓(xùn)練的過(guò)程中需要將這種訓(xùn)練的方法用于較為復(fù)雜、可分解的動(dòng)作訓(xùn)練中，所以當(dāng)前分段訓(xùn)練法以及順序分解訓(xùn)練法，是應(yīng)用較多的分解訓(xùn)練法。

（三）持續(xù)訓(xùn)練法

這種方法就是在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)讓青少年連續(xù)和持續(xù)性訓(xùn)練，其中主要包括以下三種方式：其一，短時(shí)持續(xù)訓(xùn)練。該方法對(duì)動(dòng)作以及動(dòng)作的組合沒(méi)有定性要求，可以結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練要求加以調(diào)整，在素質(zhì)訓(xùn)練中能夠有效增強(qiáng)青少年的耐力，并且在這一過(guò)程中實(shí)現(xiàn)有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。其二，中時(shí)持續(xù)訓(xùn)練法。該方法在耐力訓(xùn)練的過(guò)程中可以起到顯著的作用，主要是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，增強(qiáng)青少年的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)耐力，提升動(dòng)作的穩(wěn)定性，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中較為常見(jiàn)。其三，長(zhǎng)時(shí)持續(xù)訓(xùn)練法。除了以上的訓(xùn)練方法，長(zhǎng)時(shí)訓(xùn)練也是對(duì)耐力提升有效的方法，青少年主要運(yùn)用勻速持續(xù)訓(xùn)練、變速持續(xù)訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練等[2]。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法

在條件相對(duì)固定的條件下，根據(jù)練習(xí)動(dòng)作的要求反復(fù)練習(xí)的方法就是重復(fù)訓(xùn)練法。所謂的固定條件就是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與動(dòng)作結(jié)構(gòu)的表面數(shù)據(jù)，也包括訓(xùn)練中的常用場(chǎng)地與器材，主要的訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)包括以下兩個(gè)方面：其一，有利于教練及時(shí)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練問(wèn)題，之后指導(dǎo)青少年改進(jìn)動(dòng)作。其二，有利于青少年熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，在這一過(guò)程中提升環(huán)境適應(yīng)能力。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，教練主要采用單一重復(fù)、連續(xù)重復(fù)、間歇重復(fù)這三種訓(xùn)練模式。比如在初學(xué)動(dòng)作的過(guò)程中，可以采取單一重復(fù)訓(xùn)練法，完成單一動(dòng)作訓(xùn)練之后為青少年提供休息時(shí)間，之后繼續(xù)重復(fù)練習(xí)。

（五）游戲訓(xùn)練法

部分體育項(xiàng)目較為系統(tǒng)和枯燥，為了減少青少年的厭煩情緒，需要教練融入游戲化策略，以此增強(qiáng)其訓(xùn)練興趣。比如羽毛球、排球的準(zhǔn)度練習(xí)，足球訓(xùn)練的模仿追逃、推人出圈，并且游戲化的訓(xùn)練方法具有靈活性，迎合了青少年的心理特點(diǎn)。

（六）比賽訓(xùn)練法

比賽訓(xùn)練法有利于激發(fā)青少年的勝負(fù)欲，并且有助于青少年在比賽實(shí)踐中增強(qiáng)自身的體育運(yùn)動(dòng)水平，比如籃球、羽毛球、健美操等比賽都能有效激勵(lì)青少年訓(xùn)練，保持良好的訓(xùn)練強(qiáng)度，還有利于提升實(shí)戰(zhàn)效果[3]。

三、青少年體育訓(xùn)練問(wèn)題

（一）對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度認(rèn)識(shí)存在偏差

從當(dāng)前我國(guó)青少年體育運(yùn)動(dòng)情況來(lái)看，部分教練存在盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度和降低訓(xùn)練強(qiáng)度兩種傾向。其中加大訓(xùn)練強(qiáng)度主要是為了避免訓(xùn)練質(zhì)量不達(dá)標(biāo)或者無(wú)法達(dá)到其他國(guó)家訓(xùn)練水平。在該理念下，高強(qiáng)度的訓(xùn)練容易導(dǎo)致青少年身心壓力較大，而低強(qiáng)度的訓(xùn)練主要考慮青少年的身心特征，不過(guò)在提升青少年運(yùn)動(dòng)技能方面效果不明顯。

（二）對(duì)以賽代練的認(rèn)識(shí)存在偏差

當(dāng)前體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目數(shù)量開(kāi)始增加，所以在訓(xùn)練之余青少年參與比賽的機(jī)會(huì)越來(lái)越多。很多教練為提升青少年運(yùn)動(dòng)水平會(huì)參加不同類型和不同級(jí)別的比賽，進(jìn)而通過(guò)以賽代練的方式讓青少年保持比賽狀態(tài)。然而長(zhǎng)期采用以賽代練的方法可能由于缺少比賽經(jīng)驗(yàn)，無(wú)法在訓(xùn)練中對(duì)存在的問(wèn)題進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，并且長(zhǎng)期采用以賽代練的方法也會(huì)增大青少年運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

（三）青少年訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)投入不足

在青少年體育訓(xùn)練過(guò)程中，要想取得良好成績(jī)需要加強(qiáng)資金投入，由此滿足運(yùn)動(dòng)環(huán)境改善、體育器材采購(gòu)。然而部分地區(qū)開(kāi)展青少年體育訓(xùn)練的過(guò)程中，所使用的體育器材和設(shè)備較為陳舊，無(wú)法保障青少年訓(xùn)練安全性，進(jìn)而對(duì)青少年體育訓(xùn)練效果產(chǎn)生一定影響[4]。

（四）青少年身體素質(zhì)存在差異

青少年體育訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)其體力、耐力有一定要求，其中部分身體素質(zhì)較差的青少年與身體素質(zhì)較好的青少年完成相同訓(xùn)練任務(wù)時(shí)會(huì)存在顯著差異，容易損傷青少年的訓(xùn)練積極性，而身體素質(zhì)的差異性也會(huì)在一定程度上影響教練的策略制定。

四、如何創(chuàng)新青少年體育訓(xùn)練方法

（一）實(shí)現(xiàn)思想品德教育和體育訓(xùn)練結(jié)合

在青少年體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，不僅需要側(cè)重提升青少年的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，還需要加強(qiáng)思想道德教育，在這一過(guò)程中讓青少年的意志品質(zhì)得到培養(yǎng)。在訓(xùn)練和對(duì)抗過(guò)程中具有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，這些寶貴的品格對(duì)其深入理解運(yùn)動(dòng)內(nèi)涵，幫助其在體育專項(xiàng)的道路上發(fā)展都有著積極意義。

（二）因材施教的選用訓(xùn)練方法

一方面體現(xiàn)在青少年身體素質(zhì)。在同一項(xiàng)目的訓(xùn)練過(guò)程中，教練需要分析青少年身體素質(zhì)，然后把握好訓(xùn)練方法和訓(xùn)練強(qiáng)度。另一方面需要考慮訓(xùn)練項(xiàng)目的實(shí)際特點(diǎn)。在田徑項(xiàng)目的訓(xùn)練過(guò)程中，不同項(xiàng)目對(duì)青少年的速度、力量、耐力、平衡性要求不同，也需要合理選擇訓(xùn)練方法。此外，需要將體育訓(xùn)練的競(jìng)技性和娛樂(lè)性相結(jié)合，讓青少年在運(yùn)動(dòng)中更多感受運(yùn)動(dòng)過(guò)程的樂(lè)趣[5]。

（三）樹(shù)立以青少年為主體的思想

在創(chuàng)新青少年體育訓(xùn)練方式的過(guò)程中，教練要將青少年作為主體，尤其是青少年初期進(jìn)行體育訓(xùn)練的過(guò)程中，其體育專業(yè)技能較差，因此的教練不可將過(guò)多的負(fù)面情緒帶入訓(xùn)練當(dāng)中或者根據(jù)情況變化制定訓(xùn)練計(jì)劃，而是要充分遵循青少年的身心特征，接受青少年的意見(jiàn)，然后創(chuàng)新訓(xùn)練方式方法，這樣才能穩(wěn)步提升訓(xùn)練效果。

（四）做好訓(xùn)練前期準(zhǔn)備活動(dòng)

要想達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，需要在訓(xùn)練前期通過(guò)熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)，將身體調(diào)整最佳狀態(tài)。近年來(lái)，青少年體育訓(xùn)練前期準(zhǔn)備活動(dòng)的創(chuàng)新也成為關(guān)注重點(diǎn)。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法主要包括慢走、拉伸運(yùn)動(dòng)，而現(xiàn)在部分訓(xùn)練項(xiàng)目前期可以進(jìn)行健美操運(yùn)動(dòng)或者利用小游戲達(dá)到熱身效果[6]。

（五）在體育訓(xùn)練中融入音樂(lè)

不同訓(xùn)練項(xiàng)目所采用的訓(xùn)練方法也存在差異，訓(xùn)練內(nèi)容量一般從小到大，以跑步為例，傳統(tǒng)的訓(xùn)練中主要采取慢跑、小步跑、高抬腿、變速跑、俯臥撐、直道加速和彎道加速等方式。而目前也可以在跑步訓(xùn)練中加入音樂(lè)，比如通過(guò)音樂(lè)節(jié)奏變化讓青少年變換步伐，以此訓(xùn)練其反應(yīng)速度和增強(qiáng)訓(xùn)練樂(lè)趣。

五、新青少年體育訓(xùn)練的其他要點(diǎn)

（一）引導(dǎo)青少年樹(shù)立正確的體育訓(xùn)練態(tài)度

在開(kāi)展體育訓(xùn)練中需要引導(dǎo)青少年端正自身態(tài)度，進(jìn)而讓青少年更加積極地參與訓(xùn)練。比如在訓(xùn)練的過(guò)程中多利用運(yùn)動(dòng)員的拼搏精神與奧林匹克精神引導(dǎo)青少年勇于挑戰(zhàn)自己，并且將這種精神與品質(zhì)帶入生活。訓(xùn)練之余，教練也需要積極與青少年交流，由此掌握思想動(dòng)態(tài)，并且進(jìn)行人文精神灌輸。此外，部分青少年在訓(xùn)練中操之過(guò)急，盲目加大強(qiáng)度，容易導(dǎo)致基礎(chǔ)動(dòng)作不扎實(shí)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也會(huì)加大，這些問(wèn)題都需要教練重視起來(lái)[7]。

表1 部分項(xiàng)目訓(xùn)練要求與內(nèi)容

（二）訓(xùn)練理念的創(chuàng)新

在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，教練理念的創(chuàng)新可以引發(fā)青少年重視，帶來(lái)全新的訓(xùn)練體驗(yàn)，進(jìn)而顯著提升訓(xùn)練效果。具體說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練期間需要讓傳統(tǒng)訓(xùn)練理念與新的訓(xùn)練理念結(jié)合起來(lái)，先進(jìn)行體能訓(xùn)練，之后進(jìn)行技能訓(xùn)練，在這一過(guò)程中也需要做好基礎(chǔ)訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練的過(guò)程中掌握好訓(xùn)練強(qiáng)度，定期安排小組比賽，有利于及時(shí)發(fā)現(xiàn)與優(yōu)秀青少年的差距，進(jìn)而明確訓(xùn)練方向（如表1所示）。

以上三個(gè)項(xiàng)目在青少年中普及度較高，訓(xùn)練期間需要教練根據(jù)青少年的年齡特征、體重、身高與運(yùn)動(dòng)能力合理設(shè)定計(jì)劃，并且要根究訓(xùn)練不足分析未達(dá)到預(yù)期成績(jī)的原因，之后合理提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

（三）科學(xué)的制定飲食安排

要想提升訓(xùn)練成績(jī)，不僅需要傳授青少年訓(xùn)練方法，還有在飲食方面加以重視。這是由于飲食對(duì)青少年的身體發(fā)育影響顯著，訓(xùn)練之后能量消耗較大，需要保證飲食合理，以及營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充，由此加速恢復(fù)身體機(jī)能[8]。

六、青少年體能訓(xùn)練要點(diǎn)

（一）擺脫達(dá)標(biāo)的束縛

在以往的初中生體育訓(xùn)練中，教師更加重視學(xué)習(xí)的達(dá)標(biāo)成績(jī)，導(dǎo)致學(xué)生在訓(xùn)練中壓力較大，需要教師轉(zhuǎn)變自己的思想，進(jìn)行更加人性化的教學(xué)。在開(kāi)展體育教學(xué)的過(guò)程中需要明確訓(xùn)練與達(dá)標(biāo)的關(guān)系，比如100米、女子800米、男子1000米的跑步教學(xué)、立定跳遠(yuǎn)教學(xué)以及各種球類的教學(xué)都需要先從體能開(kāi)始，之后系統(tǒng)的進(jìn)行項(xiàng)目訓(xùn)練，教師需要考慮到青少年的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)，之后合理進(jìn)行體能訓(xùn)練。需要說(shuō)明的是，在體能訓(xùn)練的過(guò)程中需要指導(dǎo)動(dòng)作與技能，還需要引導(dǎo)學(xué)生正確的情感態(tài)度，感受體育訓(xùn)練的樂(lè)趣，努力挑戰(zhàn)自己的體能極限，這樣就實(shí)現(xiàn)了以體能作為保障，然后結(jié)合運(yùn)動(dòng)的規(guī)則與技術(shù)，有效提升教學(xué)的質(zhì)量。

（二）注重個(gè)性化訓(xùn)練

在初中體育教育中，需要教師在新課改的要求下結(jié)合學(xué)生身心特點(diǎn)制定個(gè)性化的訓(xùn)練方法，進(jìn)而完成青少年的運(yùn)動(dòng)技能、體能訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的發(fā)展。通常情況下，每個(gè)學(xué)生的心理素質(zhì)、心肺功能、運(yùn)動(dòng)實(shí)力、運(yùn)動(dòng)技能都有差異，進(jìn)而對(duì)教學(xué)活動(dòng)的開(kāi)展造成影響。所以在訓(xùn)練中要考慮這些問(wèn)題。比如在球類教學(xué)的分項(xiàng)訓(xùn)練中，需要對(duì)學(xué)生的情況分析，其中彈跳能力好的學(xué)生可以選擇籃球或者排球，耐力能力好的學(xué)生選擇長(zhǎng)跑，爆發(fā)力好的學(xué)生選擇短跑，進(jìn)而挖掘?qū)W生的運(yùn)動(dòng)潛力。

（三）循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練

在青少年的體能訓(xùn)練中主要包括基礎(chǔ)訓(xùn)練和專業(yè)訓(xùn)練，其中基礎(chǔ)性訓(xùn)練是專業(yè)訓(xùn)練的前提。一般初中的體能訓(xùn)練較為溫和，側(cè)重培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。在訓(xùn)練的過(guò)程中也需要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的思想，比如調(diào)高訓(xùn)練側(cè)重力量考察，短跑側(cè)重協(xié)調(diào)速度。足球是專業(yè)性和基礎(chǔ)性訓(xùn)練結(jié)合的代表性項(xiàng)目，在無(wú)氧訓(xùn)練中主要進(jìn)行帶球、射門等考驗(yàn)磷酸提供能量的運(yùn)動(dòng)，之后通過(guò)攻防、搶位、慢跑進(jìn)行大量有氧訓(xùn)練。需要教師結(jié)合學(xué)生的“最近發(fā)展區(qū)”，進(jìn)而逐漸提升身體素質(zhì)，并適當(dāng)?shù)靥峁┬”荣悪z驗(yàn)。

七、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，在倡導(dǎo)全民參與陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的今天，為了讓青少年有健康的體魄，需要做好體育訓(xùn)練，教練們需要根據(jù)青少年訓(xùn)練的實(shí)際情況豐富訓(xùn)練策略，細(xì)化訓(xùn)練內(nèi)容，并且重視訓(xùn)練安全與心理教育，由此達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。